躯干走路法：用上下班的时间走着走着，你就变瘦了
作为一名普通的中年社畜，你是不是也有这样的感慨：白天的时间属于公司，晚上下班后的时间属于家庭、熊孩子，如果时不时还加个晚班，那晚上不仅没有多余的时间给自己休息，也根本没有足够的时间留给自己健身，雪上加霜的是，身材越来越肥、肚子越来越大，明知道该去健身了，但总是抽不出时间来，难道中年人就只能这样彻底没救到底了嘛？
对此，57岁的韩国的马拉松教练金哲彦的新书《简单到不可能放弃的走路健身法》，就带来了一种省时、省力的健身方法。使用这种方法，我们可以在上下班通勤途中，或者工作的日常环境中就完成健身。它不需要占用我们的家庭时间，也不需要我们大汗淋漓运动到力竭，只需要我们使用 “躯干走路法”进行“更高质量的走路”即可。
01 多多运用躯干，引发身体革命
想要了解躯干走路法，就得先知道躯干指的是哪部分。我们的身体其实可以分为头部、四肢以及躯干，你也可以把躯干理解为脖子以下、大腿以上、不包含四肢的身体部分。
躯干与四肢相连。虽然我们平时常说“四肢发达”，但实际上，躯干上有更大块的肌肉，比如背部、腹部、臀部的肌肉。按照理想状态，如果我们在日常生活中多多使用这些躯干肌肉，既能消耗身体的热量，又能锻炼到躯干肌肉，让肌肉越练越有力。
但事实上，我们对躯干部位的肌肉使用得很少。就拿走路来说，我们平时走路时，习惯性用小腿发力，小腿以上的大腿和躯干并不发力。而我们平时坐着办公时（见下图），坐姿往往就像图右一样，松松垮垮，后背靠在椅子上，脖子往前倾，弯着腰——为什么会这样？
因为这样腹部和背部的肌肉最放松，而我们也感觉很舒服。坐立都不怎么使用躯干肌肉，时间长了，腹部和背部的肌肉就变得无力，也就支撑不起我们的上身，再加上平时食物摄入量超过身体所需，造成体内脂肪含量变高，身体变得臃肿发福，于是我们就更想放松，弯腰也就变得更频繁……
所以，想要健康的身体、想要减肥，就要多多锻炼躯干的肌肉。
02 启动躯干肌肉，从站立到行走
明白了锻炼躯干肌肉的重要性，接下来要做的并不是直接上手走路，而是先把躯干“叫醒”，当然，你也可以把这个叫做躯干热身。因为我们平时很少用到躯干肌肉，所以一下子要启动起来，还真需要好好热身下。
那么躯干的启动需要先做哪些呢？
首先，要先掌握能运用到躯干的正确站立姿势，也就是你得先学会走路前的起步站姿。
和我们平时站立不同的是，这种站姿除了要站得笔直之外，还有三个要点，分别是把肩胛骨往身后两侧夹紧、把骨盆稍稍往前倾、以及气沉丹田。
按照书中的图示，你会发现，其实我们日常站立的时候，肩胛骨都是往前缩，从来都没有往后加紧过，这就造成了肩胛骨的肌肉一直处于放松状态，长期不使用，肩膀就变得很僵硬。如果你没办法顺利地让肩胛骨往后加紧，可以先用书里的方法做一些肩胛骨夹紧的训练，让肩胛骨这块区域开始活动起来。
摆对肩胛骨的位置后，接着就要让我们的骨盆前倾。骨盆，是联结脊椎骨和大腿骨的一个结构，你可以通过双手叉腰的方式来感知骨盆的位置，然后腰部适度发力，让骨盆稍稍往前倾一点角度，但千万别倾斜过头，让你的腹部凸了出来。
最后，用你的心去感受下你的丹田（丹田就在肚脐下方4-5厘米的位置），只要把你的意识放到这个丹田上，就为接下来的行走提供了一定的平衡度。
当然，对于很多“沉睡”已久的躯干来说，唤醒它们并不容易，所以书中也提供了很多针对性的练习，动作都很简单，平时在上班的间隙动动胳膊和腿就能完成。
掌握了正确的站姿后，接下来要做的就是用这个站姿持续地行走。
03 让我们跟着躯干，走出理想的步态
把肩胛骨往身后两侧夹紧、把骨盆稍稍往前倾，同时气沉丹田——完成这个站姿后，紧接着我们要通过三个要点来实现走路：
要点一：摆臂
把刚才加紧的肩胛骨通过手臂的前摆放松，然后手臂继续向后拉动，带动肩胛骨再次加紧，紧接着手臂往前、再往后……手臂前后摆动，使得肩胛骨进行了充分的活动，所以摆动得幅度不用太大，摆动的方向也要注意是前后，而不是左右。
要点二：骨盆
当上半身的肩胛骨开始活动后，就会带动骨盆前倾，而骨盆前倾，则把骨盆以下的部位都当作是腿带动了起来。很多人往往会在这一步遇到障碍，那往往是因为骨盆周围的肌肉还比较僵硬，活动不开，所以在热身阶段还是要多做骨盆的活动。
要点三：着地
尽管我们的肩胛骨通过手臂在活动，而骨盆也在向前倾斜带动着腿活动，但这个时候我们前往不能松懈，让落地地腿的正上方就能很好地承载上半身，这样我们身体的轴心依然是笔直的，就会带动我们的身体继续向前运动。
要点四：重心移动
在前面几个动作之后，最后一点就是重心的移动。如果按照前面的方法，我们从骨盆开始向前伸出腿，那么在着地时，最先与地面接触的是脚跟，脚跟落地后，脚掌从脚底的外侧，最终完全接触地面，而这个最后接触地面的就是我们大脚趾根部的第一跖趾关节——这就是一个从脚底到大脚趾关节的重心移动。完成这个移动，可以让我们大腿内测和小腿的肌肉得到充分的拉伸，还能让后面的走路变得更为平滑流畅。
以上，就是躯干走路法的核心内容。
对于普通的上班族来说，每天用这个方法走2-3公里，差不多就是公交车一站的距离，就能让身体每周消耗1000左右的卡路里。而熟练掌握这个方法后，让这种走路方式变成一种习惯后，就可以制定一个目标，慢慢把强度增大，比如每天走30分钟，或者利用台阶、坡道增加运动负荷。