箭步走—练腿日最有营养价值的动作之一，你真的有必要好好学学

大部分人在练腿日那天做完杠铃深蹲之后会继续使用腿举机或者哈克深蹲机对腿部进行下一轮的刺激，但其实除了这两个动作，还有一个动作其营养价值要高于固定器械的训练，这个动作就是箭步走。

箭步走是一个非常值得推荐的动作，因为这个动作更偏向于功能性、更加贴近于日常生活中行走的姿势，做负重的箭步走能够使我们下肢的肌肉更有利于运用到行走、跑步等动作当中去，而且在做剪步走的时候我们的臀中肌也会得到很好的刺激，大部分的健身动作都是在矢状面内完成的，这就使臀中肌的发展受到了限制，而在做剪步走的时候，为了保持身体的平衡，臀中肌要始终的处于发力的状态，所以箭步走不仅能练到腿部的肌肉，也能练到臀中肌，尤其是会填补臀大肌和臀中肌中间的凹陷部位，使凹陷的区域丰满起来，让我们的臀型更加的好看，以上这些好处都是在固定器械上训练无法获取的。

动作前的准备

健步走这个动作不同于普通的深蹲动作，在做健步走的时候有一条腿是屈髋的状态，而另一条腿的状态是伸髋，那么在做这个动作之前最好拉伸下髂腰肌来提高我们的伸髋幅度，髂腰肌是髂肌和腰大肌的统称，是两块帮助我们完成屈髋动作的肌肉，我们在平时的生活和工作中习惯于久坐所以髂腰肌一直处于缩短的状态，这种状态的髂腰肌过于紧张，会限制伸髋的幅度，所以在做正式的箭步走之前有必要对髂腰肌进行拉伸来提高它的活性，拉伸动作如下图所示。

动作要领：单膝跪地，让前脚的脚后跟和后面那条腿膝盖的距离拉大一点，然后双手扶在前腿的膝盖上把重心往前移来拉伸后面那条腿的髂腰肌，这个动作每条腿交替做2组，每组的拉伸时间保持15秒。

箭步走动作演示

箭步走的动作流程：双手抓住哑铃自然下垂，向正前方迈出一条腿然后顺势往下蹲，蹲的过程中要保证前腿的小腿和地面垂直，前腿膝盖弯曲角度为90度，后腿膝盖弯曲角度略大于90度，挺直上半身，把重心落在双腿之间，蹲下去之后把注意力放在前腿上，不用管后腿的状态，这是是动作的前半段。

起始动作

在起身的时候让前腿的股四头肌和臀大肌共同发力站起身体，当站起身体后腿不要急于跨到前面去，而是要先让双腿站稳，稳定一下身体，然后再把之前后面的那条腿向前迈，以上是这个动作的主要流程。

起身动作

常见问题

虽然这个动作看上去和描述起来感觉非常的简单，但其实做起来还是会遇到一些问题的，下面我就对这些问题进行一个详细的分析。

膝盖过度往前顶

膝盖过度往前顶是做箭步走的时候常见的错误，这个错误主要的原因是步子迈得过小或者过大，步子迈得过小的话当我们自然下蹲时，膝盖自然就会往前顶，而步子迈得过大，我们的上半身会有由于惯性往前倾，这就给膝盖一个往前顶的力，膝盖往前顶会使得小腿与地面不垂直，从而增膝盖的压力，所以我们在做箭步走的时候要尽量保证跨出去的小腿和地面垂直。

纠正动作

纠正的办法是在做正式组之前，做几组原地的徒手的箭步蹲找找感觉（如上图所示），在找感觉的时候要使用一个直的杆作为纠正动作道具，主要的办法是把杆子立在前脚脚背的正中间，然后蹲下去的时候保证前腿的膝盖正好与这个杆子相碰，相碰的时候杆子仍然是笔直的状态，在做正式组之前多做几次这样的动作能够帮自己找到膝盖仅弯曲到90°的感觉。

不走直线

在箭步走动作中常见的另一个问题是训练者不走直线，他的行走轨迹是斜的而不是直的，出现这个问题的原因是我们在迈出腿的时候会把腿迈向斜前方，而不是正前方，这种错误的原因是当我们把腿迈向斜前方之后两条腿之间形成的面积会加大，面积加大了就不容易摔倒，这是一种下意识的动作，但其实这么练的话会偏离箭步走动作的初衷，我们做箭步走的目的除了是进一步刺激腿部肌肉之外还为了给行走动作创造不稳定因素来加强下肢肌肉服务于日常行走的能力，更是为了刺激臀中肌。

如果你在做这个动作的时候两条腿向两边迈，臀中肌不会得到很好的刺激，相反大腿的内收肌的感觉会特别明显，而在杠铃深蹲的时候内收肌已经被练的差不多了，所以在箭步走的时候应该让内收肌休息一下，多练练臀中肌。

除此以外向斜前方跨步的箭步走并不会破坏行走动作的稳定，也就失去发展下肢肌肉功能性的价值，所以不走直线的箭步走会使得整个动作的营养价值大打折扣。

解决这个问题的办法还是在正式组的训练之前练几组徒手的箭步走，把一根PVC杆放在双腿之间，然后参照着PVC杆做原地的箭步走（如上图所示），双脚迈出去的方向要和杆子的方向一致，刚开始可以通过向下看的方式来纠正前腿迈出的方向，建立起本体感觉后就可以抬起头做。

胯不水平

箭步走的另一个问题是在做这个动作时训练者的胯骨不是水平的，出现这个错误的主要原因是训练者的股四头肌太疲劳，没有力气了所以在迈出前腿之后前腿会不由自主的往内扣（如上图所示），这就会减小股四头肌承担的重量，那么大腿往内扣之后我们的骨盆就会变成倾斜的，虽然以这种状态训练自身并不会感觉特别的不舒服，但是骨盆的倾斜会使得你整个上半身的体态发生改变，骨盆上端连接的是脊椎，而脊椎上面架着整个肩膀，如果你的骨盆发生倾斜，那么脊椎就会发生弯曲，脊椎弯曲之后我们的肩膀也会跟着倾斜，这是一种对体态造成破坏的连锁反应，这种状态对于上半身的骨架是非常不安全的。

所以在箭步走的时候发生了大腿向内扣的现象现象我建议减轻训练重量，或者是停下来休息一小会，如果你在在良好的状态下也喜欢把大腿往内扣，情况这说明你有膝内扣的问题，解决这个问题的方法是在徒手的箭步走训练中用一根弹力带来帮助自己增强大腿外展的能力，主要动作如下图所示。

动作流程：只做一条腿向前迈的原地箭蹲走动作，然后在向前迈的腿上绑上弹力带，使弹力的方向与迈出去腿发生膝内扣的方向相同，这样我们在蹲的时候就会不由自主的把腿往外展来对抗弹力带的弹性，通过这样的训练方式能够增强腿外展的能力，从而解决膝内扣的问题。

动作变式

箭步走还有两个变式动作，第一个是在蹲的时候让上半身往前倾，这是一种偏向于靠臀大肌主导动作的训练方式，在箭步走的时候身体往前倾会拉长前腿的臀大肌，这就增强了臀大肌的收缩感，注意在做这个动作时是仅仅把上半身往前倾，小腿尽量和地面保持垂直。

另一个动作是换成杠铃做箭步走，在用哑铃训练的时候我们的双手自然下垂，那么在往前走的时候双手会不由自主的乱晃，这容易使动作变形，而且如果使用的哑铃重量过大的话，做箭步走的时间会受到限制，因为手指抓不住哑铃。

但是用杠铃做这个动作就能够固定住双手，也缓解了手指的压力，而且当把杠铃抗在肩上之后我们的上半身会更加的直立，这有利于动作的规范。

两个变式动作，一个侧重于臀大肌的训练，另一个侧重于腿部肌肉的训练，我们根据自己的需求去选择。

结语

箭步走这个动作的营养价值仅次于杠铃深蹲，它在对目标肌肉训练之余也能够加强下肢肌肉的功能性，所以锻炼箭步走能达到一举两得的效果。

在做箭步走之前要注意拉伸髂腰肌，来增加大腿后伸的能力，避免动作范围受到限制。

而箭步走这个动作常常发生的问题有3个，第一个是膝盖过度弯曲，解决的办法是在徒手的箭步走当中把PVC杆立在前脚脚背的中间来规范膝盖前伸的幅度。

第二个是不走直线，解决的办法是在徒手的箭步走当中把PVC杆放在双腿中间，然后把杆子当做参照物做原地的箭步走动作。

第三个是胯不水平，问题的原因在于训练者腿部肌肉过于疲劳以及有膝内扣的问题，解决的办法是稍作休息，或者是在徒手的箭步走训练中依靠弹力带来增强大腿外展的能力。

箭步走有两个动作变式，一个是用上半身前倾的方式训练，这样更加侧重于臀大肌的刺激，第二个是扛起杠铃训练，这样有利于发展股四头肌的维度。