功能性训练（军火库）之“卧室健身”，别说弹力带只能热身啦

上周的文章说到不需要器械的自重功能性训练，认证我们不一定非要去健身房才能锻炼，那么当然还有另外的方式可以让我们不去健身房也能练变全身，比如说接下来的东西。。。大家好，我是功能性训练师Chris，最近我收到一些私信，说是“我想练但是没时间去健身房”；还有人说“健身房太贵了，而且天天收到私教的骚扰很烦”等类似的问题，有没有办法可以解决，当然可以，我的卧室里有16kg壶铃，瑜伽垫，弹力带，泡沫轴，就这四样足够我获得很好的训练效果，等等我刚刚提到了什么？“弹力带”？没错，今天的主角就是它，弹力带，价格便宜，训练时间不长，看完今天的文章，就不要再为自己的懒惰找借口啦！

弹力带是什么，我就不详细介绍了，简单总结一句：天然乳胶制成（乳胶过敏患者就无能为力了），历史悠久，安全有效，方便携带，力量、体能、康复训练都可以使用。接下来是今天的重点内容。

如何挑选适合自己的弹力带1.价格原则大部分的商品还是都适合于价格原则的，弹力带也不例外，这东西很难谈性价比，越贵质量越好，使用时间越长且不易变形。当然这个根据个人经济实力和消费理念不同去选择就好，品牌在这里就不推荐了，记住一点就是越贵越好，品牌间价格相同的差距不大。

2.阻力原则通常来讲，正常的弹力带厂家，阻力大小都是这样确定：颜色 浅→深，阻力 小→大。颜色越深阻力越大，且弹力带可通过对折的方式继续增加阻力，在这里建议大家女性从最轻的阻力开始，通常是黄色的那款，男性则是从第二档或第三档阻力开始，当这个阻力已经很轻松了，再去升级弹力带，通常一个阻力练两个月是够了，而且换了更大阻力还可以留着之前的做热身训练或耐力训练等。

3.长度原则上面提到了，弹力带可以对折增加他的阻力，所以，长度越长，可以增加的阻力也就越大，不过最适合我们的长度就是，弹力带初始长度=手臂上举伸直可以达到的高度，不过通常建议还是从轻的重量开始。

总体来讲：阻力原则>价格原则>长度原则。如何用弹力带完成一套完整的“卧室功能性训练”在选择好了我们适合的弹力带之后，就要开始我们正式的“卧室功能性训练”啦，我们需要考虑的是计划的全面性和便捷性，本着这样两个原则，那么我们的计划就是这样的：开始之前我们第一步需要热身，回顾一下上次的文章，如何热身大家已经学会啦，家里一个泡沫轴完全可以在卧室里完成我们热身的内容。训练动作1.弹力带螃蟹步动作详解：弹力带环绕膝盖上方系成闭环，半蹲，保持膝盖脚尖方向始终一致，以臀部为主导向一侧移动。训练部位：臀中小肌，腿部肌群，核心肌群。效果：提升臀部饱满度，增加身体髋关节外旋的能力，保护膝关节。ps：饱满的臀部既美观又健康，是每个人都需要的，而臀中小肌是提升臀部饱满度的关键。演示：

2.弹力带深蹲动作详解：弹力带环绕膝盖上方系成闭环，双腿分开，正常深蹲即可。训练部位：腿部肌群，臀部肌群效果：改善膝内扣，左右肌力不平衡。演示：

3.弹力带划船动作详解：选择一个家里的桌子腿、床腿或凳子腿，将弹力带套在上面，双手拿住两端，根据自身能力绕几个圈，俯身45°左右，腰背挺直核心收紧，背部肌群发力将弹力带向身体后侧拉。训练部位：背部肌群（背阔肌，大圆肌，中下斜方肌竖脊肌），二头肌，小臂肌群。效果：提升背部肌群的力量，改善圆肩驼背问题，缓解肩颈问题。ps：圆肩驼背往往是应为后链肌群太过薄弱，前链肌群太过紧张导致。演示：

4.弹力带俯卧撑训练部位：推力肌群（三角肌前束，胸肌，三头肌）效果：提升胸部，手臂力量，核心稳定性。ps：由于弹力带的特性，形变程度越大阻力越大，在顶峰停留一下比起普通俯卧撑刺激会更加强烈！演示：

5.弹力带臀腿上抬动作详解：将弹力带系成闭环套在膝盖上方，趴卧在垫子上，小腿微曲，臀部发力上抬。训练部位：臀部肌群，股后肌群。效果：提升臀部发力感，股后肌群力量，改善前后链肌群不平衡。演示：

6.弹力带俯身登山动作详解：选择一个家里的桌子腿、床腿或凳子腿，将弹力带套在上面，后将弹力带两端系在脚踝处，俯身腰背挺直，核心收紧，双腿交替向前登山。训练部位：髋屈肌群，核心肌群。效果：提升核心稳定能力，髋关节灵活性。ps：对于体能的提升也有很大帮助！演示：

6个动作，每个动作做3组，每组15次左右，训练时间在30分钟左右，训练部位全面、高效、便捷，使用的地方不会超过2平米，即使你的卧室是10平米的依然可以去做。That's all，只要我们想去健身，即使是在卧室也是完全可以达到很好的训练效果的，这个计划针对没时间，没钱去健身房训练的朋友们，如果想要做系统性的功能训练最好还是需要在场地里可以有更多的选择。赶快去尝试一下吧！