肌肉和筋膜的基础知识
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肌肉和筋膜的基础知识
长跑——慢缩肌纤维发挥更大作用；短跑——快缩肌纤维发挥更大作用每种类型的肌纤维在肌肉中所占的比重是由基因决定的，但也和肌肉的类型有关：腿部和胸部肌群中含有更多的快缩肌纤维，而腹部及颈部肌群中含有较多的慢缩肌纤维。每种肌纤维的含量因人而异：有些人体内含有较多的快缩肌纤维，而有些人体内含有较多的慢缩肌纤维。不同类型的肌纤维在肌肉中所占的比重还与运动类型有关：从事短跑、体操和举重的运动员体内含有更多的快缩肌纤维，拥有更强的爆发力；从事马拉松及骑行的运动员体内通常含有更多的慢缩肌纤维，他们的增肌速度相对缓慢。当然，不同类型肌纤维的含量也与性别有关。训练和肌纤维人体内不同类型肌纤维所占的比重是与生俱来的，但是已有的肌纤维可以通过训练有效加强。此外，肌细胞内的线粒体可以大量增殖，这便是所有人都能从肌肉训练中受益的原因。快速氧化糖酵解型肌纤维在某种程度上还可以分担一部分慢缩肌纤维的“任务”，反之，慢缩肌纤维则不能。锻炼强壮的筋膜包裹在肌肉周围的筋膜也可以通过训练改变其厚度和状态。经过高强度训练后，四肢肌肉会被强劲有力的厚筋膜包围。例如，跑步者有较厚的大腿筋膜，这可以从大腿的形态中看出来：下图中跑步者的左侧大腿正在受力，大腿外侧强壮的肌腱和筋膜一目了然——大腿两侧的肌肉呈平坦的缓坡状，这部分即为阔筋膜（大腿的深筋膜）和髂胫束（阔筋膜外侧最厚的部分）。
跑步者的大腿外侧呈平坦的缓坡状，这是筋膜强劲的标志肌肉是如何工作的许多肌肉都具有持续的肌张力，这是一种基础力量。没有肌张力，我们就不能坐着，更无法站立和行走。想要保持站立的动作，需要很多组肌肉持续工作，即使我们并没有意识到这一点。此外，除了心肌和眼肌等需要持续维持很高的肌张力以保证机体正常活动外，绝大多数肌肉在不需要保持站姿、行走或坐姿时，都处于“深度睡眠”的状态。在全身麻醉的情况下，几乎所有的肌肉，甚至是一直保持自主运动的心肌都不再工作。这种情况下，躺在手术台上的人需要辅助呼吸，因为咽部的肌肉全部处于松弛状态，阻塞了呼吸的通道。肌肉在工作时是互相协调的：一个动作的完成至少需要两组肌肉的参与，这两组肌肉称为原动肌和拮抗肌。它们之间的收缩与舒张遵循“对抗原则”，当一组肌肉收缩时，另一组便伸长松弛。当原动肌变成拮抗肌时，这两组肌肉便相应地完成相反的工作。它们之间的关系就是原动肌进攻，拮抗肌防守。有时一个动作的完成需要更多肌肉的参与，人们称之为肌间耦合，即肌肉之间的协同工作。→ 向心收缩和离心收缩是力量训练的重点。促进肌肉生长最关键的因素是离心收缩。
进攻和防守：一组原动肌和一组拮抗肌当肌肉开始工作，也就是肌肉收缩的时候，肌肉长度的变化有３种情况：变短、变长或者保持原来的长度。这３种收缩分别为：向心收缩（缩短收缩）、离心收缩（拉长收缩）和静态收缩（等长收缩）。
向心收缩：肌肉缩短，张力大于外加阻力。例如：举起重物
离心收缩：肌肉伸长，张力小于外加阻力。例如：放下重物
静态收缩：肌肉长度不变，张力等于外加阻力。例如：举起重物保持不动这３种收缩形式对肌肉和筋膜有不同的要求。静态收缩与其它两种收缩形式相比，在目前的力量训练中受到的关注最少；离心收缩在力量训练中最为重要，它是促使肌肉生长的关键因素。肌肉可以控制四肢的活动，因为它所产生的收缩力会被传递到肢体和关节处。肌肉和骨骼之间除了靠关节连接，还依靠肌腱和其它依附于骨骼的筋膜。肌腱附着于骨骼上，固定骨骼和肌肉，并传递大部分牵引力。没有哪块肌肉是直接附着在骨骼上的，肌肉与骨骼之间还有筋膜、肌腱和骨膜，骨膜也是肌腱附着的地方。
手指上的大部分肌肉都位于前臂的末端，能够通过肌腱进行活动在使用器械进行力量训练时，筋膜网络中那些互相交错连接而成的部分也很重要。托马斯·梅尔斯在筋膜研究中，对这一部分投入了大量的精力，并把它们称为“筋膜经线”。筋膜经线是指筋膜和肌肉连接部分形成的筋膜链，它勾勒出四肢和其它身体部位的形状。这部分内容将在有关筋膜的章节里详细介绍。→ 肌肉通过肌腱使骨骼运动。肌腱连接肌肉和骨骼，它是“筋膜经线”中的一部分。适当的刺激肌肉的收缩力通过筋膜传递到骨骼上，能够刺激骨骼生长，使骨骼变得更强壮，从而牵引四肢的活动。“用进废退”这一准则在这里同样适用。当骨骼承受的拉力或压力使其变形程度达到０.１５％时，骨细胞活性增大，骨质量增加；相反，如果长时间缺乏运动，骨细胞便会急剧减少。退化这种情况绝大多数发生在生病卧床的患者身上，另外，还会发生在宇航员身上。宇航员的身体连续几个月都处于失重状态，肌肉无法发挥作用，因此，他们的肌肉和骨质量都会减少，甚至会减少到威胁生命的程度。学者们经过几年的精心研制，终于发明了一种针对肌肉和骨骼退化的训练器械，这种器械至今还被应用于卧床和瘫痪患者的治疗中。肌肉、骨骼和筋膜作为人体运动系统的“硬件”，必须得到适当的刺激。·数量——足够的刺激。·质量——适当的强度。·周期——持续不断。肌肉只有得到适当的刺激，才能生长和改变，并在其它组织的共同参与下做出相应的动作。过强或过弱的刺激都是无效的，甚至会对肌肉造成严重的伤害。而适当的刺激到底应该是多大强度，取决于个人的身体素质。
“伽利略”振动机：由机械振动使肌肉产生收缩力并作用于骨骼上。起初它是为宇航员发明的，现在也用于骨质疏松症和瘫痪患者的治疗受到刺激后促进生长的连锁反应同样也适用于神经：如果没有受到持续的刺激，神经将会萎缩。在体育学中，身体得到适当的刺激并做出与之对应的反应，被称为体育科学中的“训练准则”。详细内容我们会在下一章中介绍。千差万别的肌肉每个人的身体结构不同，相应地，对训练做出的反应也不同。有的人天生肌肉发达，有的人天生肌肉不发达，这样的差异不仅男性中存在，女性也如此。在训练中能增加多少肌肉，肌肉力量会被训练到何种程度，是由基因决定的。人体有６５０块骨骼肌，数量上不存在性别差异，不同的只是肌肉的形态和力量。肌肉之间普遍的差异体现在肌肉比重、脂肪比重、皮下脂肪组织和肌肉力量上。个体的肌肉之间也存在差异，如果一块肌肉长时间不发挥作用，它就会退化。关于这部分的详情请翻阅本书第六章。→ 筋膜训练的目的不在于提高速度或大量增肌，而是使训练更加完善。针对不同类型的筋膜采取的训练方式是不同的。
男性和女性体内的肌肉分布相同我和我的肌肉所有人，无论男性还是女性，肌肉数量和结构都基本相同。基因决定了筋膜在肌肉和全身中所占的比例。男性身上的肌肉所占的比重通常更高。男性：肌肉占１５％～２０％，脂肪占１０％女性：肌肉占１０％～１５％，脂肪占１５％～２５％男性的骨骼肌在形态和力量上与女性有所差别。相比于女性，男性体内能分泌出大量能够刺激肌肉生长的睾酮，这种激素也能使筋膜的结构更加紧致有力，因此，男性有更发达、更强劲的肌肉和更致密的筋膜。女性的筋膜结构相对来说比较松散，更趋向于蜂窝状。个体间的激素分泌也存在差异。肌肉比重和身体类型肌肉的生长是有限的，强健的肌肉并不能使身体的基本构造发生本质改变，而且肌肉体积的增长也会受到空间的限制。肌肉增长的速度及增长到多厚，是由基因决定的。有的人增肌的速度很快，会变得非常强壮；有的人身形瘦削却同样有力。力量训练可以提高肌纤维的强度、增加肌原纤维的数量，使肌肉变厚、横截面积变大，也就是说，能够产生力量的部分面积变大了。除此之外，肌肉中释放能量的细胞器线粒体在训练中能够大量增殖，同样有利于提高肌肉的力量和耐力。需要注意的是，在训练的过程中，肌肉和肌纤维的数量是保持不变的，它们的数量由基因决定。力量训练并不能产生新的肌肉，只能改变肌肉的强度和形状。→ 肌肉生长的结果是增厚，即横截面积增加，肌纤维的数量不会改变。当肌肉变得更强壮，就会产生更大的力量，这些力在肌束中传递，刺激包裹在肌肉组织和每一条肌束外的筋膜，筋膜同样会变得更加有力。在肌肉得到训练的同时，筋膜也能够排列得更致密，当然这也和个人的身体素质有关，关于这一点，我们将在后面进行论述。并不是每个人都能通过训练得到如健美先生一样的强壮的体型。在古罗马时期，那些体质瘦弱的角斗士虽然看起来体形并没有变得更强壮，但他们在训练过程中锻炼了肌肉，使肌肉变得更加有力。２０世纪５０年代出现了一种体质类型的划分方法：从人类生物学的角度将体质分为三大类，这个标准不分性别。绝大多数人都能从中找到属于自己的体质类型，尽管这当中许多类型是相互交叉的。在健身领域中，体质类型的不同直接决定了训练形式和训练目标的不同。体质类型在人类生物学和体育人类学中也得到了应用。研究结果表明，可以通过多组测量，如测量身高、体重、某些部位皮肤的厚度、四肢长度和膝关节等的骨宽的数值来确定体质类型。同样，筋膜也有不同的类型。筋膜是运动和训练中非常关键的因素，它决定了机体的运动灵活性，同时在损伤和康复中也发挥着重要作用。确切地说，筋膜的类型决定了人们应该进行什么样的训练。这部分内容，我们将在有关筋膜的章节中详细论述。在第三章中有一些用于确定筋膜类型的自我测试，做过测试之后，你可以根据筋膜类型，在第五章中选择适合自己的训练计划。不同体质类型的特征瘦型——外胚层体型 瘦削有力，肌肉含量较低，但形态较好。在需要耐力的体育项目中较有优势。运动型——中胚层体型 肌肉轮廓明显，非常适合肌肉训练，肌肉增长速度快，肌肉体积也显著增加。这是典型的短跑运动员、体操运动员和杂技演员体质，拥有大量快缩肌纤维。胖型——内胚层体型 比较容易堆积脂肪，适量的肌肉训练可以对肌肉产生明显的影响，但塑形较困难。运动员的身体运动摄影师霍华德·沙茨拍摄了很多参加奥林匹克运动会的运动员，并把照片陈列出来。通过观察竞技运动员的照片，可以看出人的体质类型和肌肉在男性和女性身上存在的差异。你也可以关注某一领域的顶级运动员，看看他们的体质类型会给他们所从事的运动带来怎样的益处。你可以在这位摄影师的运动画册中看到这些珍贵的照片。
各组织的比重筋膜——构建人体的基石筋膜是构建人体的基石。在生物学上，筋膜有很多类型和功能；从解剖学的角度看，筋膜分布在人体的不同部位和层面。特别要强调的是，最新的研究表明，筋膜作为运动系统的一部分，构建了一个贯穿全身的网络，其作用是通过筋膜链把躯体和四肢连接在一起并承担传导的任务；除此之外，它还能传递接收到的神经信号和刺激，如此一来，受伤、愈合和其它身体反应都可以通过筋膜网络影响到其它器官和身体表层。包裹在器官周围或存在于皮肤下方提供缓冲作用的筋膜不属于运动系统，它承担着传递刺激和构建张力网络的职能。这类筋膜中存在着无数的神经末梢和感受器，可以把信号传导到大脑，所以，现代科学把筋膜视作神经系统，特别是自主神经系统中的一部分。因为筋膜中含有大量感受器，所以也被看作人体最大的感觉器官。筋膜在身体中是以不同的形态出现的。在这里，我们只给出筋膜的宏观概念，详细内容请参阅《筋膜健身》第二章。２００７年国际筋膜研究大会召开之后，筋膜和结缔组织逐渐被当作同义词使用。在以下的内容中，我们会详细地讲解筋膜，以及在训练中涉及的筋膜、肌腱和韧带。筋膜的基本功能筋膜在人体内有很多功能，需要从解剖学、生理学和功能性的层面上加以分析。尽管不同类型的筋膜在各项功能中的侧重点和在人体中所占的比重可能有所不同，但它们之间也有相同之处。筋膜能实现４种类型的功能，与它们所处的器官和身体的位置有关。腹腔内松散的筋膜把某些器官（如肠、肝和脾）与肌肉层分隔开，对内脏起到支撑和缓冲的作用，这些筋膜还含有血管和不计其数的感受器。比如，在关节囊和肌腱等关节和肌肉的连接处，筋膜中含有大量重要的运动感受器，不同种类的筋膜在运动过程中发挥着不同的重要作用。由筋膜构架的身体网络 → 许多骨骼并没有承重的作用，只是筋膜网络中的一个部件。肌肉能带动四肢运动，是因为肌肉的收缩力可以被传递到骨骼和关节上。肌肉和骨骼的连接一方面是通过关节，另一方面是通过肌腱和其它依附于骨膜上的筋膜实现的。在筋膜的帮助下，肌肉牢固地附着于骨骼之上，并且向骨骼传递作用力。
束身衣有固定的形状，但它是可以活动的。这些松散的鲸骨通过丝带被绑在一起骨骼的确具有稳定人体结构的功能，但它远非人类过去所认为的是一种“支撑结构”。也就是说，骨骼不是承重的支架，它只是为人体组织提供了可附着的端点。打个比方，骨骼在体内的作用就像旧时束身衣上的鲸骨，它能构架出一种固定的形态，为那些柔软的衣料提供依附点，而鲸骨之间是无法固定的，是松散的结构。塑形：包裹、充盈、保护、支撑，形成结构。运动：传递和储存力量，保持张力，延展拉伸。供给：新陈代谢，输送液体和营养。交流：接收、传递信号和刺激。
实际上，筋膜的这４个基本功能是相辅相成、互相依赖的，我们可以把筋膜的这些功能视为一个整体，用一个圆形图表来呈现。针对筋膜的这４个基本功能，筋膜训练也发展出４种不同的训练模式，以训练不同的部位。更详细的内容将在之后关于力量和筋膜训练的部分中讲解。这种松散结构的固定是通过关节实现的，只要有骨与骨相接的地方，就有关节的存在。此外，还有肌腱、韧带等组织作用于关节处连接骨骼。所有连接骨骼的组织，如肌腱和骨膜，都由筋膜构成，它们都属于全身的筋膜网络。人们可以把这种结构理解成一种建筑结构，其中一个就像是慕尼黑奥林匹克体育馆的屋顶：它由刚性和弹性的部件组成，可同时承受压力和拉力支撑和保持身体形态的结构就与此类似。
慕尼黑奥林匹克体育馆的屋顶由钢柱、边柱和张力网络提供支撑
张拉整体结构（Ｔｅｎｓｅｇｒｉｔｙ）模型：这与人体内的张力网络非常相似，筋膜是张力元件，骨骼是支撑柱在这个模型中，所有的张力元件都互相连接在一起。在某一处施加拉力或压力会引起整体网络产生反应，最终达到平衡状态。人体的筋膜网络同样如此，它在系统中对于身体活动的反应也是非常精准的：一块肌肉的收缩会引起很多张力元件——不同类型的筋膜和筋膜链在身体内产生不同的连动反应。也就是说，肌肉不是独立工作的，而是与体内的筋膜网络互相配合。因此，新的人体结构图定义了功能强大的肌筋膜链。《筋膜健身》从第５４页开始，对人体内的张力网络进行了详尽的介绍。同样，在使用器械进行力量训练时，体内互相交织的筋膜网络发挥着巨大作用。在这方面，托马斯·梅尔斯先生最清楚，他把筋膜网络命名为筋膜经线。这些经线连接肌肉和筋膜，贯穿于四肢和身体的其它部位。这些筋膜经线在特定的运动过程中共同发挥作用，是一种功能性的筋膜链。除此之外，它们还参与保持身体姿势、提高身体协调性和平衡性等。许多体育运动或者普通的日常活动都与这些长长的筋膜经线有关：投掷、击打、弯腰、伸展、提鞋子、摘苹果、采蘑菇、爬楼梯等，所有这些动作都涉及全身的筋膜经线。我们希望读者不仅在筋膜训练中运用筋膜经线相关的知识锻炼筋膜，在遵守猎豹训练准则的力量训练中也能如此。筋膜经线被锻炼得越好，运动时产生的摩擦就越小，储存在整个筋膜网络中的力才能得到更充分的发挥。
著名画家、科学家，达·芬奇的手稿：当时他已经预料到人体中存在筋膜网络了吗购买链接：《筋膜力量训练：精准提升力量的肌肉与筋膜训练方案》([德]罗伯特·施莱普)【摘要 书评 试读】- 京东图书item.jd.com《筋膜力量训练：精准提升力量的肌肉与筋膜训练方案》(（德）罗伯特·施莱普（德）贝尔恩加·布夫曼（德）约翰娜·拜尔著)【简介_书评_在线阅读】 - 当当图书product.dangdang.com
《筋膜健身：系统科学的筋膜训练方法全书》(〔德〕罗伯特·施莱普〔德〕约翰娜·拜尔)【摘要 书评 试读】- 京东图书item.jd.com《筋膜健身：系统科学的筋膜训练方法全书》(〔德〕罗伯特?施莱普〔德〕约翰娜?拜尔)【简介_书评_在线阅读】 - 当当图书product.dangdang.com
发布于 2020-04-04