独家！听顶尖营养学家说，中国人该怎么吃？

主办方邀请了国内外十多名专家学者，分享营养及相关领域的议题。老实说，有些话题我一点都听不懂。

但这种”不懂“，也让我意识到一个常常容易被忽视的事实：你和你的食物，都是独一无二的，人体真的是世界最精密、最复杂的设备。

关于营养与健康，还有很多未解开的谜团；科学家都如此小心翼翼，我们更不能拿它当小白鼠，随便喂些来路不明的食物、用什么稀奇古怪的减肥法。

听这些专家学者们的分享，我想起牛顿先生的一句话：

我们虽然没机会到达某个领域的海边，但有机会看到他们捡回来的各种各样的贝壳，也觉得欢欣鼓舞。

今天先跟大家分享一些干货，接下来下来两天还会详细介绍其中几位的研究。

01

● 现场笔记 ●

· 人类的营养不是一个独立的问题。

人处在一个生态系统中，人类的饮食受环境的影响；反之，亦然。

人类对动物类食物的巨大需求，无论是对环境(温室气体、能源需求、土地需求等)，还是对人自身健康(如抗生素使用)，都带来了负面的影响。

▲https://www.theguardian.com/news/2019/mar/25/animal-waste-excrement-four-billion-tonnes-dung-poo-faecebook

这也许是最近在美国刚上市的人造肉企业(Beyond Meat)如此受关注的原因吧~你的食物选择，不仅关系自己的健康，也关系着地球的可持续发展。

考虑到中国的体量，我们实在也该好好思考一下”中国人该怎么吃”的问题了。

· 美食即良药：食物或者说饮食模式是营养治疗的方式。

Wahlqvist教授也提到了前阵子《柳叶刀》杂志上发表的一项研究：195个国家和地区饮食结构造成的疾病负担和死亡率。

排名前5的“饮食杀手”是：吃盐太多，全谷物太少，水果太少，坚果太少，蔬菜太少。那么，你占了几条？

· 个性化营养，是医务工作者过去、现在，未来都需要坚持的状态。

· 同时，个性化也需要每个人要对自己的饮食负责。膳食质量与膳食多样性有很大关系，膳食质量越高，医疗费用就少。看看你每天吃了多少种食物？

02

● 现场笔记 ●

· 217名18-35岁的非肥胖参与者，在6个月中分别食用等热量但脂肪含量不同的饮食(脂肪含量分别为20%、30%、40%)。

· 脂肪含量最低的一组，减掉的体重最多，腰围、总胆固醇和“坏”胆固醇降幅最大。

· 低脂饮食组肠道细菌丰度有所增加；与代谢疾病有关的共代谢产物对甲酚和吲哚含量降低。

· 高脂饮食组粪便中的短链脂肪酸显著低于其他组；高脂饮食组粪便中花生四烯酸和脂多糖合成增加、血浆中促炎因子增加相关。

▲https://gut.bmj.com/content/early/2019/01/18/gutjnl-2018-317609

如今很多姑娘为减肥不吃主食，但李铎教授团队的研究提醒你们：好好吃饭，是会瘦的啊；以及，不要不吃主食啊。

03

● 现场笔记 ●

· 网上流传着几百种不同的减肥模式，研究发现，从人群总体效果来看，减重效果其实差异很小。

· 目前为止，全球已经发现了超过2000个与人类肥胖有关的基因点位。

· 尽管携带肥胖风险基因的人，有更高的肥胖风险；但也可以利用这个信息，给予个性化的饮食指导建议，获得更好的减重效果。

▲ Søberg et al，2017

· 比如携带FGF21基因的人，喜欢吃碳水化合物，喜欢吃甜食；采用低碳水饮食减肥时减重效果最好；没有这个基因的人，低碳水饮食减肥效果就差不少。

04

● 现场笔记 ●

林教授和团队发现或确认了中国人群中与2型糖尿病、肥胖、血脂异常等代谢疾病有关的400多个基因点位以及相关营养素的代谢通路。

她们团队关于维生素D的补充和代谢情况有一些有趣的发现：

· 不同维生素D补充剂量:每日400IU，800IU、1200IU，2000IU，基本都在6周后达到血清内维生素D的较高水平，且保持稳定。

· 尽管剂量上最大有4倍的差异，但就补充效果而言，血液中维生素D的含量只有大约不到2倍的差别；

· 补充每日2000IU(摄入上限)人群中，仍有25%的人血液内维生素D含量没有达到预期补充效果。这里既有基因的原因，也有BMI等非基因因素的影响，但基因影响更大。

我们也许可以从中得到几点启发：

· 补维生素D得坚持补，至少是连续1个半月的补充；但也没有必要补太多；

· 特别需要关注维生素D补充的人群(比如骨质疏松患者)，或许应该考虑在补充一段时间后，去查一下血液中维生素D水平，根据检查结果指导调整维生素D的补充剂量。

05

● 现场笔记 ●

· 好东西，要留给老年人吃。

老年人的能量需求减少，但对很多营养素，比如钙、铁、锌、VD3、叶酸、VB6、蛋白质等的需求增加，更需要选择营养密度高的食物。

· 蛋白质是一个很重要的营养素，保证足够数量+优质的蛋白质。

健康老年人每日蛋白质：1.0~1.2g/kg(体重)；建议从多元化的膳食中摄入：天天喝奶、每天吃大豆及豆制品，吃足量的鱼肉禽蛋；要注意蛋白质在三餐合理分配，特别是早餐(传统中式早饭以碳水化合物为主)。

· 关注老年人重要的营养相关问题：营养不良、肌肉衰减（饮食+锻炼）、吞咽困难。营养不良增加老年人衰弱、患病、降低生活自理能力和生活质量。

06

● 现场笔记 ●

· 叶酸可以通过蛋氨酸循环途径和降低外周炎症因子水平，来改善认知功能；叶酸还可以通过DNA甲基化途径，对老年痴呆症产生作用。

· 病例对照研究数据显示：血清中叶酸水平最低的三分之一参与者，比最高的三分之一参与者，患轻度认知障碍风险高出近三倍。

· 通过6个月的干预试验，叶酸干预能够改善轻度认知障碍患者总智商、数字广度和木块图两项测验水平。

· 哪些食物含叶酸？动物肝脏、肾脏、蛋类，水产类，以及深色蔬菜、坚果和大豆类食物中叶酸含量较高。

07

● 现场笔记 ●

· 吃蔬菜，尤其是绿叶菜，好处多多。

蔬菜能帮助减少很多疾病的风险，比如心血管疾病、糖尿病、癌症、对预防骨质疏松和认知退化也有好处。

· 生吃是吃蔬菜最好的方法？未必！没有哪种烹调方式是十全十美的，需要按照实际需求，做个性化的烹调选择。

· 推荐一种吃蔬菜的方式：油煮菜。比炒放油少，比蒸速度快，比炖时间短，维C保存率高达96%。(实验数据)

08

● 现场笔记 ●

· 自己做饭吃，患2型糖尿病、肥胖的风险更低。研究发现，与在家就餐(午餐和晚餐)少于6次/周的人群相比，在家就餐11-14次/周的人群，2型糖尿病风险低11%，肥胖风险低15%。

· 吃明火炙烤或极端高温加工肉类的人，今后患糖尿病风险及肥胖的风险较高；即使不常吃，比如一个月1-3次。

对我们有什么启发：

· 多在家吃饭，尤其是有孩子的家庭。

· 避免高温烹饪。

· 既然在外就餐难以避免，加强对餐饮行业的规范和指导就非常有必要了。

09

● 现场笔记 ●

· 大量证据显示，矿物质微量元素与2型糖尿病风险存在密切关联。例如：

· 血红素铁摄入量及体内铁蛋白水平过高，与2型糖尿病患病风险升高有关；

· 锌的膳食摄入量与血浆锌水平较高，则与2型糖尿病患病风险降低有关。

· 还有研究表明，锰、硒等微量元素，膳食摄入及体内水平过高或过低，均可能与2型糖尿病风险升高有关。

· 基于遗传水平的个体差异，可能会影响微量元素与2型糖尿病的关联。

对不同遗传背景的个体采取相同的干预方法，可能会出现基因特异性的改善，导致截然不同的干预结果。

对我们有什么启发？

· 确诊糖尿病后，不要盲目节食、控制饮食，以防出现继发性的微量元素摄入失衡。应遵照正规医院营养科医师的膳食摄入建议进行科学合理的饮食管理。

· 中国2型糖尿病防治指南中指出，糖尿病患者容易缺乏铬、锌、硒、锰等多种微量营养素，糖尿病患者更应该注意均衡饮食平衡膳食，摄入多样化的食物，保证营养均衡；也可根据营养评估结果，适量补充相关营养素。

· 一般人群不应在未经医生指导下盲目补充微量元素。补充微量元素，首先要考虑体内的微量元素的营养状态及需求，假如体内并不缺，盲目补充，反而会矫枉过正，导致不必要的潜在风险。

10

● 现场笔记 ●

· 对3000余位中国人、为期6年健康数据的研究表明：血液n-3含量越高，糖尿病的发病率就越低；同样的实验发现，这种关联性在英国人中不明显。

· 这种不一致可能跟基因等因素有关。

· 研究还发现，海洋长链n-3脂肪酸能够预防中国人2型糖尿病，而植物来源的n-3脂肪酸无此作用。

最后，和大家分享浙江大学杨敏老师演讲中的一句话：

如果不去改变你的饮食行为，最后就是：道理都懂，但还是过不好一生。

或者，我们可以寄希望于科学技术的进步，寄希望于个性化营养的未来。

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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