退休第1天爽，10天后度日如年...让内脏大人变年轻10法则

　　退休第一天做什么？

　　美国退休人协会曾在官方网页发表过一篇有趣的文章， 标题是：「退休第一天做什麽事？」（What to do on your first day of retirement?）这篇文章列出了几点建议，包括：睡到自然醒、到附近咖啡座享受一顿丰富早餐、开始去做一直想做的事、打电话邀请已退休的朋友一起餐叙等等，但文章也特别提醒一点：不要去公园的板凳上发呆。

　　很多人在退休的第一天心情特别好，「哇，终于解放了、终于自由了，从此不必再看老闆的脸色了！」不过，这种好心情通常只维持了三天、五天、十天， 接下来，面对大把空出来的时间，开始感到閒得发慌，每天从早餐等到晚餐，从黑夜熬到天明，益发觉得度日如年。

　　别让退休成为一场悲剧

　　《乐在不工作》（The Joy of Not Working: A Book for the Retired, Unemployed and Overworked）的作者、加拿大退休达人尔尼‧柴林斯基透过研究观察，发现一个明显的事实，绝大多数人在退休之前，往往都会心神嚮往那种再也不需要辛苦工作的时光，把「拥有大量閒暇时间」当作终极目标。然而，许多人却也犯了相同的错误：还没有做好准备去面对充裕的休閒时间，就一头栽了进去！

　　「这是一种对生活的错觉， 错把退休当成工作压力的避难所，」尔尼‧柴林斯基一针见血地指出，「即使在财力、体力各方面都有足够的条件，但如何排遣休闲时光却变成最大的负担。」这并非危言耸听，美国做过统计，男性在退休时期的自杀率比其他任何阶段高出四倍。尔尼‧柴林斯基做了一个简单的结论：「无法退休是一个悲剧，但如愿以偿退休，也可能是一个悲剧。」

　　往心的方向前行

　　奥斯卡金像奖影帝杰克‧尼克逊（Jack Nicholson）2002年主演过一部电影《心的方向》（About Schmidt），故事一开始是令人印象深刻的一幕。66岁的施密特先生（Warren Schmidt）在退休前夕的最后一天上班日，枯坐在已经打包妥当的办公室裡，双眼瞪著牆上的挂钟倒数计时，当指针卡在下午六点整，施密特先生提起公事包，走出门，正式告别他的工作生涯。

　　施密特先生开始赋閒在家，整日无所事事，颇感无聊。他每天依旧维持七点起床，陪伴他的是一成不变的填字游戏和结褵多年的老妻。不料，隔了没多久， 妻子突然无预警心脏病发作猝死，让他的生活显得更加冷清孤单。施密特感觉需要找点事情做来改变生活，于是决定赞助慈善机构，认养一名非洲孤儿恩度古（Ndugu），并经常提笔写信给恩度古。

　　某天，施密特临时起意，回到从前上班的场所，主动提议要给他的年轻接班人一些「指导」，却是换来一桶冷水，年轻人不感激、也不领情。施密特热脸贴冷屁股，带著失望的心情独自驾著休旅车去旅行。他去了曾经生活过的地方，勾起很多回忆，也顺道去探望女儿和女婿，发现女儿的婚姻并不幸福，平庸的女婿和不怎麽和睦的家庭气氛，他虽然对女儿的未来担忧，但也使不上力，女儿甚至嫌他多管閒事。一种「强烈不被需要」的失落感深深笼罩在施密特身上。旅途中他不停地写信给非洲孤儿恩度古，叨叨叙述著无趣的生活和困惑。

　　旅行结束归返，施密特回到家，意外收到恩度古的回信，信中并附上一幅天真无邪的图画「大手牵小手」，大手代表施密特，小手则是恩度古，看著那些真情流露的文字和充满童真的色彩线条，施密特顿时泪如雨下。电影最后的镜头停格在施密特先生脸上的表情：原本的一张苦瓜脸，刹时转变为开怀笑脸。

　　施密特先生认真工作了一辈子，却从未想过不工作的时候要如何好好生活。恩度古让他重拾人生的价值和意义，当他不求回报地为他人付出，结果得到正面回馈，并且让他深感被人需要，施密特那颗漂泊游移的心，最后在一名从未谋面的非洲小男孩身上找到停驻点。

　　台湾从2016年起，平均每年增加十万名从职场退休的「施密特先生」， 你认为他们都准备好如何面对接下来的人生吗？很不幸，并没有，绝大多数人就像施密特一样，那颗心始终游荡漂泊，找不到停驻点。当然，不可能大家都去认养非洲孤儿，但总得找些什麽事情做做，才能「消化」大把空閒的时间。

　　现年已71岁的退休达人柴林斯基，列出了一张清单，建议从事一些较积极的活动，包括写作、阅读、运动、跳舞、散步、绘画、演奏音乐、到社区大学选修课程等等，因为这类活动能让人四肢与大脑并用，比起看电视、滑手机这种消极活动更令人感到兴奋与满足，也可以维持较佳的身心状况。

　　柴林斯基建议，年过50或60岁、甚至70或80岁，还是应该选择积极的生活方式，只要不是四肢无法动弹，都不该拿年龄当藉口，不该放弃积极的活动，否则不是岁月催人老、而是岁月催人懒！

　　你呢？退休第一天要做什麽？心的方向要往哪裡去？如果你丧失了追求积极生活的态度和兴致，绝对是因为懒惰造成的！

　　来源：乐龄的幸福课：设计你的下半场人生。作者：魏惠娟、王梅

　　延伸阅读：从此不生病！跟日本名医学「让内脏变年轻」10法则

　　你听过「内脏寿命」吗？

　　所谓「内脏寿命」就是身体赋予每个内脏的「使用年限」，只要有一个消耗殆尽，内脏机能就会瞬间降低，成为危害生命的病症。

　　请注意，内脏寿命决定你的人生！

　　活跃在代谢症候群研究最前线、拥有超过30年研究经验、看诊人数超过一万名以上的内脏医生──伊藤裕敎你内脏变年轻的生活法，「内脏寿命」才是让你不生病的祕密。

　　脏器拥有「各自的寿命」

　　脑、心、肾、肺、胃、肠……等，我们的身体是由这些各式各样的脏器，也就是由「内脏大人」所构成。不过，「内脏大人」并无法永远保持运作。

　　（在本文中，我会经常使用「内脏大人」这个称呼，因为它等于就是「另一个自己」，在健康上肩负十分重要的任务。）

　　原因在于，每个脏器与生俱来就被设计好一种「时间」，要将人一生的工作以最适当的速度妥善完成。而脏器原本就被决定的「寿命」、有效期限，就是脏器所拥有的时间，亦即所谓的「脏器时间」。也就是说，心脏有心脏的寿命、肾脏有肾脏的寿命。

　　例如心脏，据说不管哪一种动物，一生中的心跳大约都是20亿次。因此，心跳愈快的动物，寿命就愈短。比如说，老鼠的每分钟心跳约是300下，人类的每分钟心跳则是50至80下，所以我们的寿命比老鼠长得多；而且一般来说，脉博慢的人也会比较长寿。

　　随著年龄增长，脏器的机能也会逐渐衰退。不过，并非所有脏器都是以相同的速度老化。脏器若出问题，就会以「疾病」表现在身体上，反过来说脏器如果健康，便不会造成疾病。

　　不过，即使只有一个脏器出现机能下降的问题，也会让身体为了补足那下降的机能，对整个身体造成很大的负担。

　　如此一来，所有的「脏器时间」就会一鼓作气地前进，导致其他脏器的寿命也跟著愈来愈短、愈来愈不健康。

　　所以当我们生病的时候，才会有那麽多人「同时」出现数种疾病，让健康的身体在一夕之间遭受各种疾病侵蚀。

　　那麽，可不可能让「脏器时间」停止呢？在此为各位提供解答。

　　要延缓「脏器时间」，其实任谁都能轻鬆做到。

　　因为，「脏器时间」会受到生活习惯影响而加速与变慢。

　　具体来说，「内脏大人」所产生的压力叫做「内脏压力」，如果因为平时的生活习惯而使「内脏压力」变大，「脏器时间」就会加速前进，导致「脏器寿命」用尽，让人转眼间生病。

　　不过，我们完全不需要因此而恐慌。

　　因为就像刚才所提，只要降低「内脏压力」就能充分「延缓脏器的时间」。而且，降低「内脏压力」的方法一点也不难。希望大家从现在开始重视「内脏大人」，善用「脏器的时间」、拥抱健康的生活。

　　「内脏疲劳」的人，看一眼就知道

　　坊间常说「人的外表占九成」，像我们当医生的，也是从「皮肤的色泽、弹性」便可瞬间判断出对方的健康程度。

　　来求诊的患者形形色色，有些人即使上了年纪，仍然元气十足、精力无穷；也有人完全相反，看起来莫名地苍老或是「很没有精神」。

　　在我看诊疗的这三十多年间，将「第一眼观察到的肌肤色泽」与「实际检查确认后的内脏损害程度」两者加以对照之下，已经可以在某种程度上从「外观」预测患者的「内脏压力」问题。

　　尤其是女性，如果睡眠不足的话，便会在肌肤光泽以及化妆品「服贴度」方面表现出来。

　　女性的肤色比男性白皙，比较容易看出变化，再加上女性经常会以化妆来美化，所以将脸部肌肤与其他部位对照之后，便很容易分辨出差异。

　　还有一种疾病也是从肌肤就能看出来的，那就是肾功能不全。

　　肾脏功能恶化到须要做透析的患者，看起来真的非常苍老。

　　不过在接受透析之后，看起来反而「变年轻」的人也很多。由此便可证实，肾脏的确是老化的「配速员」脏器。当肾脏功能恢复之后，这个消息也会传给其他的脏器，表示整个身体已经恢复一定程度的健康。中医认为肾主「精气」，这个观念其实是很正确的。

　　在每天忙碌的生活中，可能让人连好好照镜子的时间都没有。不过，假如感觉自己的肌肤状况比以前差的话，不用怀疑，那就是「内脏大人」感受到压力的证明。所以，不妨站在镜子前，仔细地观察自己的肌肤是不是愈来愈暗沉。

　　内脏不容易疲累的人

　　「内脏疲累」的人会出现某种特徵，同样的，「内脏不容易疲累」的人也存在某种特徵。

　　前几天，刚好有个跟演员石田纯一先生说话的机会，他告诉我为了保持「永远的健康美」，不论工作多麽繁忙，他还是一定会在每天早晨慢跑。如果要上一大早的电视节目，他就会在凌晨三点半就起床慢跑。

　　有这样习惯的人，很明显地也会有张「内脏很健康的脸」。

　　在我认为，「内脏很健康的人」轮廓似乎会比一般人来得深、来得突出，脸部「并不会显得扁平」。给人的印象，就好像3D电影裡登场人物的脸。或许是因为他们脸部的光泽、气色很好的关係，才会让人有如此的联想吧！

　　内脏时间管理十大守则

　　一、慢慢吃，肠道时间就会变慢

　　一般常说，「吃太快」的人容易变胖。

　　这在医学界是非常正确的观念，不过造成的原因并非只有这一点。通常人们都会以为，吃得快的人容易在短时间内吃下过多的东西、增加身体的负担，是因为每天生活忙碌，只能在有限时间内吃饭的缘故。但是，其实真正的问题在这之前早就发生了。

　　吃得快的人，对于吃东西这件事的「心态」就已经不正确，总是会在无意识之间，「不顾一切」地把食物全都吃掉。

　　最近关于肥胖的研究中，认为肥胖的根本原因不只是卡路里摄取过量，而是一种脑部的「认知结构」缺陷。

　　也就是说，肥胖症是一种「心的疾病」。

　　有些人经常会在不知不觉间吃得很快。这种人很容易把「吃」这件事当作一种消除压力的方式，因此才会不知不觉地愈吃愈快，最后变成了大胃王。

　　但是，吃东西并不能解决压力。不但不能解决，还会立刻变成更大的压力回到自己身上。一旦造成恶性循环之后，「脏器时间」就会不断地加速前进。

　　所以，我们不应该把送到眼前的食物当作消除压力的箭靶，应该视为大自然赐给我们、让我们得以生存的赠礼，保持心灵平静地去接受它。如此一来，便可消除「内脏的压力」。

　　具体来说，我们可以在用餐前稍停片刻，说声：「开动了！」仅仅养成这个习惯，就能够让每一餐都变成「健康饮食」。

　　二、晚上绝对不要去便利商店

　　现在，日本全国各地都看得到便利商店，而且一天24小时，只要我们想吃东西，随时都买得到食物，因此也助长了「吃宵夜」的风气。

　　我们的生理时钟是以阳光为基础所设计而成，所以在夜晚降临、入睡之后，身体就会开始降温。而改变这种时钟速度的就是饮食，希望大家记得这件事。

　　依据光让时间前进的「大脑」。

　　靠著饮食行为让时间重新设定的「肠道」。

　　如果这两个脏器的节奏相同，就等于是对身体吹奏起怡人的音乐，但是如果两者的节奏不同的话，不和谐的音乐就会突然响起。这种脏器个人主义所导致的对抗一旦发生，身体就会为了调整这种偏差现象而产生很大的负担。可见，脏器彼此之间发生的「纠纷」，是会让身体感受到压力的。

　　要减少脏器压力、不让时间白白浪费的方法，就是要在有光的时候才进食。如果有困难的话，至少也要在就寝前两至三小时食用完毕。

　　很多人因为工作的关係，忙到连吃饭的时间就没有，结果乾脆就把晚餐时间延到九点或十点。但是，奉劝大家还是要把「不在工作的空档吃三餐，只在三餐间的空档工作」变成「习以为常」的事。

　　三、戒除小零食对策

　　经证明，如果将食量减少到平时的百分之七十至八十，那麽从被称为线虫的低等生物乃至于猴子等，所有生物都会出现寿命延长的现象。

　　不过，应该如何决定「平时的食量」却不是件容易的事。所以，首先你必须要了解自己需要摄取多少卡路里。

　　所需卡路里＝标准体重（公斤）×25大卡

　　从这个计算式得出数字，便是自己大约所需的卡路里。至于标准体重则是藉由身高来计算：

　　标准体重＝身高（公尺）× 身高（公尺）×22

　　如果有人不知道自己所需的卡路里数字，我就会告诉他：「总之，一天当中，就把食量维持在可以撑到觉得肚子饿的时间。」。「下一餐的时间是几点啊」、「下一餐要吃什麽好呢」，若能让自己变成这种「像在谈恋爱般迫不及待」的状态，那就是「成功了」。

　　相反的，如果偶尔会说出「吃太多了......」、「觉得好噁心......」这种话，那就要注意了。

　　空腹的时候，胃部会分泌一种叫做胃飢素的荷尔蒙，对脑部发出「再多吃一点」的命令。从我们最新的研究已得知，胃飢素会对肌肉及肾脏产生作用，并且维持粒线体的健康。

　　因此确实保持空腹的时间，便可有效减轻脏器负担，预防脏器「焦虑」。

　　四、製造「空腹感」与「低氧感」

　　每天做20至30分钟的运动，运动强度大约是还能与隔壁的人说话的程度。

　　这就是建议患有生活习惯病的人做的有氧运动。这种运动，可以让氧气在粒线体中被使用，进而有效地製造出能量。在这个时候，由于糖分和脂肪都会被当作燃料使用，所以囤积在体内的脂肪也会被燃烧。

　　不过，其实像使劲踩脚踏车的运动或是肌肉锻鍊等，这类像在欺负粒线体的无氧运动，才更有助锻鍊粒线体。

　　这类「有点吃力的运动」并无法长时间持续，脂肪也不会被当成燃料源使用。像一百公尺短跑也是属于这种无氧运动的类型。

　　此外，对血管恶化相当严重的患者来说，这是有危险的。不过，由于这对粒线体而言是相当「需要忍耐」的运动，所以反而会使粒线体变得更加「精神奕奕」。

　　为了锻鍊粒线体、减少「内脏压力」，希望大家能以「符合个人情况」的原则，持续怀抱著挑战的心情。

　　五、早上运动比晚上好

　　「早上运动和晚上运动，哪个比较好？」

　　对于这个问题，坊间有各式各样的说法，其实在医学上，还没有找到一个明确的答案。

　　一般人通常早餐不会吃太多，所以健康的人在早餐后的血糖并不会上升太高。

　　但是，糖尿病患者即使早餐只有吃一点点，也可能会使血糖大幅上升。

　　一旦早上让血糖上升了，之后在接著吃午餐、晚餐的时候，血糖就会不断地往上攀升。这种现象被称为「second meal effect（第二餐效应）」，会明显出现这种现象的人，如果在早上进行运动的话，就可以有效降低一整天的血糖。

　　不过，早上起床后，也是时钟基因一口气启动早晨模式、交感神经的活动量变大的时候。由于血压也会一下子上升，所以血压偏高的人，并不建议一起床就进行运动。

　　偶尔会在黑漆漆的夜晚中，看到有人忍受著寒风、努力地慢跑。也许他们是因为晚上比较能空出时间，或是觉得晚上行人比较少、比较凉爽等，但是，不论基于什麽理由，那仍然是一种违反时钟基因运作的行为，将导致「内脏压力」产生。

　　所以和饮食一样，希望大家也能养成跟著阳光一起运动的习惯。

　　六、实践「婴儿的生存之道」

　　庆应义垫大学医院曾建议大家进行如下的「放鬆呼吸法」：

　　1. 深深坐进椅子裡，放鬆皮带，不要在腹肌上过度使力。

　　2. 双手交叠轻放在腹部上，感受腹部的动静。

　　3. 在心中慢慢数1、2、3、4、5，同时深深吸气。

　　4. 接著再数1、2、3、4…...7、8、8、10，同时吐气（吸气时间与吐气时间为1:2）。假如不太能持续吐气的话，可以噘起嘴巴慢慢吐。

　　将这些动作进行二至三回之后，身心就会自然地平静下来。

　　这个方法一点也不困难。

　　其实，「小婴儿」也时常在进行这种呼吸法。大口地以腹式呼吸、睡得无比香甜的宝宝。在宝宝身上，看不到任何的虚张声势和炫耀卖弄，只有祥和与平静。

　　宝宝的身体裡，「内脏大人」正活跃地、放鬆地运作著，「脏器时间」更是悠缓地流动著。

　　我们当大人的，总是什麽事都只想到自己、自己，觉得自己才是最重要，结果便导致「内脏压力」升高。其实「宝宝的生存之道」，才是最理想的啊。

　　七、试著不要太认真

　　说来也很不可思议，过度在意时间管理的人，反而最后都会变成「被时间追著跑的人」。

　　这对大脑来说，是一种很大的负担与压力。

　　与其规定自己一定要将有限时间做最有效的利用，不如从这种强迫观念跳脱出来，反而更能轻鬆地「妥善运用时间」。

　　所以，每天老是愁眉苦脸地盯著行事曆、过于拘泥固执的人，请试著像前面所说的，让自己做一次深呼吸吧！放掉肩膀的力道，告诉自己：「被时间追过去也没关係。」暂时放下那一丝不苟、过度认真的想法，停止焦躁与忙乱吧。

　　八、以「三的倍数」与人来往

　　进化心理学家罗宾．邓巴，他观察以狩猎採集为主的集团后发现，对人类而言，能够自然地、不勉强地往来的人数上限是150人。这个数字被称为「邓巴数字」。

　　根据邓巴的说法，我们的人际网络其实是以三的倍数在增加的。与我们最亲近的人，大约会有3至5人。这些人是我们极亲密的朋友，只要是为了那个人，不管多远我们都会愿意赶去，也会愿意把钱借给那个人。

　　在美国的一项研究中，针对7千人以上进行9年的追踪调查后发现，社会人际网络愈紧密的人，寿命就愈长。当自己生病时仍会觉得一定会有谁来帮我；习惯产生安心感，而这种的安心感，将能使大脑的时间速度缓慢下来。

　　所以，不要再那麽消极地厌恶和排斥人际关係了。就从5个人开始，实践150位朋友的计划吧！

　　九、建立梦想、期待未来

　　多年来，我一直以生活习惯病为专业，从事诊治患者的工作，在那段期间，偶尔会遇到让我觉得脑袋已经有点不清楚的患者。

　　遇到这种时候，我就会寻问对方：「你在家裡都做些什麽呢？」「我不太出门，每天多半都在家裡看电视。」

　　虽然每个人情况多少有些不同，但其实答案都差不多。

　　我听到后就会告诉他们：「还是尽量多出门。找谁都可以多和别人说话。」

　　我们脑部是为了增加朋友的数量而变大的，所以多找朋友或许便可预防脑部萎缩。

　　另外我还会说：「不可以看电视喔，听收音机比较好。还有，多找些机会阅读文字，像是报纸什麽的都好。」

　　画面与文字两者间有极大的差异。电视上的一个个画面，我们只能在一瞬间被迫接受，并没有思考的馀地。但是文字却让人必须去思考它的意义，并且在脑中重新组织，转换成属于自己的画面。收音机的谈话也是一样。这些行动都可以促使大脑进行「营造情境」的工作，所以我都会推荐给患者们。

　　「监督」脏器运作的大脑如果衰退的话，许多脏器就会无法顺利运作、导致时间白白浪费。

　　最近，经常会听到老人感叹自己「既没有梦想也没有希望」。

　　但是其实，拥有梦想和目标、努力不懈的人，才能够不管到几岁都保持年轻。

　　建立梦想和目标、充满期待地「想像」未来，像这样的习惯，对脑部来说是一种非常重要的内脏健康法，足以延缓脏器时间的前进。

　　十、製造只放入美好回忆的「个人相簿」

　　我们的人生不会永远都遇到好事，但是也不会永远只发生坏事。将注意力放在自己人生中出现的好事，把那些记忆当成心灵的粮食，抛开烦恼、开朗地生活，这样的人，能够以幸福的表情享受长寿的人生。美好的回忆，的确能让我们的脑部感到放鬆。

　　所以，请避免写进太多的情报—亦即，不要把那些令人厌恶的、沮丧的记忆放进我们有限的脑容量中。

　　有个实践方法很简单，任谁都做得到。

　　那就是好好地珍惜那些让人开心的、快乐的回忆，将每件好事都当成照片，装进心中的个人相簿裡。只要这麽做，我们就能靠表观遗传学的力量，在将来变得健康且长寿。

　　来源：我要内脏变年轻：逆转「内脏寿命」10法则，人就不老、不胖、变健康！作者：伊藤裕 译者：石玉凤