每天吃鸡蛋究竟好不好？本文带你深刻认识鸡蛋
地球上营养密度最高的食物之一
我们都知道鸡蛋比较有营养，但是很多人考虑到鸡蛋的胆固醇比较高，所以很多患有高血压、高血脂甚至糖尿病的朋友就很纠结了。那么，鸡蛋的价值究竟有多大，可不可以吃，该吃多少呢？最近发表在《食品科学杂志》上的论文给出了清晰的答案，以下是节选的部分重要相关内容。
鸡蛋是动物蛋白的重要来源，被定义为含有多种生物活性化合物的功能性食品，可以影响促炎和抗炎途径。事实上，鸡蛋的生物活性成分可以显示免疫调节、抗炎、抗氧化、抗癌或抗高血压作用。据称，食用鸡蛋可以通过增加 HDL-C （高密度脂蛋白）水平和减少炎症来保护个体免受代谢综合征的侵害。但是对鸡蛋消费量的增加产生了一种看法，即由于其胆固醇含量（一个完整的大鸡蛋含有 186 到 230 毫克的胆固醇），它可能导致心血管疾病。然而，没有足够的证据证明膳食胆固醇是否会升高 LDL-C（低密度脂蛋白）。为了深入研究鸡蛋胆固醇与血液胆固醇之间颇为神秘的关系，有必要了解鸡蛋中胆固醇的吸收情况，了解肠道菌群的功能。
一、鸡蛋的营养价值
鸡蛋是动物蛋白、维生素、矿物质、优质蛋白质、必需脂肪酸、磷脂、鞘磷脂、叶黄素、玉米黄质的重要来源，含有多种生物活性成分、抗氧化剂和胆碱 。鸡蛋是一种低成本且营养丰富的全食物。由于其较高的生物学价值，几乎全部被人体利用，并与母乳一起作为优质蛋白质来源。
正如美国国家心肺血液研究所和美国心脏协会共识声明所述，代谢综合征 (MetS) 是三个或更多风险因素的案例，包括高血压、高甘油三酯、低密度和高密度脂蛋白胆固醇、腹部肥胖和空腹血糖升高。众所周知，健康饮食模型与心血管危险因素正相互作用，包括慢性动脉疾病、中风、糖尿病、高血压和血脂异常（Schwingshackl 等人，2018 年；Song 等人，2018 年；Zhang 等人，2015 年））。最近的证据支持实施以健康食品为基础的饮食干预，而不是卡路里或单独的营养限制饮食（Castro-Barquero 等人，2020 年；Mozaffarian，2016 年）
鸡蛋中的生物活性成分显示出抗菌、免疫调节、抗氧化、抗癌或抗高血压作用（Andersen，2015 年）。研究表明，食用鸡蛋可以通过增加 HDL-C 水平和减少炎症来保护个体免受 MetS（安徒生，2015 年；巴尔干，2013 年）。另一方面，一个完整的大鸡蛋含有 186 到 230 毫克的胆固醇。这导致人们认为鸡蛋会导致 CVD（心脑血管疾病 ）风险和其他问题。专家建议健康人食用鸡蛋，除非他们对鸡蛋的蛋黄营养成分过敏。话虽如此，蛋黄对血清胆固醇水平的影响仍然存在争议（Kuang et al., 2018）。最近的流行病学和临床研究报告，没有足够的证据表明降低饮食中的胆固醇含量是否会降低 LDL-C，而鸡蛋消费会因年轻、健康人群和/或运动员的推荐摄入量不一致（Andersen，2015 年）
平均而言，鸡蛋的 11% 是外壳，31% 是蛋黄，58% 是蛋清。蛋清和蛋黄的含量确实不同。脂质存在于鸡蛋的蛋黄中。鸡蛋还含有多种成分，如维生素、矿物质、优质蛋白质、磷脂、鞘磷脂、叶黄素和玉米黄质（Park et al., 2018）。由于其高生物价值，几乎全部被人体利用，并可转化为人体蛋白质（94%）。因此，鸡蛋蛋白被认为是“样品蛋白”。
众所周知，磷脂（PLs）和胆碱对神经系统的结构和功能完整性至关重要（Chen et al., 2019 ; Xiao et al., 2020）。蛋黄是PLs和胆碱的宝贵来源（Sun等，2018；Xiao等，2020）。类胡萝卜素，主要是叶黄素和玉米黄质，也是蛋黄的重要成分，除了大量的蛋白质、磷脂和脂肪酸外，蛋黄当然被认为是最好的类胡萝卜素补充剂之一。蛋黄中叶黄素和玉米黄质的平均含量为~200-300 µg；脂质基质可以有效吸收这些色素（Zaheer，2017）。结合这些，两种具有高度生物利用度的主要类胡萝卜素与年龄相关性黄斑变性、白内障、癌症和动脉粥样硬化的风险降低有关（叶黄素、隐黄质和玉米黄质）（Schwingshackl 等人，2018 年）。
每100克鸡蛋的热量为131 kcal（547 kJ），饱和脂肪酸2.52克，顺式单不饱和脂肪酸3.43克，顺式n3脂肪酸0.13克，顺式n6脂肪酸1.31克，顺式多不饱和脂肪酸1.44克，反式脂肪酸0.01克，胆固醇350毫克（Geiker et al., 2018） 鸡蛋中的脂肪酸如下：棕榈酸、肉豆蔻酸、油酸和硬脂酸。最常见的脂肪酸是棕榈酸 (16:0) 和油酸 (18:1) (Andersen, 2015 ; Kuang et al., 2018）。鸡蛋还含有丰富的维生素和矿物质。蛋清和蛋黄的维生素和矿物质含量各不相同。蛋黄富含维生素 A、D、E、硫胺素、核黄素、生物素、胆碱和泛酸，蛋清富含烟酸（Hester，2016 年）。另一方面，鸡蛋是许多必需营养素的重要来源，例如蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质（钙、磷、钾和胆碱）以及脂溶性和 B 族维生素（Andersen，2015 年；Shin 等人., 2017）。鸡蛋富含必需氨基酸，提供约6.3克蛋白质。蛋清含有多种蛋白质，包括卵清蛋白、卵转铁蛋白、卵粘蛋白、溶菌酶和抗生物素蛋白。蛋清由 54% 卵清蛋白、12% 卵转铁蛋白、3.5% 卵粘蛋白、3.4% 溶菌酶和 0.5% 亲和素组成。这些生物活性蛋白中的一些具有免疫保护和抗菌作用。它们通过各种机制发挥作用，例如抗菌作用以及金属和维生素结合（Andersen，2015；Kovacs 等，2005）。
二、食用鸡蛋对慢性疾病的影响
1、对Mets（代谢综合征）的影响
在对 23,993 名 19 岁及以上的韩国成年人进行的研究中发现，与每月食用鸡蛋少于一次的个人相比，每周食用 4-6 次和每天 1 次的鸡蛋可降低 MetS（代谢综合征） 的患病率。此外，尽管每周食用 4-7 次鸡蛋与较低的 MetS 患病率有关，但据报道，每天食用两个或更多鸡蛋与 MetS 的低风险无关（Park 等人，2018）。在另一项研究中，发现适度食用鸡蛋（< 1 个鸡蛋/天）与中国成年人患心血管疾病、缺血性心脏病、主要冠状动脉事件 (MCE)、出血性中风和缺血性中风的低风险相关（秦等等，2018 年）。
2、对糖尿病的影响
美国糖尿病协会 (ADA) 将 1 型糖尿病 (T1DM) 定义为自身免疫性 β 细胞破坏，通常导致绝对胰岛素缺乏，而 2 型糖尿病 (T2DM) 定义为 β 细胞胰岛素分泌逐渐减少，经常发生在胰岛素抵抗的背景（ADA，2019 年；Eizirik 等人，2020 年）。MetS（代谢综合征） 可导致各种并发症，如不受控制的糖尿病、心血管疾病、肾病和视网膜病变（WHO，2016 年）。与其他蛋白质来源相比，鸡蛋中乳清蛋白消化速度相对较快，并且比其他蛋白质来源具有更大的促胰岛素作用（Skagegård 等，2006）。据报道，在 2 型糖尿病 (T2DM) 动物模型中，所有鸡蛋消费都会减少体重 (BW) 增加和脂肪增加（Saande 等人，2020 年）。在 Liu 等人的另一项研究中。( 2020) 对 2241 名 18-80 岁的成年人进行了比较，比较了不吃鸡蛋和每天摄入超过 50 克鸡蛋的人，吃鸡蛋的人患中心性肥胖的风险降低了 34%，体内脂肪过多的风险降低了 38%。仅在女性体内发现过多的体脂/中心性肥胖与鸡蛋消费和超重之间存在显著的负相关（Liu et al., 2020）。另一项研究表明，每天食用一个鸡蛋可降低腹部肥胖的患病率，每周摄入 2-7 个鸡蛋可防止高密度脂蛋白水平降低（Park 等人，2018 年）。这些改善对于糖尿病患者的身体也是很有利的。
3、对高血压的影响
鸡蛋是膳食胆固醇的主要来源（200-300 毫克/100 克，每个中等鸡蛋约 180 毫克），建议适量食用鸡蛋以减少膳食胆固醇摄入量（Clayton 等，2017）。
临床试验表明，食用鸡蛋不会对血压、血浆 C 反应蛋白、载脂蛋白 B 和体重有负面影响。相反，鸡蛋干预降低了血浆血清淀粉样蛋白 A 和肿瘤坏死-α；大 HDL 颗粒的增加导致 VLDL 和中等 VLDL 颗粒的减少。尽管如此，与心脏代谢风险因素不存在负相关与鸡蛋消费不会增加心血管疾病风险的研究结果一致（Djoussé 等，2021）
事实上，HDL （高密度脂蛋白，友好的胆固醇）是肥胖相关代谢疾病的重要标志物，包括 心脑血管病 和 MetS (Rohatgi et al., 2014 ; Andersen, 2015 )。它的作用是从动脉中去除多余的脂质，并将胆固醇运送到肝脏，以一种称为“逆向胆固醇转运”（RCT）的方式从体内排出（Zhang et al., 2015）。最近的一项研究表明，作为健康饮食的一部分，一般人群和 心脑血管病 风险人群都可以使用鸡蛋（Park 等人， 2018 年））。只要控制脂肪和肉类的摄入量，就不需要限制蛋黄的摄入量。已发现定期食用蛋黄可增加血浆 HDL-C 和健康 HDL 颗粒的平均大小（Zhang 等人，2015 年）。
高蛋白低碳水饮食的受益者
研究表明，吃鸡蛋不会改变低密度脂蛋白/高密度脂蛋白的比例，尽管吃鸡蛋通常会导致血清低密度脂蛋白和高密度脂蛋白水平升高。因此，人们认为LDL对CVD的负面影响可以通过HDL的积极作用得到补偿（Kuang et al., 2018）。
一项为期 5 周的干预研究提出，老年人每天仅食用一个鸡蛋即可显着提高血清叶黄素和玉米黄质的同意率，而不会升高血清总胆固醇或 LDL-C 浓度（Kishimoto 等人，2016 年）。叶黄素与其他抗氧化剂协同作用，增加低密度脂蛋白对氧化的抵抗力。这标志着血浆叶黄素和动脉粥样硬化之间的反比关系
鸡蛋提供精氨酸，一氧化氮的前体。它在内皮功能中起重要作用。内皮功能是由血管内皮释放一氧化氮（血管舒张）和内皮（血管收缩剂）介导的血管舒缩反应。该系统创造了动脉粥样硬化、心血管疾病和其他慢性疾病的发病机制（Liao et al., 2018）。鸡蛋富含胆碱，有助于维持同型半胱氨酸水平。胆碱对于维持健康的肝脏确实必不可少。蛋氨酸和胆碱缺乏是肝损伤的诱因。这种联合缺乏会导致肝脏脂质积累（Blesso，2015 年）。
亚油酸（LA，C18:2n-6）和α-亚麻酸（ALA，C18:3n-3）是人类均衡饮食所需的关键多不饱和脂肪酸。人类饮食中 ALA 的增加很有趣，因为它可以在食用时转化为长链多不饱和脂肪酸 (LC-PUFA)，例如二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA)。尤其是，EPA 和 DHA 已显示出对人类健康的积极影响，例如预防 CVD 和炎症过程、胎儿大脑和神经系统的发育。由于人体无法合成 ALA，只能通过食物获得，而鸡蛋是实现这一目的的有用来源（Corrales-Retana et al., 2021）。需要强调的是，鸡蛋中的磷脂可以添加到高密度脂蛋白胆固醇颗粒中，可以增加高密度脂蛋白水平以及增强高密度脂蛋白功能并减缓动脉粥样硬化的进展（Blesso，2015
结论
鸡蛋是动物蛋白的重要来源，由于其高生物价值，几乎被人体充分利用。它被公认为母乳的“示例蛋白质”来源。鸡蛋中发现的生物活性成分，如磷脂、胆固醇、叶黄素、玉米黄质和蛋白质，具有促炎和/或抗炎特性，在各种慢性疾病的病理生理学中发挥作用。建议食用鸡蛋可以通过增加 HDL-C 水平和减少炎症来保护个体免受 MetS 的侵害。目前的研究倾向于表明，食用鸡蛋不是健康人患 CVD 的危险因素。美国饮食指南确认，无论其他饮食因素如何，每天一个鸡蛋不会导致每日血液胆固醇水平升高，也不会增加健康人患心血管疾病的风险（David 等人，2016 年）。其实本人属于运动爱好者，每天摄入两个鸡蛋，血液检查指标也无异常，如果吃得太多，感觉不太消化而已，可能要借助B族维生素的帮助。如果在烹饪时加入蔬菜，会更有利于消化和吸收。