跑步减肥，为什么体脂率下降的很少，肌肉量下降很多，应该怎么办

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通过运动减肥，在运动和饮食两方面都要满足减肥的要求，才能达到预期目的，任何一方面做得不好，都不可能达到预期目的。

对减脂者来说，要想通过跑步减肥，在运动方面要满足运动时间和运动强度两个要求，在饮食方面则要考虑到体脂率、肌肉量、体重、运动经验等多方面要求，使用低碳高蛋白、轻断食等适合自己的减脂饮食方法。

在运动方面，运动强度指的是跑步时的心率，最简单的算法是用220减去年龄得到有氧运动时的最大心率，锻炼时不能超过这个最大心率。减脂效率最高的心率是最大心率的60-70%，还有一个范围是最大心率的64-76%，最适合提高耐力、心肺功能和免疫力的心率是最大心率的70-80%，或者是76-96%，这个心率被称为耐力心率，也具有减脂的作用。最大心率的50-60%最适合热身，减肥和提高心肺功能、耐力、免疫力的效果非常一般。从强度这个角度来说，跑步时的速度并不重要，重要的是心率。

减脂者每次有氧运动至少 持续30分钟，最佳时间是45-60分钟，如果肌肉量超标，有氧运动时间可以延长到60分钟以上。

在饮食方面，大多数非肌肉型肥胖的减脂者，都可以使用低碳高蛋白饮食等适合减肥的饮食方法。主要是降低摄入热量，尤其是降低碳水的摄入量，也就是降低主食摄入量，适当增加蛋白质类食物摄入量，也就是肉蛋奶、豆类、豆制品等食物摄入量。

如果是肌肉型肥胖，则要适当减少主食和蛋白质类食物的摄入量。

下面说说为什么通过跑步减肥，有的人体脂率不会明显下降，肌肉量却会明显下降。

在运动时，给身体提供能量的主要包括葡萄糖、肌糖原、肝糖原、脂肪和蛋白质。运动时，各种能量来源几乎他同时给身体提供能量，但在不同运动时间段内，各种能量来源给身体提供能量的比例是不同的。之所以建议减脂者做有氧运动坚持30分钟以上，最好是45-60分钟，主要是因为脂肪给身体提供能量的最大比例时间段大约是在45-60分钟，这个时间段之前，体内葡萄糖和糖原给身体供能较多，之后蛋白质给身体提供能量较多。体内蛋白质的来源一部分是食物，一部分来源于肌肉分解。

对于大多数非肌肉型肥胖的减肥者来说，只要在运动和饮食方面满足要求，基本上就能达到减脂的目的。在饮食上，非肌肉型肥胖的减脂者，在训练日，每公斤体重大约需要1-1.5克蛋白质，如果蛋白质摄入量不足，就会导致肌肉量下降。

在减肥过程中忽略器械锻炼，也是导致肌肉量下降的一个主要原因。有氧运动是给身体做减肥，在减脂的同时，也会减掉一定量的肌肉，因此大多数非肌肉型肥胖的减脂者，必须要做一定的器械锻炼，以维持或增加肌肉量。

做增肌锻炼，是拥有真正身材和健康的基础，没有足够的肌肉量，即使体重再低，也不会有好身材。尤其是对女性来说，因为认知、观念等原因，大都忽略，甚至反感器械锻炼，这其实是非常错误的。女性在力量和雄性激素等方面都不如男性，增肌非常困难，很难练出大肌肉块，所以广大女性尽管去使劲撸铁就行了，不用担心练出难看的大肌肉块。

导致肌肉量下降的原因，还与体内激素有一定关系，如果经常熬夜，作息不规律，体内皮质醇、胰岛素等容易导致肌肉分解的激素会增加，再加上蛋白质摄入量不足，有氧运动不合理，更容易导致肌肉量下降。所以，适当降低皮质醇等容易导致肌肉分解和脂肪合成的激素水平也非常重要。

总之，跑步减肥，在运动强度、运动时间、饮食、激素等多方面的影响下，确实会导致一些人体脂率下降不明显，肌肉量下降的情况，这时候要仔细分辨导致这种情况的原因，调整自己的运动、饮食和睡眠。