强化髋关节活动度的训练！！
当你深蹲或硬拉时，感觉髋关节紧张，那么你需要强化髋关节活动度训练了......
我们都知道，髋关节是多轴性关节，由股骨头与髋臼相对构成，能作屈伸、收展、旋转及环转运动。
髋关节又是我们人体的枢纽关节和上肢下肢的轴心，如果能正确地利用髋关节并有效地完成深蹲或硬拉动作，臀部就能发挥令人难以置信的力量，主要原因是：髋关节屈伸的动作中会启动腿后侧肌肉群（臀部，腘绳肌），同时还能维持躯干脊柱稳定中立。
髋关节活动度的训练方法
坐在凳子上，然后抬起一条腿，来做翘二郎腿的姿势，然后保持挺胸，背部挺直，身体慢慢向前倾斜。在动作过程中，如果你的活动度允许，你可以让上面这条腿完全水平，然后来做拉伸动作；如果你这样做的时候，感觉膝盖疼痛，你可以把膝盖略微抬高一点然后来做动作。
把弹力带一头固定好，然后把另一头卡到大腿最高处，也就是腹股沟处。然后向前走，让弹力带位于身侧，做一个跪姿箭步蹲的姿势。这时候弹力带是水平向外拉的，也就说髋关节收到了水平向外的牵引力，到这个位置之后，我们就可以让大腿内外移动。
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度约与髋关节同高；跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免膝盖内扣）；臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸；然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股，确保你的核心收紧。
首先需要找一根柱子，然后来做单腿罗马尼亚硬拉的底部姿势，作为预备姿势。柱子的作用就是为了那些平衡能力不好的人可以手扶着保持平衡。
保持脊柱中立位的情况下，做躯干的向上和向下旋转动作。假设你现在左腿着地，右腿向后伸直，当你躯干向下旋转的时候，你会感觉到左侧髋关节外侧得到了很明显的拉伸，当你躯干向上旋转的时候，你会感觉到左侧髋关节外侧的肌群得到了很明显的收缩！
当你对这个动作越来越熟练，你可以试着手不扶柱子来做这个动作。这个动作对于髋关节稳定肌群的训练和拉伸效果都是很不错的！