举铁力竭的科学解释

写在前面：当你训练时，你可能用尽力气才可以把某个重量举起或推起7-8次，然后会有发不上力的感觉；当你训练后，你可能会产生疲惫、乏力的感觉，这篇文章会解释这些现象背后的科学道理和如何缓解运动疲劳。

什么是中枢神经系统疲劳

人们常常会把疲惫、倦怠、没有动力误认为是中枢神经系统疲劳，但事实并非如此。事实上，中枢神经系统疲劳应该描述为大脑募集高阈值运动单元的能力的减弱，而这些神经单元可以控制高阈值的肌肉纤维。实际上中枢神经系统疲劳是可衡量的，它可以通过测试电刺激肌肉时主动或非主动发力的最大静态收缩量来衡量。主动收缩量反映了被募集的运动单元的数量，因此，如果收缩量非常高就代表大多数运动单元被募集。如果收缩量减少，一些运动单元就不会被募集。如果中枢神经系统出现疲劳，主动收缩并不募集高阈值的运动单元，高阈值运动单元控制的是力量训练后会生长的肌肉纤维（绝大多数）。

如果我们在中枢神经系统疲劳的条件下训练,我们不能对被训练的肌肉产生有效的锻炼,因为我们无法募集高阈值运动单元，即训练后肌肉纤维很难生长。如果你的健身目标是肌肥大，拥有厚实的肌肉，那么发生肌肥大性刺激就要做到：(1)所有的肌肉纤维都要被募集；(2)参与发力的肌肉纤维必须以足够慢的速度收缩以产生足够的力。

不停地锻炼同一部位的肌肉会对你的肌肉发育产生负面影响，但通常只会影响一个肌肉群，其他肌群不受影响，但与肌肉系统不同，你的中枢神经系统负责在所有类型的训练中产生肌肉收缩，所以当你一次又一次的训练时，它最终会疲劳。中枢神经系统疲劳的原因是运动量太大、强度太大、休息太少。

不同的肌肉纤维

运动神经元是大小不一的，中枢神经系统(CNS)负责运动神经元的有序募集，从最小的运动单元开始募集。根据负载的大小，运动单元会从最小到最大的顺序被募集。大多数人都听说过快肌纤维和慢肌纤维。有两种类型的快肌纤维(Ⅱa型和Ⅱb型)和一种类型的慢肌纤维(Ⅰ型)。Ⅱ型纤维主要用于无氧运动，Ⅰ型纤维用于有氧运动。当你开始任何肌肉收缩时，无论是在无氧运动还是有氧运动中，总是以相同的方式募集肌肉纤维。总是先募集Ⅰ型纤维，然后，当你增加强度或负荷时，你募集Ⅱ型纤维。对于需要较少力量的小负荷来说，收缩缓慢、力量较低、抗疲劳的肌肉纤维会先于收缩迅速、力量强大、较不抗疲劳的肌肉之前被激活募集；与之相反，当负载大重量时，会先募集收缩快、力量强、抗疲劳性较差的肌肉纤维。较大的运动单元通常由可以产生更大力量的快肌纤维组成。这也就可以解释为什么小重量可以完成多次数而大重量完成的次数相对来说少了。

运动单元控制的肌纤维数量随募集的顺序呈指数增长。虽然肌肉中有数量庞大的纤维，但每个运动单元控制的纤维数量差别很大，范围从几个(低阈值)到几千(高阈值)不等。因此，低阈值的运动单元所能产生的力远远小于高阈值运动单元所产生的力。比如当我们使用轻重量到力竭时，首先轻负荷会募集产生较少的力量的低阈值肌肉纤维，然后随着持续的运动由低阈值运动单元控制的肌肉纤维会疲劳，所产生的力会减少，这时中枢神经系统将会募集高阈值的运动单元。

解决中枢神经系统疲劳的简单方法

1.调整你的锻炼计划

调整组间休息时间和休息日，你的训练强度越大，你需要的休息时间就越多。并不是你的训练日越多组间休息和休息日越少，你的进步就会越明显。过大的强度会增加受伤的风险，而合理科学的训练计划一定是很重视训练与休息之间平衡的。

2.充足优质的睡眠

处于睡眠状态身体会得到更好的修复，确保每晚有7-8小时的睡眠时间，会缓解肌肉和中枢神经系统的疲劳。过度的疲劳可能会产生难以入睡的情况，建议吃一些三文鱼、豆类和开心果，这些食物有助于睡眠。另外放松心情也会让你更好入眠。

3.补充鱼油和谷氨酰胺

如果你的免疫系统被削弱了，你就更有可能无法完成训练。鱼油和谷氨酰胺是增强身体免疫系统的两种补剂。补剂的作用只是锦上添花，最重要的营养还是要从真正的食物中摄取，避免过度训练也会让你的免疫系统不被削弱。

了解健身训练背后的科学知识会帮助你更快更安全的实现自己的健身目标，因此，如果目标是肌肥大，了解什么会导致中枢神经系统疲劳以及如何在训练时减轻中枢神经系统疲劳是很有帮助的，以便更高效地完成训练。

我是乐观浪子，一个健身爱好者，让我们科学健身，共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE。