橄榄球运动员的强力巨腿是怎么练的？

视频来源：overtimeathletes

撰文：Xgame极限健身

如果你追求的是下肢爆发力

想要更快的短跑速度，更高的垂直弹跳

那你就一定要按照橄榄球运动员的方式去训练

因为他们才是速度的专家，爆发力之王

下面是一套针对橄榄球运动员的爆发力训练

大家可以根据自己的需求选择对应项目进行训练

热身环节：

垂直小跳 10秒x2组

垂直小跳可以加快心跳速度

让呼吸肌开始进入运动状态

让身体为接下来的运动强度做好准备

十码小跳

向前连续跳跃10码

进一步升高下肢肌肉温度

交替十码小跳

单腿跳远 每边4次

使用一定的爆发力

进一步提高神经系统兴奋性

单腿跳高 每边4次

正式训练

15码跳远

每次跳跃时都要把膝盖尽量提起来

落地时要确保稳定之后再进行下一次跳跃

24码跳远

这一次不需要将膝盖提的太高

重点是尽力向前跳，但也不要尽全力

尽全力会让你丧失对身体的控制力

弹性势能跳

一共是两次连续的跳跃

在第一次落地后借助弹性势能马上再次跳起

这样就可以跳的比平时更远

60公斤深蹲跳 4组x2次

使用60公斤的六角杠铃

进行2次全力、连续的深蹲跳

然后放下杠铃休息，一共重复4组

这里要注意不要让大腿进入水平或更低的位置

因为我们是在训练跑跳的爆发力

跑跳时一般不会蹲到那么低

所以做一个上半程的深蹲跳就够了

六角杠硬拉

在刚才的杠铃上继续添加重量，开始硬拉

伸膝伸髋一定要带有爆发力

保加利亚剪蹲

这里教练员给学员安排了不同的做法

一些人用杠铃片垫脚尖，另一些人不用

垫脚尖目的是限制下蹲时小腿的前伸

从而减少膝关节的活动、降低股四头肌参与

如果你的腘绳肌偏弱，那就采用这种方法

单腿哑铃硬拉

单腿支撑，另一手持哑铃

屈髋俯身向下，待腘绳肌被拉伸开之后

用爆发力回到原位置

腹肌轮

最后是一项腹肌轮训练

要点是速度要快、幅度要大

提高屈髋力量

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！