一周健康晚餐（60）——感到饥饿的时候你能分清是饿还是渴吗
对于想要控制体重的朋友来说，准确区分出自己是饿了还是渴了，避免不必要的热量摄入，是非常重要的事。但由于人体大脑中解释饥饿信号和口渴信号的脑区相同，饥饿和口渴的信号常常会被混淆。那么，你能分清自己是饿了还是渴了吗？对于三餐规律，定时定量的朋友，这不是什么问题。饭点前后的饥饿感无疑是身体提示需要进食补充热量了，而两餐之间的饥饿感基本都是口渴了，喝喝水就好了。但是，对于饮食不定时，不定量，或者假期/周末/居家抗新冠病毒期间饮食不那么规律的朋友来说，饥饿跟口渴还是需要认真分一分的，因为垂手可得的食物太多了，一旦混淆就会吃多从而长胖。那么，饥饿感觉和口渴感觉有什么不同吗？1.一般来说，饥饿往往出现在上次进食3-4小时之后，且饥饿感觉是缓慢出现逐渐增强的，并不是突然出现。饥饿时人往往还会同时感觉到虚弱、烦躁、胃里空了，肚子咕咕叫等。2. 人体感到渴的时候，往往已经有轻微脱水了，口干舌燥，尿液颜色也会变变黄。渴的时候，人还可能会感觉到眼睛干燥、皮肤干燥、头疼、恶心、眩晕、便秘等。即便没有口渴，每天定时喝水，大量喝水（2L以上）也能减少脱水可能，促进健康。3. 区分口渴与饥饿的简单方法。感到饥饿的时候，不妨喝一杯水，等待15分钟，如果15分钟后身体满足了，那就说明刚刚只是渴了；如果仍然觉得很饿，那很可能确实是饿了。悄悄告诉你食与心自己的经验：不管是饿了还是渴了，我都会时不时补充一点水，不仅能补充水分，还能抵御一部分饥饿感。4.警惕情绪性进食和食物成瘾。如果感到饥饿了，喝水加吃东西后依然无法满足，必须吃某一种特定的食物才行，那很可能是情绪性/压力性进食，甚至是食物成瘾。这种情况需要警惕，找出造成这种异常进食的原因，尽快纠正，才能避免给身体带来更大伤害。下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。Day1. 青萝卜西红柿茄子猪肉豆腐面条汤+红薯豆浆Day5. 红菜青萝卜白菜西红柿木耳猪肉花生豆腐汤+胡萝卜豆浆Day6. 韭菜炒鸡蛋+蟹味菇金针菇豆腐汤+大米紫米藜麦饭Day7. 土豆胡萝卜烧排骨+清炒芹菜胡萝卜+米饭认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（猪肉、排骨、鸡蛋、豆浆和豆腐），主食（米饭、面条、红薯、土豆和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（白菜、小油麦、菠菜、韭菜、青萝卜、红菜、茄子、西红柿、紫甘蓝、胡萝卜、蟹味菇、金针菇、洋葱、芹菜、西葫芦和木耳）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
