以水果为食，即果食主义（Fruitarian）听起来是不是很浪漫，仙气飘飘？你以为这只是仙侠玄幻小说里的场景吗，不，这是近年来流行的一种特殊素食模式，全世界（包括中国）尝试果食饮食的人目前在不断增加。食与心本期将带大家了解这种时尚的饮食方式，以及它对人体的影响，有什么好处，又有什么坏处？
果食饮食（Fruitarian Diet），是一种以水果作为每日主要热量来源的特殊素食饮食，通常是原始水果（whole fruits）而不是水果干和水果汁，每日摄入水果热量占总热量至少占50-75%甚至更多，严格果食主义者每日水果供能可多达90%左右。除了水果，果食主义者还可能食用少量无需烹饪就可以直接食用的生坚果和生种子。
果食饮食古已有之，在采集狩猎年代如果无猎可狩就只能靠采集生活，这个年代的人平均寿命是很低的。现在，果食饮食的人更可能是出于健康原因，宗教原因，道德原因，伦理原因或者某种信仰等采用这种饮食。有些人提出这种饮食能够排毒；有些人认为这种饮食是亚当和夏娃在伊甸园生活时的饮食，是人类堕落之前的饮食；也有些人认为这种饮食方式不杀生，因为除了动物，植物也是有生命的，这种饮食方式也不会直接杀害植物本身而是获取植物的果实；还有些人可能是出于保护环境的目的，因为这种饮食方式无需烹饪，直接就可食用，不会增加碳排放，也不会额外消耗其他能源。不过果食饮食目前缺乏长期和严格的科学研究，在科学数据库很少能找到相关科学研究。但这种饮食风尚已经引起了很多营养学家和多国营养学会和饮食学会的关注甚至担忧。下面食与心为您总结国际营养专家对于果食饮食的利弊分析。新鲜水果中含有丰富的维生素C、β-胡萝卜素、膳食纤维和抗氧化物质等，因此果实饮食能够获得充足的维C、β-胡萝卜素、膳食纤维和抗氧化物质。相对于其他食物，水果的热量一般偏低，有些人果食饮食后还发现体重控制的减肥效果。果食饮食确实无需烹饪，直接食用即可，既不需要耗费能源，又特别方便快速。很多人果食饮食后体重会减轻，但一旦恢复正常饮食，体重很快就会增加。蛋白质是人体必需的三大宏量营养素之一，果食饮食碳水化合物足够，但缺乏蛋白质。蛋白质代谢产生的氨基酸是人体必需的营养成分，虽然20种基本氨基酸中有些人体可自行合成，但至少有8种（成人8种，婴儿9种）人体无法合成或合成速度远远不及身体需要，分别是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸，婴儿还需要组氨酸。这些氨基酸是人体几乎所有人体所有器官和功能所必需的，不管是皮肤、头发、指甲、骨骼、肌肉，还是血红蛋白、神经递质、酶、抗菌肽和抗体的合成。在各种肉类、蛋类、奶制品、豆类及豆制品中含有丰富的蛋白质；坚果、种子和全谷物中也含有蛋白质；但水果中的蛋白质含量很低。果食主义者主要的蛋白质来源仅仅是少量的坚果和种子，氨基酸种类有限，长期果食无疑会造成必需氨基酸缺乏。果食饮食正好与张文宏医生强调的“早餐最好吃蛋白质含量丰富的食物”的观点完全相反，不利于免疫系统的正常运行，因此最好不要在目前的抗疫时期坚持果食或开始果食。人类大脑60%是由脂肪组成，日常饮食需要充足的必需脂肪酸来促进大脑正常运行大脑正常功能。脂肪酸是人体必需的三大宏量营养素之一，也是果食饮食难以满足的营养，特别是ω-3必需脂肪酸。这些优质脂肪酸是人体必需的有益脂肪酸，无法自身合成，只能从食物中获得，对于激素合成和大脑正常运行至关重要。果食饮食中脂肪酸的来源途径极为有限，主要是坚果、种子和牛油果等。纯果食主义者不能获得完整的有平衡结构的脂肪酸，除非额外补充必需脂肪酸，否则会出现脂肪酸缺乏，影响大脑的正常运行。除了蛋白质和脂肪这两种宏量营养素，果食饮食还缺乏多种必需微量营养素，主要是钙、铁、锌、碘、硒等矿物质，维生素D和绝大部分B族维生素。上述营养素，长期缺乏其中一种就可诱发疾病，同时缺乏多种的话，很多疾病风险都会升高，比如贫血、骨质疏松、认知能力下降、高血压和癌症等等。果糖是水果中的主要甜味来源，虽然是一种天然的甜味剂。但如果只以水果为食，无疑会造成果糖过量。果糖的推荐剂量是每天不超过25克，但目前水果糖含量普遍偏高，往往3个水果果糖含量就超过25克。长期果糖过量则会增加肠漏、果糖不耐受、瘦素抵抗、胰岛素抵抗、非酒精性脂肪肝、痛风、心理疾病和癌症特别是（胰腺癌）风险。果糖不耐受在人群中比例为33%左右。对于果糖不耐受的人来说，“甲之蜜糖，彼之砒霜”不是比喻，而是最真实的写照，食用含有果糖的任何食物（包括水果）都会造成症状恶化，而禁食一段时间，不耐受改善之后再食用才是长远的健康选择。水果中不仅含有糖，还含有大量有机酸，长期大量食用可损害牙釉质，增加龋齿风险。同时果食饮食也会在口腔富集大量嗜糖嗜有机酸的细菌，这些细菌会进一步破坏牙釉质和口腔黏膜屏障，升高龋齿和牙龈牙周疾病风险。再加上长期果食导致缺钙，牙齿会早期脱落，会大大降低生活质量。和田长寿老人普遍缺齿（60岁左右牙齿就掉光了），可能与当地大量食用葡萄、大枣和杏有关。绝大多数水果的共性在于都含有丰富的糖，虽然水果中的糖是天然糖，但只以水果为食无疑会升高血糖，增加胰腺负担。对于血糖异常、前驱糖尿病和糖尿病人群来说，不管是天然的糖还是加工的糖，不管是哪种形式的糖，都需要考虑其对血糖水平和胰岛素水平的影响。果食饮食这种高糖饮食会显著增加胰腺工作负担，对于前驱糖尿病和糖尿病患者来说可能具有摧毁性打击。苹果公司创始人史蒂夫乔布斯从大一就开始尝试果食饮食，后来甚至只吃1-2种水果或蔬菜，56岁时（2011年）就不幸因胰腺癌去世。好莱坞演员艾什顿·库奇为了在2013年的乔布斯传记电影中更好地扮演乔布斯，尝试了乔布斯的果食饮食方式，但一个月后就疼得直不起腰来，胰腺各项指标完全异常，在电影开拍前就不得不入院治疗了两天。以上两例并不是无根据的夸张说法，很多研究人员对他们的长期偏食做了研究和报道。长期果食饮食会增加心理疾病的风险，比如偏执、认知力下降、记忆力下降，这可能与长期果食对肠道菌群的破坏、大脑必需脂肪酸的缺乏以及这种饮食过于极端难以与家人朋友分享交流等有关。水果无疑是最美味的食物之一，偶尔一两次水果吃过瘾对身体是享受，但长期只吃水果并不能排毒，甚至对身体是摧残。果食饮食的食物虽然都是天然食物，不含有添加剂，还含有大量膳食纤维、维生素C和抗氧化物质，但只以水果为食无法满足人体的七大营养素需求，长此以往无疑会出现必需氨基酸缺乏、必需脂肪酸缺乏、及多种维生素和多种矿物质缺乏等营养不良现象和身体各项功能减退（包括代谢能力、免疫力和大脑认知能力等多方面）。长期果食饮食会降低肠道菌群多样性和稳定性，降低肠道屏障功能和菌-肠-脑轴功能。特别需要指出的是：长期果食可导致一部分执行正常消化功能的微生物永久缺失，恢复正常饮食后可导致多种食物过敏或不耐受，近年来有人注意过这种不耐受或菌群缺失可通过表观遗传学修饰传递给后代。正如大熊猫长期吃竹子之后再也无法恢复曾经以肉食为主的杂食动物习性，这种状况会加大一个物种灭绝的风险。长期果食会增加糖尿病等代谢性疾病、贫血、骨质疏松、癌症、心理疾病以及感染性疾病风险（比如呼吸道病毒感染）。果食饮食并不是一种适合长期采用的饮食方式，短期不会造成明显影响，但长期果食有害无益。远古时期，采集果食果腹、半饥半饱的年代已经一去不复返，在当今这种高压力快节奏高速运转的社会当中，果食饮食完全不够为个体提供一天所需的营养。如果非要进行以水果为主要食物的话，每日水果供能最好不要超过50%，同时注意蛋白质、必需脂肪酸和维生素D、矿物质和B族维生素的摄入和补充。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day1. 西红柿菠菜蘑菇腐竹汤+乳酸菌红菜全麦面包
Day3. 紫甘蓝小白菜红椒豆腐汤+乳酸菌全麦面包+酸奶
（悄悄说一句，乳酸菌面包蘸自制原味酸奶吃，味道特别棒
）
Day4. 西红柿胡萝卜空心菜土豆烧肉+乳酸菌全麦面包
Day6. 芹菜黄椒洋葱海带丝丸子汤+全麦面包
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、猪肉、豆皮、腐竹、豆浆和豆腐），主食（乳酸菌面包、面包、面条和贝贝南瓜），色彩齐全的蔬菜（白菜、黄椒、红椒、西红柿、洋葱、芹菜、小白菜、油麦菜、樱桃萝卜、紫甘蓝、菠菜、豆角、蘑菇和和海带丝）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
参考材料
1. https://www.verywellfit.com/the-fruitarian-diet-4682619
2. https://health.clevelandclinic.org/fruitarian-diet-is-it-safe-or-really-healthy-for-you/
3. https://draxe.com/nutrition/fruitarian-diet/
4.https://www.healthambition.com/a-fruitarian-diet/
5. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-fruitarian-diet
