如何安排一套完美的腿部训练？

对于顶级教练Jeff来说

完美的腿部训练必须要全面

注重雕刻出一副有美感的大腿

也注重爆发力、稳定性这些实用力量

在开始前

先来了解一下腿部肌肉群的位置吧

红色：股外侧头、绿色：股直肌

蓝色：股内侧头、黑色：内收肌

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以及股后侧的肌肉群位置

橘红色：股二头肌

紫色：半腱肌、半膜肌

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下面进入训练计划

1、箱式深蹲

作为深蹲前的热身动作

建议用比正式训练重量（5rm）重10%的重量

做1-2个即可

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箱式深蹲在底部有支撑

可以让你更放心的上大大重量

它会快速提高神经募集肌肉的能力

让接下来的训练变得更轻松

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2、杠铃深蹲

正式训练以最经典的复合动作开始

重量的选择应该从重到轻

确保5rm--20rm的次数都能兼顾

具体的组数次数安排都写在文末

在每组深蹲之后

你可以在单杠上悬吊30秒

以缓解脊柱与下背的压力

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3、臀推

在一套完美的腿部训练中

针对身体后链的动作必不可少

Jeff推荐的第一个选项是臀推

它可以用很大的重量刺激臀与腘绳肌

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4、腿弯举

第二个选项是腿弯举

在顶端用力收缩、挤压臀部

加强你对臀部肌群的控制能力

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5、保加利亚剪蹲

训练还应该包含一些单腿动作

以加强髋关节的稳定性

以下是2种剪蹲的做法，侧重点不同

第1种：

下蹲时身体角度不变、保持竖直

这样会对股四头肌有额外刺激

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第2种：

下蹲时身体靠近大腿

这样会对腘绳肌有额外的刺激

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6、自重保加利亚剪蹲跳

为什么负重做完之后还要做一组自重？

Jeff解释负重的动作都是比较“慢”的

当你用慢的动作训练，你就会变慢

除非你做一些快速的爆发力训练（动静相宜）

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7、弹力带箭步蹲

侧重于股四头肌内侧头的动作

重点是在动作的顶端

要完全伸膝、并做短暂的锁定

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股四头肌内侧头练得好

大腿就会多出一个性感小水滴

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8、高脚杯博士深蹲

针对容易被忽略的大腿内收肌

选择一块光滑的地板

穿着袜子或是脚踩一块布做

让腿滑出去、再滑回来

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9、弹力带侧步行走

最后要针对的是大腿外侧肌群

脚踩弹力带、并将其挂在手臂上

保持脚尖朝前、稳定的向两边移动

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以上就是本次训练要用到的全部动作

下面是训练计划

翻译：

箱式深蹲‍（热身组，用5rm+10%的重量做）

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1、杠铃深蹲 4组（5RM，5RM，10RM，25RM）

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深蹲后的悬吊拉伸（每组做30秒）

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2、针对后链的动作 4组（25次，10次，5次，5次）

下面灰字的训练二选一

A.臀推（发展力量的最好选择）

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B.腿弯举

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3、保加利亚剪蹲

A.负重-每条腿2组（10-12RM）

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B.自重-每条腿做到力竭

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4、弹力带箭步蹲 每条腿2-3组（10-12RM）

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5、高脚杯博士深蹲 每条腿2组（10-12RM）

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6、弹力带侧步行走 1-2组（每组10步）

一步向左、一步向右；

两步向左、两步向右

以此类推一直走到第10步

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