10个居家练臀动作，帮你抬高臀线改善臀形，告别身材五五分
在全身塑形的过程中，我们知道如何上半身的比例协调则可以改善整个身材的比例，而在上半身的塑形过程中，臀部则是很多女士们所关注的重点部位，因为她们知道，如何能够将臀线抬高而练出翘臀的话，则会让双腿显得修长，从而使得自己看起来比较高，而如果自己的臀线下垂，则会让双腿显得较短，而出现五五分的身材，这种情况下，即使自己并不胖也并不矮，则会给人一种不协调的感觉。
当然，出现身材五五分的原因除了先天的骨骼问题以外，就是由于不良的生活习惯与臀部脂肪的堆积而导致的，不良的生活习惯主要是由于久坐，久坐会引起的臀肌无力而使得腿部肌肉代偿的问题，这种情况就会使得臀部肌肉欠发达，而腿部肌肉则过度使用而变得较为发达，两者相结合就会使得臀腿部的发展失去协调感。另外，臀部脂肪过多的堆积与臀部肌肉的薄弱，就会导致臀腿部界限不清，有一种臀部掉在大腿上的感觉，这样就会使得双脚看起来很短。
所以，想要改善下半身以及整个身材的比例，除了有效的减脂以外，规律的臀部训练则起着重要的作用，它会通过锻炼臀部肌肉的方式来抬高臀线从而拉长双腿的曲线，另外，规律的臀部训练还会改善臀肌无力的问题，从而减少腿部肌肉的代偿，不仅会起到下半身塑形的作用，更会减轻对于膝关节的压力，从而起到保护双腿的作用。
那么，在臀部训练过程中，有一点同样非常重要，就是做到由臀部肌肉主导发力完成动作，如果做不到这一点，同样会引起腿部肌肉以及下背部肌肉代偿的问题。而如何做到由臀肌主导发力完成动作呢？首先要做的是改掉久坐不动的不良习惯，然后在训练开始之前激活臀肌，然后再开始正式训练。当然，对于没有训练基础的朋友们来讲，如何有效地激活臀部肌肉去感受寻找臀肌的发力感同样困难，而这一点就需要自己的通过不断的尝试去寻找，所以在训练初期，先不要急着完成整组的训练动作，而是要以找感觉为主，随着自己对动作的熟悉以及能力的提高再尝试整组训练，或者是负重训练。
当然，不管是激活臀肌去寻找臀肌的发力感，还是进行整组的训练来达到塑形的目的，都需要付诸行动，所以，下面分享一组使用弹力带的臀部训练动作，相对来讲，这组动作并不难，但是，需要我们做的则是感受臀肌的发力，让臀肌得到有效的激活与刺激。
动作一：深蹲侧抬腿（目标：臀腿部，臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向侧上方抬起一条腿至自己动作顶点后还原
身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身时完成另一侧抬腿动作
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意保持动作连贯均匀
动作二：弹力带臀桥摆腿（目标：臀大肌、核心）
将弹力带固定在双腿膝盖上方，仰卧在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝，双脚打开与肩同宽踩地，臀部下沉悬空
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
然后保持臀桥姿势不动，保持一只脚撑地，另一只小腿向上抬起至伸直，稍停后屈膝还原，然后再控制速度下压臀部还原至动作起始状态，并在下次动作过程完成另一侧抬腿动作
动作三：半蹲开合跳（目标：臀腿）
将弹力带固定在双脚脚踝处，双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘举至胸前
保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲，至大小腿约垂直，然后在此基础上完成开合跳动作
注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作四：弹力带臀桥髋外展（目标：臀中肌）
将弹力带固定在膝盖上侧，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿呈一条直线
然后在此基础上，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开至自己最大幅度
顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作五：站姿弹力带后抬腿（目标：臀大肌）
将弹力带固定在小腿处，一条腿站地支撑身体，另一条腿微微向后抬起，上半身微微前倾，挺胸收腹，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起
至自己动作顶点，并感受到臀大肌的充分收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作六：侧卧弹力带蚌式髋外展（目标：臀中肌）
将弹力带固定在膝盖上方，侧卧，下手手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘于体前撑地，双腿屈膝并拢，下侧大腿贴地，小腿向上抬起
保持身体稳定，保持下侧腿不动，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧膝盖向上抬起至自己最大幅度
顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作七：站姿弹力带前后行走（目标：臀腿）
将弹力带固定在脚踝处，双脚打开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，使身体处于半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向前行走，走到瑜伽垫一端后再反方向行走还原
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作八：站姿弹力带左右平移（目标：臀中肌）
将弹力带固定在双脚脚踝处，双腿微微分开站立，上半身微微前倾，双手握拳举至胸前，背部挺直，核心收紧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向侧方移动两步，身体站稳后再反方向移回
动作全程保持均匀节奏，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作九：弹力带跪姿后抬腿（目标：臀大肌）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，脚踝处固定弹力带一端，另一条腿屈膝，小腿向上抬起，脚掌踩住弹力带另一端
保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝向上方抬起至自己最大幅度
顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作十：跪姿弹力带髋外展（目标：臀中肌）
将弹力带固定在膝盖上方，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，一条腿跪地支撑身体，另一侧膝盖微微离地
保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝向侧上方抬起，至自己最大幅度
顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意在动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
对于新手来讲，这组动作的难度并不低，相对于保质保量地完成整组训练，如何做到由目标肌肉主导发力则更重要，因为这将直接决定着臀部训练的效率，所以在训练初期，不必勉强自己完成什么样的组数与次数，而是应该先把基础打好，把每一个动作做到标准，去寻找并感受目标肌肉的发力，这些都是以后使用较大重量完成训练的前提。随着自己对动作的熟悉以及能力的提高，就要尝试整组训练，可以以每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-4组的方式来完成。
当然，对于有一定基础的朋友们来讲，这组动作可以做为热身组来进行（当然不用这么多，够用就可以），也可以安排在自己的臀部训练计划当中，通过这样的训练去充分感受臀部肌肉的收缩与伸展，如果自己能够做得到，可以把每一个动作做到力竭，不过，具体怎么安排还要看自己的具体训练计划。
作者：十月知行