臀桥改善腰椎间盘突出，真的有效，但必须掌握背后的原理

腰椎间盘突出后，臀桥训练，是一项可选择的运动。

臀桥(HIP THRUST)，对腰椎间盘突出的改善作用，还是比较明显的。实测训练效果要强于平板支撑类。

有不少教练、专家都推荐腰突的朋友练习臀桥。不过，为什么练臀桥可以改善腰突？

本文主要说清以2项内容：

1、臀桥为什么可以改善腰椎间盘突出；

2、臀桥训练的注意事项

一、臀桥改善腰突的原理

臀桥可以改善腰椎间盘突出，这个事情是真的，但并不强烈推荐大家练习臀桥，主要原因是：

臀桥对女性更友好；但是，腰突的朋友，大多是男性。

腰椎间盘突，属于退行性变，一般不可逆。所以通过运动改善腰椎间盘突出，主要原理是训练腰腹部核心肌群，通过强壮的肌肉代偿腰椎间盘压力。

男生练肌肉，需要高强度训练，才能刺激体内产生雄性激素（睾酮），助力肌肉强壮；

女生练肌肉，只需中等强度训练，就能刺激产生雌性激素，助力肌肉更有弹性（注意，并非强壮，但对付轻微腰突，足矣）。

臀桥，对于绝大多数人，无论男女，都是中等（或中低）强度运动。所以，男生练习臀桥，性价比不高。

臀桥，主要训练的肌群是臀部，女生如果想拥有一个漂亮的屁股，练习臀桥是一条捷径，甚至有可能练出寡姐的臀形，不过，仅限女生。男生想通过臀桥练出美国队长般的翘臀，绝无可能。

臀桥训练过程中的辅助肌肉是腹部肌群，以及背部的竖脊肌，以及腰椎连接的多裂肌等，腹部肌群，背部浅层竖脊肌训练发达后，相当于在腰椎外部套了一个“肌肉护腰”，可以有效分担腰椎压力。而腰部深层多裂肌训练发达后，相当于在腰椎间并联了“肌肉弹簧”，可以直接减轻腰椎间盘压力。

以上是臀桥改善腰椎间盘突出的原理。

不过，男性通过臀桥来练屁股，效果都很差强人意；对于辅助的腰腹部核心肌群，效果再打个折扣。

所以，这个臀桥，练习有用，但不要期望过高。

二、臀桥改善腰突的训练要点：

1、5块腰椎始终要维持生理弯曲；

标准的臀桥训练姿势如下图所示：

臀桥训练启动时，腰椎倾向于弯曲。

如果你任由其弯曲，则意味着竖脊肌等处于放松状态，并未发力，达不到训练效果。

所以训练全过程，都要收紧腰部和腹部，保持腰部-臀部是直线，如此腰腹部核心肌群都在持续发力，得到充分训练。

2、训练速度要平缓

如果换一个角度观察，臀桥训练与弯腰拾重物类似。

腰椎间盘里的髓核承担着腰椎的大部分重量，髓核是类似于果冻的半流质，在臀桥的动作过程中，髓核难免会流动，如果臀桥训练速度过快，将导致髓核急速流动产生“水压”，对腰椎间盘产生不必要的突出压力。

只要动作平缓，髓核就不会因位置快速变化而产生压力。

这个小技巧一定要牢记！

只要是有弯腰的动作，都一样。

3、不能过度顶腰

臀桥的动作完成时，膝-臀-肩，应处于同一直线，如下图所示：

有的朋友觉得训练不过瘾，继续收缩臀部肌肉，把屁股向上顶。

如果没有腰突问题，这样顶屁股问题不大，除了姿势不雅外，不会有伤害，训练效果还略有加成。

但是如果有腰突问题，顶屁股会导致曲腰，腰椎间盘后部遭到挤压。那地方本来就突出了，你再去挤压它，能不痛吗？

所以，训练时请控制肌肉，把膝-臀-肩拉成一条直线，就结束，OK。