夏天跑步的纠结：带水or不带水

『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

夏天天热，一动就出汗，出门跑步到底带不带水总是会让一些同学很纠结。

带吧，手拿也罢用腰包也好，带着水跑就是不方便。搁地上？似乎也不太放心（总有刁民想害朕？），也容易被清洁阿姨给收走。总之各种麻烦少不了。

要是不带吧，这汗出得，跑一会儿全身上下都湿透，你要停下来两句话功夫站脚的地面一圈就会被汗滴湿，看着挺恐怖的，香汗臭汗什么的倒在其次了。水分这么个流失法，口渴难耐，不喝水怎么续命？再者，听说水分流失多了，会发生脱水，也会致人于死地，真是怕怕，能不带吗？

亲，这水带或不带，你纠结过吗？

光纠结有P用，咱们来理性分析一下。

首先要搞清楚，你跑完一次步，到底出多少汗？

可以挑一两次强度比较大的，或持续时间较长的，通过称量跑步前后的体重，计算一下跑步过程中流失的水分重量。

这所谓的跑步前后的体重差，那就是这次跑步过程中流失汗液的重量了。生理学上的研究是这样说的：当身体缺水程度超过体重的2%时，会出现口干舌燥，尿量减少，超过体重的6%时，出现头晕，心慌，烦躁，超过体重的7%至15%时，会出现中毒性休克和意识丧失，缺少超过体重的20%后，就会危及生命。

以60KG的跑友为例，2%就是1.2KG，6%就是3.6KG，如果你跑步前后的体重差在1.2kg~3.6kg范围内时，算是轻度脱水乃至中度脱水。如果流失水分超过6%，那就是重度脱水了，会出现休克、昏迷现象。临床主要表现有少尿或无尿，血压下降，脉搏快而弱。肾脏功能受损害，血浆肌酐和尿素氮上升；重度脱水会导致死亡。

那么，咱们跑完步到底会流失多少水分呢？不同人不同情况，一定要实测后才能知道。明白吗？要拿数据说话，不能老是说一身汗全身大汗的这种词儿。

顺便说一下，前后测体重时，最好是祼测，小内内都不穿那是最理想不过了。为什么呢？因为跑完之后浑身湿透，衣服袜子裤子都充满汗液，所以去掉衣物称量体重才是最准确的。你愿意的话，大可以跑后冲完凉之后再测。

现在咱们知道了汗液流失的重量，那怎么确定是不是要补水呢？

不复杂，不纠结。

如果跑步后流失的水分重量在体重的2%~3%（或者更低的比例），问题都不会太大，你在跑步过程中不喝水如果觉得可以忍受的话，大可以在途中不予补水的，回来统一补上不迟。

如果流失水分重量在3%以上，请一定要认真考虑带水的问题。

如果流失水分重量超过体重的5%，请务必老老实实带上水，跑3公里左右（或者15~20分钟）就补一次吧。重度脱水会致人死地，不要大意。

下一个问题，补水量应该多少？

先说总的补水量。应该以当天丢失体重的量为依据，每流失1公斤体重，补充至少1500ml（1.5升）液体，才能纠正脱水。

这么算下来，其实可真不少了。出2KG汗，要带3KG水，两只1.5L大炮的量。

很明显，在跑步过程当中带几支大炮之类的饮料瓶装水非常不现实，那也就只能带个几百毫升水（一般的瓶装水容易在550毫升，小瓶的330毫升）也就是救个急意思意思，缺的量还是要等回去后统一再补回来。

我们夏天跑步大概出汗量在多少呢？以下是实测数据：

1、平常跑LSD（例如E90），体重减少1~2kg；

2、一个全马比赛下来，体重一般减少量在1~3kg（这还是比赛过程中沿途不停补给之后的数据）

当然，不同人差异极大，最好还是自己实测。记得尽量准确哦。

以下是给跑步亲们喝水的小小温馨提示：

• 在跑步过程中要尽量小口喝水，每次喝固定的体积。这样你可以比较稳定的补水；

• 运动过程中每隔15～20分钟，每次追加补充100～150ml电解质运动饮料

• 尽量不要喝纯水，可以水+盐丸。运动饮料（佳得乐、宝矿力、百粹、尖叫等）最好；

• 避免很快的喝，跑动中喝水别千万着急；

• 禁冷饮。

至于老Q自己，一般90分钟内的跑步（包括那些高强度的间歇训练）都是不带水的。可能是练出来了，虽然汗不少（不过测过几次，都不会超过2%），渴的感觉不是那么强烈。

以前写过这么一篇，劝人比赛时少喝水的。有兴趣的可以再看看：逢站必进？关于补水的误区

--本文完---