跑步爱好者膝盖痛的第一元凶是谁？！最常见却最容易被漏诊。
我相信，很多跑友看到题目就已经心生疑惑了：
膝关节疼痛的最常见原因不是半月板？不是滑膜炎？不是髌骨软化症？不是韧带损伤？髌股关节疼痛这是什么鬼？！
别忘了，最厉害的杀手，总是杀人于无形，要说跑步爱好者们膝关节疼痛的首位元凶，就是它了。
今天，我们来揭露它，认清它，远离它。
没有阅读耐心的朋友直接拉到文章末尾看 要点总结
什么是髌股关节疼痛？
发病率很高吗？
和髌骨软化症是一回事吗？
不知道你们有没有看前面一篇 厉害了！人类膝关节使用说明书。。看完的朋友一定对膝关节的大体结构不再陌生。
在我们的膝盖前方，有一个圆形的骨头。我们每个人都能摸到的，你摸摸看。如果你把腿伸直，放松，这块骨头你可以左右活动它，这块骨头就是髌骨。
相传战国初期著名的军事家孙膑（首创了围魏救赵等经典战术），就是被他的对手庞涓挖去了双腿的髌骨，终生残疾，改名孙膑。
髌骨是“镶嵌”在股四头肌肌腱-髌腱（专业上称作伸膝装置，是负责伸直膝盖的最重要结构）上的一个骨头，它充当着股四头肌发力“支点”的作用，对于膝关节发挥正常功能至关重要。
▲ 图中，我们除了能看到髌骨，还能看到它和下面的大腿骨（股骨滑车）末端构成了一个关节，叫做髌股关节，那么这个关节出问题引起的疼痛，就叫做髌股关节疼痛。换个角度，再来看一下：
在运动医学专科门诊中，髌股关节疼痛是最常见的疾病之一，它常常导致膝盖前方区域疼痛，包括髌骨前方，髌骨周缘，髌骨深部等。
它占到了所有运动相关的膝关节问题的25-40%，其中在跑步相关的膝关节损伤中，占到了约四分之一。
这么高的发生率，为什么我们却如此陌生呢？
大家可能听说过另外一些病名：髌骨软化症、跑步者膝、髌骨外侧高压、髌骨不稳、髌股关节炎等，其实这些病名很多时候都是指的它。
一般情况下，我们常常把髌股关节疼痛和髌骨软化症划上等号。但是严格来说，两者还是有区别的，不过这对于患者来说并不是多重要。
咱们只要知道，是髌骨这里出了问题。
我又没有摔伤
怎么会得这个病呢？
哪些人容易出现髌股关节疼痛？
首先大家应该清楚的是，这个病，是一个过劳性损伤，也就是过量运动引起。
这种过量运动，并不一定是你锻炼的强度有多大，而是相对你自身的运动水平、肌肉基础、解剖结构而言，是否“过量”。
换而言之，无论你是活动量过大，还是平时不怎么运动突然开始运动的人，再或者你本身有解剖结构的一些异常，即使没怎么运动，日常生活下也可能出现这种问题。
以下几类人群更加容易出现髌股关节疼痛问题：① 女性，特别年轻女性；② 活动量较大的十几岁的青少年和二十几岁的成人；③ 运动员或运动爱好者，如定期跑步者；④ 部队军人；⑤ 缺乏锻炼的女性，办公室女性为主；⑥ 胖子和瘦子；⑦ 经常爬山爬楼的人；⑧ 需要反复蹲起的工作者；⑨ 全身韧带松弛者。
有没有韧带松弛，可以看下下面这些动作你能做到几个，评分成人≥4分，未成年人≥6分，可以诊断多发韧带松弛：
我们不难看出，这些人要么是大量运动，要么是平时不怎么动，要么是体重大膝盖负担重，要么是反复高强度用到膝关节，要么是平时不锻炼，短期内为了减肥或者心血来潮，猛练几天，要么是肌肉很差，太过苗条。
总而言之，让髌骨受到了过度的或者相对自己体质而言过量的摩擦，让软骨难以适应，出现了加速退变。
必须要说明的是，在这么多的髌股关节疼痛的人群中，其实有很多人非常“冤枉”。
他们也许运动量、工作方式、跑步姿势技巧、训练方案等都没啥太大的问题，甚至他根本就不怎么运动，但是由于先天性的髌骨和股骨相匹配的关节处发育异常，导致了髌股关节力学状态异于常人。
别人是均匀受力，他们是线受力甚至是点受力，别人的髌骨是稳定的在关节轨道里滑动，他们是歪歪扭扭、滑进滑出。
这些人的这种状态称为髌股关节发育不良，以前由于认识不充分，这个因素总是被忽视，其实在人群中，非常非常多。
别一说有发育异常就先否认，觉得自己那是标准发育。
其实我们每个人生而不同，没有什么统一的标准。每个人都或多或少有一些和大多数人不太一样的解剖变异，只是有的明显，有的不明显而已。
长相的千差万别就是看起来很明显的差异，而髌股关节这种，包在皮肉里的，就是藏的比较深的差异罢了。
除了髌股关节本身的结构异常之外，下肢其他部位的结构异常，也有可能通过影响整体力学的传导，日积月累，而影响到髌股关节。这包括：
① 双下肢不等长
② 踇外翻（大踇脚趾往外撇）
③ 高足弓（会导致脚的受力偏向于外侧）
④ 扁平足（会导致脚的受力偏向于内侧）
⑤ 下肢畸形
等等。
如何大体判断
我的膝盖疼痛是否是
髌骨关节疼痛引起的呢？
根据个人经验，年轻人在没有明显受伤的情况下出现膝盖前方区域的疼痛，首先应该考虑髌股关节问题，而这其中，半数以上存在髌股关节发育不良。
当然，这仅仅是首先考虑，并不代表就一定是。鉴别其他原因是医生的事，在此不做赘述。
髌股关节出了问题呢，在我们屈伸膝关节的时候，会出现疼痛。
比如蹲、跑、久坐起身、上下台阶时，容易加剧。
疼痛的位置一般比较模糊，常常是“髌骨下面”“髌骨周围”，甚至一些患者会说有“打软腿”的情况。往往不伴有明显膝关节积液。
其实说这些，都只是大概判断下。
最终的诊断，需要去医院找运动医学科医生或者关节外科医生，通过症状、查体等来综合判断。
看病不是做题目，不是1 1=2的数学题，实际情况往往比较复杂和个体化。
文字看的有点多了，我们来看看几张图：
看这个仿真图▲，髌骨下表面的软骨就像我们刷了好多年的墙漆一样，出现了脱落（这是髌骨软化继续发展的结果）。
再来看看▲，在关节镜直视下，正常的软骨，雪白光滑，完美。
而出现磨损、软化的软骨▲，表面毛躁、损坏，看着都疼。
看完这组图，大家知道了在自己髌骨软骨发生了什么变化了吧。
髌股关节疼痛
该如何治疗、预防和运动康复呢？
其实说了前面那么多，很多人会觉得对自己没啥用，就想要一句：你就说怎么治疗吧！
不明白为什么的人，就很难贯彻好怎么办。
针对髌骨关节疼痛问题的治疗：
① 休息，积极的休息，彻底的休息
你还想带伤跑马拉松？带伤打球？刘翔少跑一次要少赚多少钱？科比少打一场球要少赚多少钱？伤了照样乖乖的按队医、康复师、理疗师的话去休息。你越是喜爱运动，越应该敬畏运动。
所有过劳性运动损伤，休息都是首要的。
停止一切训练，直到疼痛消失。
有人喜欢问：那我慢跑行不行？那我只跑2公里行不行？那我暴走行不行？那我游泳行不行？
你别问我，问你们自己。
让你们的身体告诉你，疼不疼。
避免引起疼痛的活动，就这么简单。
② 急性疼痛期，冰敷
15-20分钟/次，间隔1-2小时或者一天数次。
注意不要冻伤。
③ 带有髌骨开口，有一定紧张度能提供支持的护膝。
④ 拉伸股四头肌，不过效果不确切。
⑤ 直腿抬高练习股四头肌肌力（适合有症状的时期）
动作要领：
膝关节完全伸直，0度位。抬高30-45°，悬停到发抖。每组10次，每天3-5组，双腿交替，因为髌股发育不良一般都是双侧的。
看一下上图▲，髌骨之所以能够在特定的轨道里滑动，是上下左右各条肌腱韧带力学平衡的结果。
但是大多数髌股关节发育不良的人，往往都是股四头肌内侧头（股内斜肌）力弱，髌股内侧韧带松弛，而外侧拉力大，所以绝大多数髌骨不稳的人群都是髌骨被拉向外侧。如图：
所以要想通过增强肌力来让髌骨“回归轨道”，应该加强股四头肌内侧头（股内斜肌）的力量，重塑髌骨稳定性的力学平衡。而什么动作才能有效刺激到这块肌肉呢？当你伸直膝盖最后10°的时候。
你可以用手摸着你的膝盖内上方，然后从弯曲到伸直再到使劲绷直膝盖，你会感觉到到最后绷直膝盖的时候髌骨内上方的肌肉才鼓起来。
所以，你弯着腿练习股四头肌是低效的。
下图这种，更是偷懒，也是常见错误。
如果你觉得不够刺激，可以用两个袜子，灌上米，然后两个袜帮系起来，搭在踝上增加阻力。
⑥ 靠墙静蹲和器械（适合无症状的时期）
而在我门诊上，很多人都听说过靠墙静蹲，但是我一般会让他们当着我面做一下，结果大多数人动作都是错的。
下面是典型的错误动作▼：
这个是练习股四头肌整体的肌力，增加髌骨的稳定性。每次坚持到最大极限时间的80-90%，每天5-10组。
刚开始几天可能会加重膝关节不舒服，只要动作是对的，可以多坚持几天。
记住，当你动作是正确的时候，应该感觉到大腿紧绷，而膝关节压力不大，而当你动作错误的时候，身体重心前倾，体重压在膝关节上，会适得其反。
如果自己拿不准动作，自己做靠墙静蹲的动作，让家人从侧面拍一张照片，上传到【徐州彩虹医生】公众号对话框。
器械（无症状时）
注意做到膝盖完全伸直。
⑦ 综合康复锻炼
这个理念是通过加强和改善下肢运动过程中互相关联的肌群和其他结构（下肢运动链），来系统性的解决潜在的导致髌股关节疼痛的缺陷，包括：
A：髋外展肌群
B：髂胫束
C：股四头肌
D：大腿后侧肌群
E：足旋前不足（高足弓）或过度（平足）
F：核心肌群
篇幅有限，本篇主要让大家了解髌股关节疼痛这个病，而下肢综训方案，牵扯到开链运动，闭链运动，核心力量训练等运动概念，以后我会单独给大家一一道来。
⑧ 急性期（2-3周内）可以口服消炎止痛药物，如布洛芬等。（不是青霉素头孢！！！！！！！那是抗生素！！！！！！！）
注意：胃肠道不好的病人，请遵医嘱。
但是，至少到目前为止，对于止痛药的长期应用，超声、超声波、电刺激等理疗方法，都还没有足够的研究证据支持确切有效。
封闭治疗：不推荐。增加感染风险，且效果和口服消炎止痛药相当。
玻璃酸钠：对部分人有效果，对另外一部分人疗效不确切且难以持久，可以作为治疗尝试。我个人不推荐。
⑨ 髌骨贴扎法
这个让我在这篇科普里给大家讲明了实在太困难。好在它仅让部分人感觉有效果，所以我以后单独说吧。
⑩ 如果经就医发现存在严重的发育不良、髌骨不稳、甚至反复髌骨脱位的
可以通过外科手术来进行矫正。具体参阅下文：
关注我的公众号：运动医学王杨雨凡 对话框回复：髌骨脱位
跑步前做哪些热身动作
可以减少髌股关节
出现疼痛的几率？
A：前弓步
B：单腿下台阶（前方，后方，侧方）
C：单腿下蹲（量力而行）
D：股四头肌拉伸（前面讲了）、髂胫束拉伸（在后续文章，髂胫束综合征中会讲）、腘绳肌（大腿后侧肌群，就是弯腰摸地，拔筋）、腓肠肌拉伸（腿绷直，翘脚尖）。
髌股关节疼痛多久能治愈？
80%的病人在6个月左右可以有明显的改善。
劳损都需要一定的恢复时间，因为人体的修复、适应是要有时间的。
本文的最后，我想提醒各位：
髌股关节疼痛综合征是最常见，同时也是最难治疗的运动损伤之一，有些人康复时间很长，有些人甚至无法彻底康复（解剖异常因素无法去除）。要知道，并不是所有人都适合跑马拉松。
本文要点
A：髌股关节疼痛是运动伤中最常见的引起膝前区疼痛的原因。
B：它是一种过劳性损伤，是由于长期活动过量或者短期过量运动引起的。
C：对于一部分先天下髌股关节发育不良（人群比例不低）的人来说，低于其他人的活动量就可能引起髌股关节疼痛。
D：治疗上主要是避免诱发疼痛、充分休息、疼痛时冷敷或止痛药物等，平时要注意针对股四头肌肌力，特别是股内侧肌的肌力练习。
E：运动前注意拉伸大腿前后、大腿外侧、小腿后方的肌肉或筋膜。
F：这个病并不好治，恢复周期长，一般需要6个月以上的恢复期。
G：避免带伤训练。
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