好细菌助您拥有好睡眠

今天（2017年3月21日）是第十七个“世界睡眠日”，中国睡眠研究会昨日发布了今年的中国主题——“健康睡眠，远离慢病”，呼吁公众加强对睡眠疾病的了解，远离慢性疾病。据统计，全球范围内睡眠-觉醒障碍的发病率为9-15%，每年因此导致的经济损失达数千亿美元。《2015年中国睡眠指数报告》显示，我国约有三分之一的人存在严重的睡眠问题。令人忧心的是，随着生活节奏的加快和社会压力的增加，这一比例还在日益升高。

你知道吗？睡眠的好坏可能还跟我们的肠道细菌有关。

睡眠的作用

睡眠的作用是补充人体的能量，增强自身抵抗力，促进人体的正常生长发育，使人体得到充分的休息。

1、消除疲劳，恢复体力：睡眠是消除身体疲劳的主要方式。

2、保护大脑，恢复精力

3、增强免疫力，康复机体

4、促进生长发育

5、延缓衰老，促进长寿

6、保护人的心理健康

睡眠帮助清除大脑毒素

睡眠是我们每天都要做的事情，研究显示睡眠的一项非常重要的任务是可以帮助人们清除堆积在大脑内部的有毒毒物质。大脑中有一套独立的“废物处理系统”，被称为类淋巴系统，与我们身体上的淋巴系统十分类似。科学家通过对小鼠大脑成像的研究发现，小鼠睡着时，类淋巴系统的活跃度是清醒时的10倍。人在睡眠状态下，大脑内的神经胶质细胞通过控制神经细胞规律性的收缩，打开神经元之间的间隙，让脑脊液流入并对脑部毒素进行清理。因此，从心理因素上讲，睡眠有利于我们更好的进行日常工作；从物理和化学因素上讲，睡眠对于身体功能的恢复具有重要作用。大脑中的毒素如不及时清理或可诱发脑部疾病，像阿尔茨海默症或帕金森病等脑部疾病，都是因为大脑积聚了有毒物质而导致的脑部损伤，这很有可能是因为患者的大脑清除系统被损坏导致的。

“胃不和则卧不安”

中医有句名言：“胃不和则卧不安”，字面意思就是胃不舒服，睡觉就不会好。肠胃不好会影响睡眠质量，凡是有肠胃问题的，很多同时都伴随着失眠问题。现代一些临床统计资料表明，在失眠患者中，约有43%的患者是因“胃不和”造成的。常见有两种情况。一是饮食不节：平时饮食不规律、暴饮暴食，尤其是晚餐过饱，喜吃夜宵，无形中增加了胃的负担，致使胀满难受而影响睡眠；二是患有慢性胃肠疾病：有慢性胃炎、消化性溃疡、胃食管反流、结肠炎等病的患者，大都有食欲不振、消化不良、胃脘胀满不适或胀痛、嗳气时作、嘈杂反酸、恶心呕吐等症状，导致睡眠障碍。由此可见，胃不和与失眠两者“互为因果”，而失眠症会加重胃肠机能发生紊乱，由此形成恶性循环。

现代医学认为，在多数情况下，胃肠道的“情绪”受大脑支配，所以大脑的情绪会影响胃肠道的功能状态，胃肠道的“喜怒哀乐”会反过来影响大脑。从中医学理论来说，劳神过度、思虑过度可以伤及脾胃，导致胃肠病的发作。对此，人们也终于找到了科学的诠释，这是因为人有两个大脑，一个是人们早已熟悉的颅骨腔内的大脑，另一个则是在人的肚子里，叫“肠脑”，也叫第二大脑。肠道里有数以亿计的、数目多于背部脊髓中的神经元，而且，几乎所有指挥和控制大脑的神经递质，肠道中一应俱全，同时，肠道中还有神经肽、脑啡肽以及许多类似安定剂的影响精神的化学物质，而这些物质的产生都跟我们的肠道细菌有关。

睡眠不好，肠道细菌在捣乱？

我们常常责怪是脑子里的各种的焦虑和担心害得我们失眠，我们也许犯了一个错误，失眠的根源不是大脑的想法而是肠道在捣乱。

我们知道一种叫褪黑素的神经递质与睡眠息息相关，因此这种化学物质又叫做睡眠调节激素。大脑内分泌褪黑素的结构叫松果体，被称作脑内的“第三只眼”。在肠道内褪黑素的含量非常丰富，是松果体内的400多倍。小鼠的研究发现，白天血液中的褪黑素绝大部分来自肠道。褪黑素会影响肠道菌群，反过来肠道菌群也会产生褪黑素。此外，肠道菌群还会产生使人安静和愉悦的激素，五羟色胺，又叫血清素，这种激素同样参与睡眠调节。被称为“睡眠杀手”的压力会改变肠道菌群，影响这些激素的生成。

也研究表明，肠道菌群能够影响睡眠的质量和机体的昼夜节律。在一项对慢性疲劳综合征患者进行的研究中，研究者发现，机体肠道中有害梭状芽胞杆菌水平的增加往往和机体睡眠障碍及疲惫的可能性增加直接相关，但这只是针对女性而言，这或许就表明，肠道菌群的失衡或许会突然间或永久性地影响机体的睡眠。机体的昼夜节律也能够调节肠道的免疫反应，免疫细胞对生物钟的效应或许能够帮助研究者深入理解睡眠和肠道之间的双向关系；比如，在动物机体中进行的研究就表明，昼夜节律的失调能够导致肠道菌群的失衡，但这种效应可以通过饮食来缓解。

睡眠不足改变肠道菌群、影响代谢健康

2016年，瑞典乌普萨拉大学的一项新的临床研究结果表明，缩短睡眠时间会改变肠道内细菌种类的丰富程度，这些细菌以前曾被认为与人体代谢健康的受损有关。这篇论文发表在美国《Molecular Metabolism》杂志上。

在这项研究中，研究人员以9名体重正常的健康男性为研究对象，试图调查在连续两天把每晚睡眠时间限制在大约4小时的情况下，与正常睡眠状况（即大约8小时的睡眠时间）相比，人体肠道内的菌群的变化。总体来说，由于干预的短期特性以及较小的样本规模，研究人员并没有发现肠道菌群的多样性由于睡眠限制而发生明显改变。但在对菌群进行更为具体的分析时，确实观察到了某些变化，这些变化与在把肥胖的研究对象和正常体重的研究对象进行比较的研究中曾观察到的一些肠道菌群变化相类似，例如硬壁菌与拟杆菌的比率变动。研究还发现受试者在睡眠缺失之后对胰岛素作用的敏感度降低超过20%。研究还需要进行时间更长和样本规模更大的临床睡眠干预才能研究多大程度的肠道菌群变化会造成可以归咎于睡眠缺失的负面健康后果，如体重上升和胰岛素抵抗等。

益生菌或可改善睡眠

日本大阪大学的研究人员发现服用益生菌发酵的酸奶对健康老年人的睡眠有很好的改善效果。他们选择29名60-81岁的健康老年人，进行了一项随机、双盲安慰剂实验。实验包括两个干预阶段，每个阶段为期3周，两个阶段之间有个3周的中断期（即此阶段不服用发酵酸奶或安慰剂）。研究者在第一个干预阶段给参与实验的两组老人分别服用益生菌发酵酸奶或者安慰剂（安慰剂是通过在新鲜牛奶中加入与益生菌发酵酸奶中等量的乳酸人工调制而成），在第二个干预阶段实验组和对照组服用的奶制品对调（即原来服用发酵酸奶的改服安慰剂，另一组亦然）。在每个干预阶段，采用腕式睡眠活动记录仪来监测入睡前的等待时间，睡眠效率和唤醒的频次；此外还用一个国际上公认的量表SF-36来主观评价睡眠质量及生活质量。研究结果显示，与安慰剂对照组相比，益生菌发酵的酸奶可以极大地改善睡眠效率（即总睡眠时间占睡眠周期的比例），减少唤醒频次，而且没有任何的副作用。尽管本研究是针对健康老年人的，但是许多研究已经证明，随着年龄的增加，睡眠效率会越来越低，短暂的唤醒会越来越普遍。因此，益生菌发酵酸奶对老年人睡眠状况的改变其实是具有普遍意义的。

补充益生元帮助改善睡眠，缓解压力

益生元作为一种膳食补充剂，是菊苣、朝鲜蓟、生蒜、韭菜和洋葱等食物中天然存在的食物纤维。益生元能被肠道内有益细菌分解吸收，并且只会刺激有益菌群的生长。益生元改善整体肠道健康，而且还能释放代谢副产品，并且这些代谢副产品可以影响大脑的功能。

科罗拉多大学的 Monika Fleshner 教授带领的研究团队发现膳食益生元可以调控睡眠 / 觉醒周期，改善睡眠和缓解生理压力。研究人员以 3 周龄大小的雄性大鼠为实验对象，通过喂食标准饮食或含有益生元的食物，随后连续监测大鼠的体温、肠道细菌、睡眠 / 觉醒周期以及大脑活动。研究人员发现，与对照组相比，喂食益生元的大鼠的非快速动眼（NREM）睡眠的持续时间更长。在 NREM 睡眠期间，大脑的活动下降到最低，使得机体能够得到完全的舒缓，这段睡眠时间身体处于休息和恢复期。快速动眼（REM）睡眠被认为是促进压力恢复的关键，那些具有更多 REM 睡眠的人，在应对创伤后不太可能遭受创伤后应激障碍。研究人员发现，当暴露于压力源后，喂食益生元的大鼠也表现出更长的 REM 睡眠时间。

如果你有睡眠问题，不妨考虑考虑肠道和肠道菌群吧！世界睡眠日，祝您天天好睡眠！