打卡01 | 屁股松垮又下垂，10个翘臀瑜伽动作，强烈甩走“塌塌臀”~ / 开普饭

第42轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网

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长期久坐，不爱运动，都会使臀部的血液流通受阻，肌肉变得僵硬，力量也会变得薄弱，也就轻易地让臀部失去美感，变得松弛、下垂，甚至脂肪堆积，变成“塌塌臀”。

“塌塌臀”不仅影响穿衣美感，而且对健康也是不利的。一旦臀部肌肉变得无力，很容易导致骨盆不稳，进而就会引起腰背酸痛。

那么，究竟都有哪些原因导致我们臀部扁平下垂呢？

一、抽烟、喝酒等不良习惯

　　这些不良习惯会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形。

二、饮食不合理

　　高热量、高甜度是造成肥胖的主要原因，会使臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。

三、运动时穿三角内裤

　　三角款式内裤，没有支撑力，不能包住整个臀部，在运动时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形。

四、站立时间久

　　站里的时间太长，臀部肌肉紧张，血液回流减慢，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部肌肉产生下坠而变形。

五、坐姿不准确

　　坐姿不正确会使脊柱变形，进而导致骨盆错位，长时间下来使得臀部变形。

下面小编就给伽人们带来一组体式可以帮助我们启动臀部肌肉，帮助提升臀线、美化臀部线条。

1.战士一式

· 山式站立，双手扶髋；

· 两脚前后分开2.5倍肩宽，后方脚向内约45°；

· 前腿屈膝向下，膝盖在脚踝正上方，后腿伸直；

· 双手由体侧向上伸展，举过头顶，双肩放松；

· 保持8-10个呼吸，换另一侧重复练习。

2.新月式

· 跪立，脚趾向后，左腿前跨，小腿与地面垂直；

· 髋部下沉，背部保持平直，脊柱向上延展；

· 吸气时，双臂由体侧向上举，收臀，脊柱后弯；

· 保持8-10个呼吸，换另一侧重复练习。

3.蜥蜴式

· 由新月式进入，双手支撑垫面，髋部下沉；

· 稳定身体后，左手推左膝内侧，左腿外旋外展；

· 身体向左扭转，右手肘、小臂贴地支撑上体；

· 保持8-10个呼吸，换另一侧重复练习。

4.金刚坐

· 由跪姿进入，双膝并拢；

· 臀部坐在双脚脚后跟上，放松肩部，收紧下巴；

· 挺直腰背，双手平放在大腿上；

· 保持8-10个呼吸。

5.睡天鹅式

· 由斜板式进入，迈左腿放在两手掌之间；

· 小腿垂直垫面，膝盖向外打开，小腿平放在垫面；

· 右腿后撤一些，脚背脚踝贴地，保持髋部正直；

· 上体由髋部向前折叠，胸腔找向垫面；

· 前额和胸部完全伏于垫面，保持背部自然弧度；

· 保持8-10个呼吸，换另一侧重复练习。

6.仰卧针眼式

· 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部；

· 左膝外展，左脚放在右大腿上；

· 双手抱住右腿，呼吸慢慢加深；

· 保持8-10个呼吸，换另一侧重复练习。

7.花环式

· 双脚并拢蹲在地面上，脚掌贴实地面；

· 抬起臀部，保持平衡；

· 分开大腿和双膝，身体向前倾，紧贴大腿之间；

· 双肘抵住双膝内侧，手掌体前合十；

· 保持8-10个呼吸。

8.快乐婴儿式

· 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部；

· 双手抓双脚脚掌，小腿垂直垫面；

· 吸气，延展脊柱，呼气，手拉脚向下；

· 双肩向下放松，保持8-10个呼吸。

9.蝗虫式

· 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧；

· 双脚分开与肩同宽，吸气延展脊柱；

· 呼气时，同时抬双腿双手向后向上；

· 利用背部力量，打开胸腔，延展身体的前侧；

· 肩胛骨向后向下，双肩远离耳朵；

· 保持8-10个呼吸。

10.三角式

· 站姿进入，双脚分开大于两倍肩宽，双臂平举；

· 右脚内扣15°，左脚外转90°；

· 向左侧折叠身体，左手掌靠左脚跟落在地板上；

· 右臂向上延展，掌心向前；

· 保持8-10次呼吸，换另一边重复练习。

11.桥式

· 仰卧垫上，屈膝，双脚靠近臀部踩在垫面上；

· 双脚双膝分开与髋同宽，手臂伸直置于身体两侧；

· 呼气，双臂双脚用力压地，臀部抬离地面；

· 双手十指相扣握拳撑地，两肩膀尽量相互靠近；

· 小腿与地面垂直，尽可能将胸骨推进下颌；

· 保持8-10个呼吸。

经常练习这套提拉臀线、紧致臀部肌肉的美臀瑜伽，对臀部线条的塑造很有帮助，记得每天坚持练习哦！

如果你的面前是阴影，那你的背后肯定有阳光；如果你现在的瑜伽遇到瓶颈，那你未来的瑜伽肯定会空间无限。Namaste~

打卡01 | 屁股松垮又下垂，10个翘臀瑜伽动作，强烈甩走“塌塌臀”~

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