瑜伽初学者，如何循序渐进打开腹股沟和大腿前侧，这套动作超级好用！
练习瑜伽，大腿前侧和腹股沟的打开很重要，它不仅是后弯体式练习的基础和必练内容之一，更是促进人体最大的排毒系统——腹股沟排毒，保持身体健康的需要。
（腹股沟位于大腿与腹腔连接处，汇集有重要的动脉、静脉、经络及淋巴，是整个生殖系统最大的排毒系统）
所以，今天给初学者伽人分享一套，循序渐进拉伸大腿前侧&腹股沟的练习，大腿前侧僵硬&腹股沟打不开，后弯不太好的伽人，一定要常练哦！
动作1：
英雄坐姿：
·弯曲双膝跪坐在瑜伽垫子上面。
·双膝向内并拢，双脚向两侧打开，臀部坐在两脚之间。
·如果臀部坐不下去，可以垫瑜伽砖在臀部下方。
·吸气时延展脊柱，保持背部直立。
·呼气时双肩下沉远离双耳，持续10个呼吸。
动作2：
半英雄：
·在动作1的基础上伸直右腿,弯曲双手肘小臂贴地。
·吸气时延展脊柱，背部向上推送。
·持续10个呼吸的练习后，换反侧进行练习。
动作3：
卧英雄：
·双膝弯曲跪坐在瑜伽垫子上面。
·躺不下去的可以准备瑜伽抱枕辅助。
·持续10个呼吸的练习时间。
动作4：
单腿拱桥式：
·准备一块瑜伽砖，仰卧在瑜伽垫子上。
·将瑜伽砖垫在坐骨下面，将骨盆推起。
·吸气时双手环抱左膝，大腿靠近腹部。
·呼气时双肩后侧向下靠近地面。
·持续10个呼吸后，换反侧进行练习。
动作5：
桥式：
·由上一个体式进入，将双腿伸直，脚心向下踩地。
·瑜伽砖依然在坐骨下方，可以根据自身情况调整瑜伽砖的高度。
·双手位于体侧，掌心向上。
·持续10个呼吸的练习。
动作6：
在动作5的基础上。
屈左膝，左手握住左脚前侧。
保持膝盖与脚尖同向。
停留20-30秒，换另一侧。
动作7：
山式站立，将右脚向后一大步。
左小腿垂直垫面，伸直右腿。
吸气，右手臂向上伸展，大臂靠近耳朵。
身体向左扭转，呼气侧弯。
将左手放在右大腿后侧。
保持20-30秒，换另一侧。
动作8：
高位鸽子式：
·左膝在前方弯曲对准脚踝及第二脚趾。
·右膝在后方弯曲，小腿向上，双手向后寻找右脚。
·吸气时延展脊柱，背部直立。
·呼气时双肩后展，肋骨内收。
·髋部下沉，可以尝试脚靠近臀部，加强大腿前侧拉伸感。
·持续10个呼吸的练习之后，换反侧练习。
动作9：
俯卧在垫面上
吸气，抬头胸腔离开垫面
双手放在身体的前侧
屈左膝，左脚靠近臀部
左手推左脚脚背，保持20-30秒
换另一侧
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