这样家庭健身你会一无所获！10个常见错误盘点
来源：jeff cavalier
翻译：xgame极限健身
前言
有时候，没有进步
不是因为你做的太少，而是错的太多
特别是对于家庭健身来说
会有很多和健身房不同的注意事项
只要你纠正了以下这10个错误
增肌增力就会变得更快、更容易！
错误一、不会利用周边环境
如果你不懂得利用家具或是一些小物件
那你就错过了无数个增肌的机会
比如你可以用沙发练三头
用扫把+椅子来模拟单杠
总之别局限于俯卧撑
条件不够，就用创造力来凑！
如果你想详细了解更多家庭健身方法
可以关注我最近的两篇文章
错误二、选择太难的动作
有些动作十分有效，可难度也大
如果你很吃力拿不下，那还不如先做基础的
就拿练三头肌来说
你至少要能完成15个钻石俯卧撑
才能去尝试更高级的虎式俯卧撑
动作不见得总要做最难的才有效
关键是要做的保质保量
即便是最基础的俯卧撑
如果你能做到胸贴地、肘伸直
并且狠狠挤压胸肌的话
你会发现数量会比平时少一半
而肌肉得到的刺激却是加倍的
错误三、变式动作做的不够
为什么俯卧撑会有几十种变种？
不要觉得那些是花里胡哨
身体角度、手距等等细微的变化
能给身体施加不同的压力
两手一起发力的常规俯卧撑做久了
你就应该试试弓箭俯卧撑
让单边承受更多压力
在平地做俯卧撑做久了，你得变变角度
总之肌友们要举一反三
无论做什么训练都要经常的变化
勇敢追求更高的难度、更高的强度
错误四、固定次数
固定次数容易限制你的训练强度
在家健身时，你应该更频繁的练到力竭
如果你的目标是10次
但你发现竟然能做到11次，那就做11次
并勇敢地追求12、13、14次
做到力竭甚至超越力竭
当然固定次数也可以
那你就得设定一个时间限制
比如在5分钟内完成80个引体向上
总之原则就是要不断的提高强度
方法你可以自己拿捏
错误五、把力量训练做成了有氧运动
假如你是一个俯卧撑大师
可以连续做10分钟俯卧撑
那就是把力量训练做成了有氧运动
继续这样做当然不会有很好的效果
你应该选择只能做几秒的运动，而非几分钟
错误六、不练背
你知道吗
后背的肌肉要比正面肌肉多得多、复杂得多
它由浅层、中层、和深层肌肉层层相叠
它是力量的源泉、各种运动的调节器
和脊柱健康的保障
不练背的人总是觉得在家没法练背
事实上方法有的是，办法总比困难多
你可以在橱柜、门框上拉引体
只需要记得提前在门下面垫本书
防止把合页给拽下来
错误七、不训练深层肌肉
上一点我们说了背部肌肉分为好几层
浅层肌肉可以用引体、划船练
而深层肌肉我们要通过其他方法来练
它们中很多都有伸展脊柱的作用
训练它们可以让身材更挺拔
如果你只练表层肌肉而不练深层
就可能造成肌力不平衡的问题
让身材由挺拔到猥琐
所以一定要记得每天做几组
伸展脊柱、活动肩胛、以及内外旋手臂的动作
比如下面这几种
就可以充分刺激到深层肌肉了
另外不要忘记做家庭版的面拉
错误八、没有建立日常习惯
尽管对于很多人来说
在家健身只是暂时性的凑活
但你也得拿出态度来！
就像你以前在健身房锻炼的日子一样
定个目标、追踪进度、保持下去
一致性是达成一切目标的关键
错误九、进入了错误的房间
你是否有过以下这种经历？
做了几组、有点累了、看看手机
然后就掉线了，干别的事去了
而且再也不会重连了
这是因为你选择了错误的房间
环境太过于舒适、太容易让你分心！
错误十、一遍又一遍的重复同样的事
这就好像你永远在挖表面上的土
不肯发掘，怎么见到金子钻石呢？
每一次训练你都要比上一次做的更好一点
比如使用递减组、超级组等强度技巧
增加组数和每组的次数、增加负荷
尝试更有难度的动作等等
发挥创造力，万物皆可举
千万不要觉得家庭健身局限性大、选择少
家庭健身的多样性，是健身房望尘莫及的！
这么说吧，我最近在看的这本《无器械健身》
里面单是介绍的俯卧撑变种的数量
就比很多人健身房里的所有器械还要多
翻译不易，我需要肌友们的支持
如果你觉得这期内容对你有帮助