这几种食材，含钙量高出牛奶数倍！补钙就吃它

上岁数缩个儿想必很多人都有体会，50 岁以后，每10 年骨骼脱钙率为3%，个子会缩1~3 厘米。而且，越是年轻时身材高大的人到老后身高下降越明显。骨质疏松只要多吃一些钙片不就可以补回来？！看来，是时候知道真相了！

余仁欢

中国中医科学院西苑医院肾病科

主任 主任医师

孙建峰

中国中医科学院西苑医院骨科

主任医师

1骨质疏松是怎么发生的？

骨质疏松是骨头松了吗？当然不是！骨质疏松症是一种多因素所致的慢性疾病，早期通常没有特殊的症状表现，我们的骨头并不是看上去稳定不变，而是处于骨质生成和破坏的动态中。骨质疏松最重要特征就是骨量下降和骨的微细结构破坏，表现为骨的脆性增加，所以有骨折的危险，即便没有明显创伤或轻微磕碰也有骨折的风险。

年轻的时候骨质生成大于损失，老了以后骨质破坏会超过生成的量，所以骨质疏松就会出现了，据统计，60岁以上骨质疏松患病率30%，70岁50%，80岁70%，所以很多老年人就会格外关注自己的骨骼情况，哪种方式测骨密度最准确呢？权威专家提示双光能X线吸收法是骨密度监测的金标准。预防和治疗骨质疏松，适量吃钙片很有必要，不过，补钙过量反而会增加骨质疏松的风险！

2大量补钙小心后遗症！

权威专家告诉我们，每人每日所需钙为1000毫克，补钙过量会对健康有损哦！补钙过量的风险：增加骨质疏松风险——钙过多补充反而会对胃里的维生素、铁等营养物质发生反应，阻碍其吸收，当体内缺少维生素也会造成骨质疏松。增加结石病风险——钙如果过多摄入却不能吸收，就可能形成结石，较大的结石不能随尿液排出，可能引起肾绞痛，严重的还能引起肾损伤。

增加心脏损伤风险——过量的补钙会导致血液中钙含量增加，高钙血症会加速动脉中沉积物的形成，导致异位钙化，最终由于动脉粥样硬化而加速心脏病的形成。影响矿物质吸收——人体中的营养素含量需要处于一个稳定、平衡的状态，这有利于相互促进吸收,否则反之，高钙的补充可以明显抑制铁、锌、镁、磷的吸收。

3用它补钙，省钱又有效！

说到补钙，可别就光知道喝牛奶吃钙片，还有个补钙大户别漏掉，那就是蔬菜，有调查显示，100克全脂牛奶含钙量104毫克，而有些蔬菜的钙含量比牛奶还抢眼！小编按含钙量排名整理了5种常见蔬菜：

排名蔬菜每100克中含钙量NO.1胡萝卜缨350毫克NO.2荠菜294毫克NO.3芥菜230毫克NO.4苋菜187毫克，但含有草酸，需要焯制后食用。NO.5红薯叶180毫克

除了以上这些，小油菜、毛豆、小白菜、空心菜的含钙量也很可观哦！其实，蔬菜不光含钙，还含有维生素D和维生素K，维生素D就是一辆运输车，不知疲倦地将钙送进骨骼，与钙同补增加骨密度、减少骨量丢失。相比较维生素D，维生素K似乎让人感到陌生，维生素K又称凝血维生素，特别对老年人来说，骨密度和维生素K呈正相关，可以领钙入骨，促进骨骼代谢生长。

所以，每天喝一罐奶吃一把绿叶菜为身体补充钙质很有必要哦！