腰肌劳损了解一下嘛

腰肌劳损

又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，常发生于办公室人群及中老年人身上

在健身里我们通常称为下背痛，是常见的不良姿势及肌肉功能性下降造成的局部不适感，会对生活造成一定的影响

注：腰间盘突出也会造成下背痛，这里我们只讲因不良姿势及肌肉功能性下降所造成的下背痛，建议大家有下背痛的话，先确定是由何原因造成的

骨盆有三种状态（如上图所示），大多数的人的骨盆都是正常的，后倾状态下的骨盆很少见，常见的就是前倾，也是影响我们下背痛的原因之一

下背痛常见的原因有以下几种：

1：骨盆前倾

2：长期的体力劳动

3：长期的不良姿势

4：腰腹部力量不够

知道了原因，我们就可以做一些相对应的方案，大体流程分为放松>拉伸>强化三个步骤

1

放松

当肌肉紧张引起不适时，我们可以采取人工按摩或者筋膜枪/泡沫轴来放松我们的目标肌肉，需要放松的肌肉有竖脊肌—髂腰肌—腰方肌

以上三块肌肉建议大家采用人工按摩的方式，用拇指指腹，放松竖脊肌的时候注意不要摁到你的腰椎

2

拉伸

当我们放松结束后，需要去拉伸一下，恢复肌肉的弹性，减少肌肉间粘连性，需要拉伸的有 竖脊肌—髂腰肌—腰方肌—大腿前侧

竖脊肌和腰方肌拉伸的时候注意感受，不要拉成腰椎，拉伸的时候注意保持呼吸，一次保持15-30秒即可，注意拉伸前热身

3

强化

人是一个整体，当你的身体肌力不平衡时，就会影响你的姿态，比如骨盆前倾，当我们的腰腹部核心力量不足的时候，你的腰椎就要承担很大一部分的压力，所以我们要对肌力较弱的部位进行强化，使身体达到一个平衡的状态，强化我们的腰腹，以更好的保护腰椎

所以接下来我们要强化的有：臀部—腹部—核心—竖脊肌，臀部及腹部我之前的文章有教大家怎么锻炼，就不多说，现在我们讲一下核心及竖脊肌的训练

上图这个动作是DNS训练系统里一个动作，通过模拟婴儿来建立理想的ISSS（整合性稳定系统）和腹内压的调节，加强核心对我们四肢的控制能力

此动作要求整个下背贴紧地面（可以在下背放一张纸来测试是否动作合格），然后去移动我们对侧的手和脚，吸气手脚同时触地，呼气同时回到原位，初期徒手做就可以，后期可以加一点负重或者手腿伸直，在整个过程中，你要确保你下面的纸不能被轻易抽出来

所有的核心训练动作看着简单，但是做对了会很累，此动作速度一定要缓慢，注意力集中，当时在刚接触健身的时候，本身我自己也下背痛（骨盆前倾导致的）也是靠这个动作缓解的

竖脊肌的话建议做硬拉和罗马椅挺身，虽然比较难，但是效率好，这两个动作可以很好的锻炼到我们的竖脊肌及核心稳定

在这里不建议大家去做小燕飞，下背痛的人，腰部肌肉本身就紧张，你再去不断的缩短刺激它，反而会加重你的不适

竖脊肌本身就作为一个稳定肌（大多数）的存在，与腹肌/骨盆底肌/膈肌/腹横肌组成了我们的腰腹核心，在训练动作中让其在扮演稳定肌的同时去增加对它的压力才是锻炼它的最好方式

任何的恢复性训练都需要一定的时间，切勿操之过急，产生二次损伤，希望大家在健康的训练之路越走越远