心血管疾病生活方式管理指南，涉及方方面面，必须收藏！
太全啦，赶紧收好！
在众多慢性疾病中，造成死亡最主要的原因是心血管疾病（CVD），无论是在大多数西方国家还是中国[1]。
在诊断类别上，CVD包括4大类：
1、冠状动脉性心脏病（CHD，简称冠心病），表现为心梗（MI）、心绞痛、心衰和冠状动脉性死亡；
2、脑血管疾病，表现为脑卒中和短暂性脑缺血发作；
3、外周动脉疾病，表现为间歇性跛行；
4、主动脉粥样硬化和胸腹部主动脉瘤。
资料显示，在2012-2013年，估计CVD每年导致全球1730万人死亡[2]。在美国，每年约有150万人出现MI或脑卒中，导致超过250,000人死亡[3]。
而在中国，40%的死亡都是由CVD造成的，CVD的发生率和死亡率也呈逐年上升趋势（图1），其带来的我国经济负担也是全世界最高的[1]。可见，CVD严重威胁我们的健康。
图1 中国心血管疾病死亡率和发生率随年份变化趋势。ASCVD：动脉粥样硬化性心血管疾病。IHD：缺血性心脏病。Ischemic stroke：缺血性卒中。Haemorrhagic stroke：出血性卒中。
但是，所谓慢性病，大多是可以预防的，CVD也是如此！这算是不幸中的万幸了吧！那应该从哪些方面入手呢？我们现在在预防的道路上，又走到了什么地步了呢？
多种生活方式因素会影响CVD的发生：吸烟、饮食、运动、肥胖、心理社会因素等。饮食方面，血糖指数（GI）、水果和蔬菜、肉类和乳制品、纤维和咖啡等因素被证明与冠心病风险相关。
运动具有多种有多种益处，包括血清高密度脂蛋白（HDL）胆固醇升高、血压降低、胰岛素抵抗减少和体重减轻等。坚持健康饮食和锻炼可以降低心血管疾病的风险。
但是，虽说很多不健康的生活方式都是众所周知的，但又有多少人能真正做到？
我们先看看美国心脏协会（AHA）在2020年科学会议上分享的研究。该研究纳入26篇和23篇关于饮食和运动的文章进行分析。结果显示，只有大约20%-25%的美国人进行日常体育活动。
在进行运动的个体中，大多数人进行低动态/低静态、高动态/低静态或低动态/高静态类型的运动（图2）。既往研究表明，运动类别对心脏适应有显著影响，高动态/高静态更有利于提高心脏适应性[4]。
根据推荐日摄入量计算，美国人对蔬菜、水果和乳制品等推荐健康食品的摄入量分别不足85%、75%和85%。在遵循特定饮食的个体中，最常见的类型是低碳水化合物（18%）、低热量（14%）和生酮（11%）。
结论显示，在当代对美国生活习惯的分析中，坚持健康饮食和锻炼模式的人少得令人无法接受。在那些坚持健康习惯的人当中，饮食和运动类型组合方式有很大差异。
图2 进行日常运动的美国人的运动方式占比。Kayaking：皮艇运动。Crossfit：是一种源于美国的健身训练体系，指通过不同的运动项目穿插，注重核心肌群，并兼顾其他大小肌群协调发展，来提升运动表现。
中国的数据又如何？我们在健康生活路上走了多远？还有多远？
（一）生活方式
吸烟方面，吸烟是冠心病的重要且可逆的危险因素。吸烟导致城市男性吸烟者患动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的风险高63%，农村男性吸烟者ASCVD的风险高24%[5]
造成该差异的原因尚未清晰，但是可以肯定吸烟是ASCVD主要危险因素之一。虽然从1997-2011年的吸烟数据上看，吸烟比例下降，但具体“不吸烟”目标仍有较大差距（表1）[1]，如果没有广泛戒烟策略，中国因烟草造成的死亡人数，将从2010年的100万上升到2030年的200万和2050年的300万[5]。
可想而知，中国在控制心血管疾病的路上，吸烟将是一个拦路虎！敢问，各位烟民是否愿意在这巨大死亡人数中贡献“一份力”？不愿意的话，就尽快戒烟吧！
表1 中国心血管疾病主要危险因素的改变。
注：MET：代谢当量。PAR：人群归因风险。
饮食方面，研究为新鲜水果摄入与心血管疾病风险降低之间的关联提供了强有力的证据。与那些从未或很少吃新鲜水果，每天吃新鲜水果的人死于心血管疾病的风险降低了40%，缺血性心脏病（如MI）的风险降低34%，缺血性中风的风险降低25%，出血卒中的风险降低低36%。
某种程度上，这恰好证实那句谚语“一天一个苹果，医生远离我”。但是，国内研究发现，只有18%的人口每天吃新鲜水果！
所以，其实真正做到每天吃苹果的人真是少之又少。与其花钱在一些油炸、高糖或高脂食品上，不如每天吃吃新鲜水果呢！
(图片源于网络)
从表1可看出，随着生活水平的提高，虽然很多饮食习惯都向好的方向发展，如摄入坚果、膳食纤维、蔬菜、水果等都有了明显增加，但是具体目标的摄入量仍有较大差距。但是，由生活方式改善带来的不健康影响也非常显著，人们摄入更多红肉、加工肉，含糖饮料更是成倍增加，全谷物减少，这些不健康的饮食习惯都是增加CVD发生风险的危险因素。
一项随访26年的研究发现，每日摄入≥2份红肉的个体与每日摄入0.5份的个体相比，罹患冠心病的风险要高29%，每日额外摄入一份红肉，总死亡率增加15%-20%[6]。
运动方面，据报道，参与中等强度体育活动的男性与活动较少的男性相比，死亡风险降低23%，与久坐工作者相比，工作中需要轻至中度身体活动的人似乎具有更低的MI风险[6]。但在中国，从1997年至2011年的数据看，国人的体力活动明显减少。
在中国，高血压、血脂异常、糖尿病都是是CVD最重要的危险因素。但是，因为各种原因，这三种疾病的知晓率、治疗率和控制率都远远不够。
（图片源于网络）
对于高血压，大约有43%的CVD事件是由高血压造成的。根据2018年全国性的调查显示，中国成年人高血压患病率为23.2%，包括2.4亿患者。如果根据新的高血压诊断标准的话，这个数字将翻倍。高血压患病率之高，让人望而生畏！然而，高血压的知晓率、治疗率和控制率分别为47%、41%和15%；而18-24岁高血压人群仅为5.7%、3.4%和0.6%。
对于血脂异常，2018年全国性调查显示，39%人群低密度脂蛋白超过我国指南推荐的正常水平（≤2.6 mmol/l），1.8%人群有极高的CVD风险，9.4%人群有发生CVD高风险。然而，在极高CVD风险人群中，仅5.5%患者进行治疗，在高CVD风险患者中，该比例也仅有14.5%。
对于糖尿病，2014年结果显示我国糖尿病患病率为11.6%，全国约有1.03亿糖尿病患者。然而，糖尿病的知晓率和治疗率仅为30%和26%。
（一）生活方式
饮食方面，自主选择健康的饮食方式有助于减少心血管并发症和死亡率。健康生活方式的益处可以在采取措施后不久即开始起效。所以，要健康的小伙伴们，赶紧把下面的饮食笔记写下来了。
根据2013年AHA/美国心脏病学学会（ACC）及 2012年欧洲心脏病学会关于降低心血管风险的生活方式管理指南的推荐：
鼓励选择富含蔬菜、水果和全谷物的饮食。饮食应包括低脂乳制品、家禽、鱼、豆类、非热带植物油和坚果，并限制糖果、加糖饮料和红肉的摄入。
一日摄入30-45 g纤维；一日摄入200 g水果；一日摄入200 g蔬菜；一周至少食用2次鱼类，其中1次为油性鱼类。
来自饱和脂肪的热量应限制在5%-6%，还应减少来自反式脂肪的热量。
对于高血压患者，还应减少钠摄入，每天不超过2.4克。
我国在2016年推荐的中国居民平衡膳食宝塔对健康饮食做了详细陈述，医学界心血管频道曾在“高脂血生活管理指南，涉及方方面面！赶紧转发！”一文中做了详细介绍。
此外，戒烟限酒也是CVD的保护性因素。烟民们及酒鬼们，为了自己的健康，可以放下香烟和酒杯了！
生命在于运动。规律的体力活动具有多种心血管好处，如减轻体重、改善血脂、降低血压以及2型糖尿病的预防和治疗等。
指南推荐，一周应进行3-4次中至高强度身体活动，每次平均持续40分钟。
我们也同意以下推荐：所有成人都应每周进行2小时30分钟的中等强度身体活动，或每周进行1小时15分钟的高强度有氧身体活动，或者等效的中等强度结合高强度的有氧身体活动。每次有氧活动应至少持续10分钟，最好整周都坚持有氧活动[8]。
对于有高血压、糖尿病、血脂异常患者，我们建议及早就医，进行规律治疗并达到疾病长期控制的程度。对于“三高”高危患者，也应该及时寻求医生的帮助，科学有效地预防疾病。
参考文献：
[1]Zhao D, Liu J, Wang M, Zhang X, Zhou M. Epidemiology of cardiovascular disease in China: current features and implications. Nat Rev Cardiol. 2019 Apr;16(4):203-212. doi: 10.1038/s41569-018-0119-4. PMID: 30467329.
[2]Heart disease and stroke statistics--2014 update: a report from the American Heart Association. Circulation. 2014;129(3):e28. Epub 2013 Dec 18.
[3]Global, regional, and national age-sex specific all-cause and cause-specific mortality for 240 causes of death, 1990-2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013.GBD 2013 Mortality and Causes of Death Collaborators.Lancet. 2015;385(9963):117. Epub 2014 Dec 18.
[4]Luijkx T, Cramer MJ, Prakken NH, Buckens CF, Mosterd A, Rienks R, Backx FJ, Mali WP, Velthuis BK. Sport category is an important determinant of cardiac adaptation: an MRI study. Br J Sports Med. 2012 Dec;46(16):1119-24. doi: 10.1136/bjsports-2011-090520. Epub 2012 Jan 4. PMID: 22219218.
[5]Chen, Z. et al. Contrasting male and female trends in tobacco-attributed mortality in China: evidence from successive nationwide prospective cohort studies. Lancet 386, 1447–1456 (2015).
[6]Overview of established risk factors for cardiovascular disease. Up To Date.
[7]Overview of the prevention of cardiovascular disease events in those with established disease (secondary prevention) or at very high risk. Up To Date.
[8]2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S76. Epub 2013 Nov 12.