打卡01 | 屁股松垮又下垂,10个翘臀瑜伽动作,强烈甩走“塌塌臀”~

第42轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

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文章 | 瑜伽网
图片来自网络,侵联删

长期久坐,不爱运动,都会使臀部的血液流通受阻,肌肉变得僵硬,力量也会变得薄弱,也就轻易地让臀部失去美感,变得松弛、下垂,甚至脂肪堆积,变成“塌塌臀”。

“塌塌臀”不仅影响穿衣美感,而且对健康也是不利的。一旦臀部肌肉变得无力,很容易导致骨盆不稳,进而就会引起腰背酸痛。

那么,究竟都有哪些原因导致我们臀部扁平下垂呢?

一、抽烟、喝酒等不良习惯

  这些不良习惯会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等,从而影响臀形。

二、饮食不合理

  高热量、高甜度是造成肥胖的主要原因,会使臀部脂肪越积越多,从而致使臀部下垂而不翘。

三、运动时穿三角内裤

  三角款式内裤,没有支撑力,不能包住整个臀部,在运动时,臀部就会因为弹性纤维组织松弛,支撑力不够导致臀部走形。

四、站立时间久

  站里的时间太长,臀部肌肉紧张,血液回流减慢,从而导致臀部供氧量不足,新陈代谢不及时,致使臀部肌肉产生下坠而变形。

五、坐姿不准确

  坐姿不正确会使脊柱变形,进而导致骨盆错位,长时间下来使得臀部变形。

下面小编就给伽人们带来一组体式可以帮助我们启动臀部肌肉,帮助提升臀线、美化臀部线条。
1.战士一式
· 山式站立,双手扶髋;
· 两脚前后分开2.5倍肩宽,后方脚向内约45°;
· 前腿屈膝向下,膝盖在脚踝正上方,后腿伸直;
· 双手由体侧向上伸展,举过头顶,双肩放松;
· 保持8-10个呼吸,换另一侧重复练习。
2.新月式
· 跪立,脚趾向后,左腿前跨,小腿与地面垂直;
· 髋部下沉,背部保持平直,脊柱向上延展;
· 吸气时,双臂由体侧向上举,收臀,脊柱后弯;
· 保持8-10个呼吸,换另一侧重复练习。
3.蜥蜴式
· 由新月式进入,双手支撑垫面,髋部下沉;
· 稳定身体后,左手推左膝内侧,左腿外旋外展;
· 身体向左扭转,右手肘、小臂贴地支撑上体;
· 保持8-10个呼吸,换另一侧重复练习。
4.金刚坐
· 由跪姿进入,双膝并拢;
· 臀部坐在双脚脚后跟上,放松肩部,收紧下巴;
· 挺直腰背,双手平放在大腿上;
· 保持8-10个呼吸。
5.睡天鹅式
· 由斜板式进入,迈左腿放在两手掌之间;
· 小腿垂直垫面,膝盖向外打开,小腿平放在垫面;
· 右腿后撤一些,脚背脚踝贴地,保持髋部正直;
· 上体由髋部向前折叠,胸腔找向垫面;
· 前额和胸部完全伏于垫面,保持背部自然弧度;
· 保持8-10个呼吸,换另一侧重复练习。
6.仰卧针眼式
· 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部;
· 左膝外展,左脚放在右大腿上;
· 双手抱住右腿,呼吸慢慢加深;
· 保持8-10个呼吸,换另一侧重复练习。
7.花环式
· 双脚并拢蹲在地面上,脚掌贴实地面;
· 抬起臀部,保持平衡;
· 分开大腿和双膝,身体向前倾,紧贴大腿之间;
· 双肘抵住双膝内侧,手掌体前合十;
· 保持8-10个呼吸。
8.快乐婴儿式
· 仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部;
· 双手抓双脚脚掌,小腿垂直垫面;
· 吸气,延展脊柱,呼气,手拉脚向下;
· 双肩向下放松,保持8-10个呼吸。
9.蝗虫式
· 仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧;
· 双脚分开与肩同宽,吸气延展脊柱;
· 呼气时,同时抬双腿双手向后向上;
· 利用背部力量,打开胸腔,延展身体的前侧;
· 肩胛骨向后向下,双肩远离耳朵;
· 保持8-10个呼吸。
10.三角式
· 站姿进入,双脚分开大于两倍肩宽,双臂平举;
· 右脚内扣15°,左脚外转90°;
· 向左侧折叠身体,左手掌靠左脚跟落在地板上;
· 右臂向上延展,掌心向前;
· 保持8-10次呼吸,换另一边重复练习。
11.桥式
· 仰卧垫上,屈膝,双脚靠近臀部踩在垫面上;
· 双脚双膝分开与髋同宽,手臂伸直置于身体两侧;
· 呼气,双臂双脚用力压地,臀部抬离地面;
· 双手十指相扣握拳撑地,两肩膀尽量相互靠近;
· 小腿与地面垂直,尽可能将胸骨推进下颌;
· 保持8-10个呼吸。
经常练习这套提拉臀线、紧致臀部肌肉的美臀瑜伽,对臀部线条的塑造很有帮助,记得每天坚持练习哦!
如果你的面前是阴影,那你的背后肯定有阳光;如果你现在的瑜伽遇到瓶颈,那你未来的瑜伽肯定会空间无限。Namaste~
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