练功丨易筋经(完整版视频),练完健康又长寿!

达摩“易筋经”是我国一种健身的好方法,此功使神、体、气三者, 即人的精神,形体和气息有效的结合起来,经过循序渐进,持之以恒地认真锻炼,从而使五脏六腑、十二经脉、奇经八脉及全身经脉得到充分的调理,进而达到保健强身,防病治病,抵御早衰,延年益寿的目的。尤其对于强直性脊柱炎患者, 更是有利于纠正体形, 恢复关节受限有着巨大的帮助作用。

易筋经包括内经和外经两种锻炼方法,各有12势。易筋经内经采用站式,以一定的姿势,借呼吸诱导,逐步加强筋脉和脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜,不可迸气。

古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势,即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等

1韦驮献杵第一势

(一)口诀:立身期正下,环拱手当胸,气定神皆敛,心澄貌亦恭。

(二)动作姿势

①预备桩功:两脚平行站立,与肩等宽,双膝微屈,两臂自然下垂于身体两侧,五指自然并拢微屈,两眼平视前方,继而放松,轻轻闭合,眼若垂帘。心平气和,神能安详,洗心涤滤,心澄貌恭。全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松,躯体各关节及内脏放松,做到身无紧处,心无杂念,神意内收。

继而再做内观放松,神意内收,导引气血内观泥丸,自觉头脑清新,清莹如晨露。

引气下行,内观咽喉,自觉颈项放松。
引气下行,内观小丹田,自觉心胸开阔,神清气爽。
引气下行,内观脾骨,自觉中焦温涧,胃脘舒适。
引气下行,内观下丹田,自觉命门相火温煦,元气充沛,腹内暖意融之。
引气下行,内观会阴,自觉会阴放松。
引气沿两腿内侧下行,内观涌泉,自觉无限生机自足下涌出。

②拱手当胸:两臂徐徐前手举,掌心相对与肩等宽,两臂平直,再屈肘,肘节自然向下提坠,两手慢慢内收,距胸约一拳后,两手指尖相叠,拇指轻触,掌心向内。此时要求沉肩坠肘,含胸拔背,气沉丹田,舌抵上腭,面带微笑。

2韦驮献杵第二势

(一)口诀:足趾挂地,两手平开,心平气静,目瞪口呆。

(二)动作姿势
①接上势,翻转掌心向下,指尖相对,在体前缓缓下接至小腹前,同时引气下导。两掌左右分开,翻转掌心朝上,缓慢上抬呈侧平举意念在无限远处。两手微高于肩,两眼平视前方,极目远眺,舌尖放下平铺,松腰松胯,两足趾抓地,似要生根之状,全身放松,心平气和,排除杂念,摒弃诸缘。

3韦驮献杵第三势

(一)口诀:掌托天门目上观,足尖着地立身端,力周腿胁浑如植,咬紧牙关不放宽;舌可生津将腭抵,鼻能调息觉心安,两拳缓缓收回处,用力还将挟重看。

(二)动作姿势
①掌托天门目上举:接上势,两臂上举,掌心相对,翻转掌心向上,十指相对,舌抵上腭,仰面观天,眼看九天之外,脚跟提起,足尖着地。

②俯掌贯气:两掌心翻转朝下,肘微屈,头正,眼平视前方,舌尖放下,两身在身前缓缓下按至小腹前,神意自九天之外收回,自头顶白会穴透入,径咽喉,脊髓至尾闾,沿两腿直达涌泉。下导时,足跟随之着地。

4摘星换斗势

(一)口诀:双手擎天掌覆头,再从掌内注双眸,鼻端吸气频调息,用力收回左右眸。

(二)动作姿势

①双手擎天掌覆头:右手径身体右侧缓缓向上举起,掌心朝天,五指朝左弓,松肩直臂左手臂外劳宫紧贴命门。舌抵上腭,仰面上观手背,透过手背看九天之上,身体自命门起上下双向伸展。

②俯首贯气:右掌翻转向下,生屈肘,头正,舌尖自上腭自然放下,眼平视前方或轻闭,同时'神返身中'。久练后与双手擎天连续练习时有'人在气中,气在人内',内外一气的感觉。松腰,则左掌劳宫穴发气,与上式'俯掌贯气'同,可参阅。
左手动作与右手动作相同,唯左右相反。

5倒拽九牛尾势

(一)口诀:两腿后伸前屈,小腹运气放松,用力在于两膀,观拳须注双瞳。

(二)动作姿势
①左脚向左侧迈出一步成左弓步。同时,左手握拳上举,拳稍过头顶,拳心向内,屈肘。前臂与上臂所成角度略大于直角。肘不过膝,膝不过足,成半圆形,两腿观左拳。右手握拳,直肘向后伸展,拳心向后,前后两拳成绞绳状,称为螺旋颈。松肩,两肩要平而顺达。背直,塌腰收臀,胸略内含,藏气于小腹,鼻息调匀,舌尖轻抵上腭。

②导气下达两拳放松成半握拳状。舌尖自上腭放下,肩、腰放松,左手劳宫穴发气,闭目。气自天目穴遂入,依次贯穿脑髓,脊髓、两腿骨髓,直达两脚涌泉穴。

③转身向右,与前式相同,唯左右相反。

6出爪亮翅式

(一)口诀:挺身兼怒目,握手向当前,用力收回处,功须七次全。

(二)动作姿势
1.握拳护腰由第一势预备桩功,上身前俯,两臂在身前松垂,两手握拳,由身前缓缓提起,置于腰间,拳心朝上。同时配合顺气,身直胸展,舌尖轻抵上腭,青少年,年轻力壮或以增强力量为目的者,提起握紧拳。

2.两拳变掌,缓缓向前推出,至终点时掌心朝前,坐腕屈指,高与肩平,两眼平视指端,延展及远。

3.松腕,虚掌,十指微屈,屈肘,两手缓缓向胸胁收回,势落海水还潮,两眼轻闭,舌尖轻抵上腭,配以缓缓吸气。

7九鬼拔马刀势

(一)口诀:侧道弯肱,抱顶及颈,自头收回,弗嫌力猛,左右相轮,身直气静。

(二)动作姿势
①右手后背,掌心朝外,置于腰部。左手上举过头,屈肘贴枕部抱头,手指压拉右耳,左腋张开。同时头颈腰背拧转向左后方,眼看右足跟。舌尖轻抵上腭,稍停片刻。

②拧身复正,侧头上观。两眼延展及远。舌尖轻抵上腭,身直气静。两手沿体前缓慢下落,恢复预备桩功。动作3、4与1、2同,唯左右相反。

8三盘落地势

(一)口诀:上腭坚撑舌,张眸意注牙,足开蹲似踞,手按猛如拿,两掌各翻起,瞪睛兼闭口,起立足无斜。

(二)动作姿势
①同第一式预备柱功,屈腰下蹲,同时两掌分向身侧胯旁,指尖朝向左右侧方(微微偏前),虎口撑圆,眼看前方,延展及远。上虚下实,空胸实腹,松腰敛臀,气蓄小腹。要做到顶平、肩平、心平气静。练虚静功者可闭目敛神,铜钟气功即脱胎于比式,故亦可做单独桩法练之。

两腿伸直,翻掌托起,如托千斤。同时及气,舌抵上腭,眼向前平视,全身放松。

俯掌屈膝下按(恢复马步蹲按),配以呼吸,如此反复蹲起3次。年轻体壮者则宜全蹲,站起进宜缓,同时握拳上提。

9青龙探爪势

(一)口诀:青龙探爪,左从右出,修士效之,掌平气实,力周肩背,围收过膝,两目平注,息调必谧。

(二)动作姿势
上身微俯,两手握拳,缓缓自身前提起,置于腰间,拳心朝上,同时配合吸气。舌尖轻抵上腭。右拳以拳面抵于章门穴,左拳变掌上举过头,腰身缓缓屈向左侧,使左腰充分收缩,右腰极度伸展。掌心朝下,舌尖轻抵上腭,自然呼吸,眼看左掌。

屈膝下蹲,左手翻转掌心朝上,手背离地面少许,沿地面自左方,径前方划弧至左脚外侧;右拳变掌落下,同时身体亦随之转正,两握拳。直立,左掌同时提置左章门穴。右手动作与左手动作同,唯左右相反。

10卧虎扑食势

(一)口诀:两足分蹲身似倾,屈伸左腿相更,昂头胸作探前势,偃背腰还似砥平,息息调远均出入,指尖着地赖支撑,降龙伏虎神仙事,学得直形也卫生。

(二)动作姿势
上身微俯,两手握拳,缓缓自身前提起,径腰间肘掌心朝上,身直胸展。不停,两拳顺着胸部向上伸至口手,拳心转向里,同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势,配以深长吸气。

左脚踏前一步,顺势成左弓步,同时臂内旋变掌向前下扑伸,掌高与胸齐,眼视两手。在扑伸的同时发'哈'声吐气。不停,身体前倾,腰部平直,将胸中余气呼尽,顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬,两眼平视及远。极目远眺。

前两个动作要协调一致。两脚不动,起身后坐同时两手握拳,沿左腿上提。其他动作与前述之动作同。如此共扑伸3次,左脚收回,右弓步动作与左弓步同,唯左右相反。

11打躬势

(一)口诀:两手齐持脑,垂腰直膝间,头唯探胯下,口更啮牙关,掩耳听散寒,调元气自闲,舌尖还抵腰,力在肘双弯。

(二)动作姿势

两臂展直,自身侧高举过头,仰面观天,头颈正直,屈肘两手抱后脑,掌心掩耳,两肘张开,与肩平行。

上身前俯成打躬状,头部低垂,大约至两膝前方。两膝勿屈,微微呼吸,掌心掩耳。两手以指(食、中、无名指)交替轻弹后脑(风池穴附近)各36次。

缓缓伸腰站直,先左侧拧腰侧转,再向右侧拧腰侧转,往返7次,两脚勿移,腰直目松,膝直不僵,舌尖自然放下,面带微笑。

在身体转至正中后,抬起脚跟,同时两手自脑后高举过头,仰掌呈擎天状,躯体充分舒展,并配合吸气。

12掉尾势

(一)口诀:膝直膀伸,推手自地。瞪目昂头,凝神壹志,起而顿足,21次,左右伸脑,以七为志,更坐作功,盘膝重眦,口注于心,息调于鼻,定静乃起,厥功准备。

(二)动作姿势
两手分别自身侧高举过头。两掌相合,提顶、伸腰、展臂、提起脚跟极力高举。

脚跟落地,两脚踏实,同时两掌落至胸前。十指交叉翻转,掌心朝外,两臂也随之前伸,展直。翻掌朝下,在身前徐徐下降至裆的部位后,弯腰前俯,继续下按至地。膝不可屈,如有未达,不可勉强。下按至终点时,昂头,舌抵上腭。如此俯仰躬身重复举按3-5次。天长日久,掌可逐渐靠近地面,则腰身柔若童子。

转腰向左方,两脚不移,仅左脚步变虚,右腿变实,右膝微屈。同时两手保持交叉状态,沿地面划弧移至左脚外侧。两臂保持伸展,自左方高举转头,掌心朝上,仰面观天,拧腰180度转向右方,徐徐弯腰右方俯身,下按至右脚步外侧,如未达到,不可勉强,可继续俯仰3-5次,以后逐渐靠近地面。

最后一次下按右脚外侧时,伸舒腰身两臂随之高举过头。继之拧腰转身至正前方。两掌相合,徐徐降至胸前。两掌缓缓分开,十指相对,下按,两手分开,自然下垂于两胯旁,恢复成预备桩功势。两脚跟起落顿地3-21次。

习练要领

一、精神放松,形意合一

习练本功法要求精神放松,意识平静,不做任何附加的意念引导。通常不意守身体某个点或部位,而是要求意随形体动作的运动而变化。

二、呼吸自然,贯穿始终

习练本功法时,要求呼吸自然、柔和、流畅,不喘不滞,以利于身心放松、心平气和及身体的协调运动。相反,若不采用自然呼吸,而执著于呼吸的深长绵绵、细柔缓缓,则会在与导引动作的匹配过程中产生“风”“喘”“气”三相,即呼吸中有声(风相),无声而鼻中涩滞(喘相),不声不滞而鼻翼扇动(气相)。这样,习练者不但不受益,反而会导致心烦意乱,动作难以松缓协调,影响健身效果。因此,习练本功法时,要以自然呼吸为主,动作与呼吸始终保持柔和协调的关系。此外,在功法的某些环节中也要主动配合动作进行自然呼或自然吸。

三、刚柔相济,虚实相兼

本功法动作有刚有柔,且刚与柔是在不断相互转化的;有张有弛,有沉有轻,是阴阳对立统一的辩证关系。

四、循序渐进

个别动作配合发音习练本功法时,不同年龄、不同体质、不同健康状况、不同身体条件的练习者,可以根据自己的实际情况灵活地选择各势动作的活动幅度或姿势。

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