手臂总是练不粗, 都是因为你忘了练这块肌肉!

发达的手臂看上去很有型、充满安全感，可以说是人见人爱了。但为什么你就是迟迟练不出呢？别再拼命做二头弯举了，咱们来加强一下这块肌肉！

肱三头肌占了手臂的⅔，增大它才是增粗手臂的关键。而三头肌的长头则又占了肱三头肌的⅔。也就是说，你手臂大小几乎一半，都是由图片中圆圈部分决定的。

如果想要更大的手臂，你的注意力其实应该集中在三头肌长头，而不是二头肌上。你需要一些可以拉长三头肌的训练，来帮助你有效增肌。

过顶绳索臂屈伸

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这个训练中，肱三头肌可以处于被拉长的位置。因为肘部的上抬，所以三头肌的长头也可以得到很好的锻炼。

动作要领：向前迈一步、弓步站好，身体略微向前倾。上臂高度位于耳朵附近，逐渐伸展肘关节。

颈后哑铃臂屈伸

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你可以用哑铃或杠铃片完成这个动作，同样因为手臂的高位置，这个动作也成为了锻炼长头的不二之选。

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动作要领：推荐使用坐姿，拖住哑铃后将其高举然后放到颈后。大臂贴进两耳，保持稳定不晃动。反复收缩三头肌，将哑铃托起、放下。

哑铃仰卧臂屈伸

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这是一个仰卧锻炼长头的好方法，尽量保持三头肌的张力。

动作要领：上抬大臂、加紧两肘。伸展肘部、收缩三头肌；随后弯曲肘部，让三头肌尽量伸展

俯身臂屈伸

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动作要领：可以直接俯身、或是趴在斜凳上完成。充分屈伸你的肘部，来让三头肌得到挤压。

如果你想要增大手臂，就一定不要忽略掉这块胳膊上最大的肌肉，长头对手臂尺寸起着至关重要的作用。