如何能快速练成劈叉？
从零基础到标准的劈叉路程有多远？
既然题主也说了是要“循序渐进”，那么一定要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开自己的身体。如果你只是用压腿，耗叉和硬压，那就大错特错了！或许单坚持这些会最终让你做到下叉，但难免会伤到你的身体，毕竟我们已是成年人，不是小孩子。劈叉我们俗称一字马，在瑜伽中叫“神猴式”。可能你会想练成这样？
或是这样？
甚至期待这样？
千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢~慢~来~一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高，需要长时间的练习才能正确的做出来，我们先看张图：
姑娘的姿势看着挺美，但是这个一字马臀部和髋部都不知道歪到哪里去了。而你用压腿和耗叉的结果很有可能是这样，那我奉劝你，不要为了这个不正确的姿势而伤害自己的身体！
打个比方说，脊柱是种在骨盆上的一颗树，骨盆就是花盆，花盆歪了，脊柱也要歪，这是一件很可怕的事。
骨盆正位很重要！
骨盆正位很重要！
骨盆正位很重要！
重要的事情说三遍！
所以，骨盆要正，必须通过二条刚劲有力的腿。
这个才是标准的神猴，所谓一字马我们要有一脚踏破虚空，非常有力蹬出去的感觉，是一个很有力舒展的体式，这个需要前侧腿整条腿后侧的完全延展，后侧腿大腿面，腹股沟完全的拉伸。
那么别着急，我们一步一步来！
Step 1：热身
战士一式是非常好的热身体式，左右各二次，每次保持一分钟，充分加热自己的大腿。
Step 2：找到脚跟正确踩地的感觉
用伸展带辅助的手抓脚趾式，来体会一下脚跟正确踩地的感觉。
在这个体式中我们更加多的延展的是臀部后侧的肌肉，还可以感受到到腹股沟如何深陷的，大腿根部是如何内旋的，这个在前屈中是非常重要，他可以为我们的前屈打开身体前侧的空间。
Step 3：拉长脊柱和腿后侧肌肉
做抱臂前屈的体式，双肘悬在肩膀正下方，腿有力站稳，借用重力把脊柱拉长延展。
我们在这里拉长了整个上半身，尤其是下腹部。
抱臂前屈时，我们的重心要从脚跟往脚趾的方向移动，脚趾要用力无限的往前延展，然后大腿面去贴向大腿骨，让重心回到垂直的位置。大腿外侧靠近股骨头的地方必须收紧上提，大脚球去用力踩地，与腹股沟的内侧靠近生殖器的那个点形成链接，坐骨有刺向天空的感觉，在这个体式里保持一分钟。
然后做下犬式，去体会小腿乃至跟腱的延展，保持二分钟。
接着用这个前屈再次延展整个腿的后侧。
靠墙以后再前屈，前面的脚趾可以翘起来，这样延展大腿后侧更加强烈，最后让小腿与地面垂直，大腿与小腿90度，腹部完全贴合大腿面的幻椅开始，再次做前屈，准备延展自己的臀部肌肉。
Step 4：延展臀部肌肉
这时候我们做脚跟下垫砖的双角式，让脊柱完全延展，你能体会到腿内侧，臀部肌肉强烈的延展，坐骨是往天花板方向翻的。
再完成一个很好的前屈，这样做下来，你腿后侧从跟腱、小腿、膝盖窝、大腿后侧。臀部的肌肉都会被很好的拉伸开来了。
Step 5：大腿和髋部的外旋
随后我们仰卧下来做这个体式，注意图中的脚掌外侧与地面是垂直的，内侧是与外侧平行的，脚没有完全放在地面上。这个体式里你可以很好的体会到大腿外旋，但是不会突出股骨头在关节腔里正确旋转的感觉，整条腿又再次被拉伸。
接着做这个鸽子式，在膝盖没有压力的情况下，小腿最好和大腿成九十度，前侧脚跟向蹬，脚背回勾，后侧脚跟向远处蹬，使得身体延展上，前侧膝盖收紧，得到保护。
在鸽子式的一些变体里，我们要外旋自己的髋部和大腿外侧，让阔筋膜得到很好的延展，保持二分钟以上。很多人大腿外侧非常僵硬，做鸽子式比较困难，就在屁股下面垫砖，一块不够就二块，二块不够就三块，确保自己正位且不受伤。
Step 6：延展大腿前侧
先是英雄卧，膝盖不好的必须在膝盖窝里垫东西，可以用毛巾塞紧，同时把小腿肚的肉往外往下拔，小腿胫骨要外旋一下，这个体式做对了，对延展你靠近膝盖的大腿前侧肌肉是非常好的，在这里保持5分钟。
然后就是站蛙式拉伸，注意后面靠墙的腿，你的臀部要往前顶。
还可以像这样，更加强烈的拉伸你大腿前侧和腹股沟。
你后侧腿的髋部必须向前，保证两臀部在同一直线上。
可以的话，再做这个腹股沟完全压在地上的半蛙式。
Step 7：再一次热身
好一圈折腾下来，我们需要再热个身。
做这个高弓步直接蹬着下到骑马式的体式，左右各五次，你的腿又被加热了。
最后做一个非常延展自己大腿肌肉的加强伸展式。
Step 8：神猴（下叉）
这样做下来差不多要一个小时了，最后的重点来了，我开始下神猴！
怎么做呢？一定要保持蹬着腿，收着下。
后面的腿要蹬，推着你的臀部向前，大腿面收紧，前面的腿蹬，使得你的髋部保持正向前。大腿外侧靠近股骨头的皮肤要收紧上提，整个核心都是上提的。然后根据自己身体的情况慢慢下沉，保持缓慢的速度，切记不要心急。
这个步骤同样适用于横叉，要更多的注重开髋和拉伸大腿内侧。
罗马不是一天建成的，同样的，任何一个体式都不会轻松练好，请安全而又科学的保护好自己的身体，坚持循序渐进，总有一天，你会练成属于你的标准一字马！
评论区有人问男人也能做吗？虽然男女身体结构差异，男性髋部更紧，但是同样可以练成标准劈叉，只是你坚持的时间问题。那我就放张图，看看这个比女人还要标准的男士一字马！