运动健身应遵循科学规律分步进行

昨天又将金山编著的《完全健身》一书拿出来，将有关章节仔细研读了一下。

    金山先生拥有北京体育大学运动保健康复专业学士学位，美国Ohio State University运动生理硕士学位，Unicersity Of ChicagoMBA学位，在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作六年有余，现任中体倍力健身俱乐部有限公司美方首席代表。他丰富的运动保健理论及实践知识，在这本书中得到充分展现，我买来认真阅读，读后感到受益匪浅，并按所附VCD讲解的内容开展健身锻炼，但是却没有完全按照书中分阶段制定计划健身的要求去做（因为嫌麻烦）。

    由于这些动作太多（30多个，是分别为各个方面、各个强度运动健身设计的），“一股脑”连着做，每一个动作都是蜻蜓点水、浅尝辄止，整个儿健身过程就变成了做“广播体操”似的，繁琐复杂、效果又不明显，很快就没了兴趣，坚持了一段时间也便作罢。

    这次，我又将这本书中“第三章 健身计划 Your Fitness Plan”等内容仔细阅读了一遍，决定按照其中的方法拟定合理的健身计划重新开始系统科学的健身锻炼，确保能一直坚持下去，并取得明显的成效。

    根据我目前较长一段时间未系统健身的现状，决定从制定实施“初级健身计划”从头做起。制定好计划后，当天（2日）就按计划进行了第一次健身锻炼。

    初级健身计划，分为有氧运动、力量训练、平衡能力训练和拉伸运动四个部分。每周进行2次左右就可以了。

    其中有氧运动20分钟，我选择原地中速走，保持心跳频率120次/分钟。做完后，感到全身发暖，因此也叫“暖身运动”或“热身运动”。因为这是全身性的运动，强度不高，肌肉处于正常的有氧代谢状态（主要靠脂肪酸氧化和/或肌糖原有氧分解供能），故名“有氧运动”，它对提高心肺功能很有好处，也为接下来的力量训练提供了保障，充分活动开的肌肉、关节不容易受到损伤；

    力量训练我选择了“手膝举腿”和“仰卧起坐”两组动作，总共进行4分钟左右。主要针对腰背部和腹部肌群进行锻炼，因为腰背部和腹部是躯体的承上启下的中枢，先锻炼这部分，为迅速恢复良好的体态和下一步强化锻炼打下基础。力量训练有针对性地锻炼局部肌群，让肌肉力量增强，不再松弛，对保证良好的运动力量和正常的体态有重要作用。由于是局部强化训练，局部肌肉在锻炼时往往处于短时高强度运动状态，血氧供应跟不上实际需求，脂肪酸氧化供能满足不了要求，肌肉就要进行无氧代谢（酵解）分解肌糖原产生乳酸提供能量（由于肌肉中不含分解6-磷酸葡萄糖——肌糖原代谢中间产物之一的磷酸酯酶，肌糖元不能直接分解成葡萄糖，必须先分解产生乳酸，经血液循环到肝脏，再在肝脏内转变为肝糖元或分解成葡萄糖），这一过程不需要氧气，故又名“无氧运动”，因为有乳酸的大量产生，锻炼后往往会因为乳酸排出不及时、积聚在肌肉中产生酸胀的感觉。

    乳酸是一种强酸，由于无氧运动导致其积聚在肌肉中、再逐渐释放到血液中，使肌浆及血液的pH值（酸碱度）显著降低。肌肉中pH值下降可抑制肌糖元无氧分解过程（因此无氧运动不能持续太长时间，既使肌肉中尚有大量肌糖原），同时阻碍神经向肌肉传递兴奋冲动。血液中pH值下降将影响细胞生存的内环境的稳定，从而导致脑、心、肾等许多器官的工作能力下降。这些因素的综合结果，使肌肉不能维持原来的运动强度，甚至不得不中止运动，导致疲劳（因此乳酸又有“疲劳素”之称）。

    平衡能力训练我选择了单脚站立侧举腿和单脚站立后抬腿，总共进行1分钟左右。主要训练身体各肌群的协调配合，保持平衡的能力；

    拉伸运动包括颈部拉伸、扩胸运动、肱三头肌拉伸、胸腹部拉伸（塌肩塌腰）、背部拉伸（拱背）、腘绳肌拉伸和股四头肌拉伸等，总共2分钟左右，通过拉伸，增强各部肌肉及肌腱的“延展性”，从而提高整个身体的柔韧性。

    初级健身计划进行一段时间后，将进入中级阶段。中级及后面讲到的高级阶段的健身频度、强度和范围将相应增加，但仍然是上述四个大的部分。按照中级计划坚持健身一段时间后，身体适应了中级强度后，再进入高级阶段，锻炼一段时间后，当身体适应了高级强度，身体素质应该就会有一个质的飞跃了，不但整体心肺功能（综合体力）得到很大提高，而且肌肉力量、身体平衡能力和柔韧性都有很大改观，体态优美、健硕有劲，充满活力。这时要做的就是一直保持高级强度坚持健身，不断巩固下去，将优良的体态和充满活力的身体素质保持好。——我期待这一天的到来。

    如果不遵循运动科学规律，分阶段由弱到强逐步实施，一上来就进行各种高强度的训练，身体无法适应，就很容易使人产生过于疲劳的感觉，难以坚持下去，还容易造成运动损伤 ；或者只进行一些低强度的训练，不适时“升级”，也难以有效提高身体体能素质。

    只有遵循科学规律，制定和实施合理的健身计划，循序渐进，运动健身才能提高效率、易于坚持、最大限度减少劳损，身体的心肺功能、力量水品、平衡能力和柔韧性得到协调、稳步增强，达到理想的健身效果。