用伯恩斯情绪疗法自救，真的有用吗？

本期语音后续将在喜马拉雅“红树林心灵小站”更新

关注“红树林心灵小站”收听更多心理相关音频

广州心理咨询  广州心理咨询

“很多时候，我们消极情绪的根源来自于认知偏误，如果我们能识别出它们，对症下药，就能慢慢学会与那些情绪共处了，”S从她塞得满满当当的书架倒数第二层抽出一本砖头一样的书，递给我，“推荐你读读这本书。”

我接过一看：“伯恩斯……新情绪疗法？”

在我们第一次交谈的末尾，师从认知心理学疗法的心理咨询师S推荐我阅读这本畅销多年的自助书，似乎再自然不过了。

在过去，我从来未仰赖一本书来治愈我摆荡不定的情绪，自助书籍在我眼里可能只是“鸡汤”般的存在。可是抑郁发作的疼痛提醒我：我病了。同时，药物带来的一些陌生的副作用也让我心生恐惧。

于是，我很快依照S说的订购了一本《伯恩斯新情绪疗法》。指尖摩挲着厚厚的书页，埋头嗅了嗅它散发出的新鲜油墨味，我内心一哂：那，我这算不算病急乱投医呢？

将信将疑的我，决定尝试借助伯恩斯撰写的指南来梳理自己的认知偏误。

很快，致使我陷入消极情绪的刺激源就降临了。

一次，我试图帮助我认识的一位乡村教师在她的教室里建立一个图书角。她教的是一年级。

我想，我现在在读小学高年级的弟弟可能有一些不适合他这个年龄段阅读的书了，我们可以把这些书捐出来放在图书角里。

我记得妈妈在学校和社区也认识很多家长，于是我鼓励她四处打听，看看是否有她认识的人也有免费赠送儿童书籍的意愿。

妈妈在微信朋友圈上发了一条状态。然后，一位我弟弟班上的家长主动联系我，问我是否可以捐赠书籍以外的东西。她说到她的孩子现在已经上五年级了，这意味着他们可能已经把一年级时读的那些书扔掉了。

我有些犹豫，不知道该不该拒绝她的好意，但是考虑到目前我们只是在建立图书角，所以后来还是坚定地说，对不起，我们只需要书。

妈妈问我和那位家长聊得如何。我当时有点着急，因为我怕没能为那位老师收集足够的书。我告诉妈妈，这位家长只想捐献旧的学习用品和衣服，但这不是我们需要的。我没有义务接收人们想要捐赠的一切。

闻言，我妈妈马上就不高兴了，责怪我的态度不正。她认为这样说是不对的。人们有足够的爱心来捐赠，我们能做的就是感恩。

我不喜欢她评判的语气。但在当时，我害怕从我嘴里说出来的一切可能会充满愤怒或其他负面的东西，所以我把嘴唇拉紧，一个字都没说。

这件事发生后的一周，我都没有和我的父母说过话。我想这是因为我的负面情绪把我给冻住了。

我感到非常的痛苦……为什么总是那些应该与我亲近的人（如我的父母）给我最大的伤害？很多时候，我觉得自己没有力量来对抗这些。

广州心理咨询

广州心理咨询  广州心理咨询

我拒绝与父母说话期间，冷暴力也在吞噬着我。在负面情绪的，最终我还是抓起了纸笔，试图填写S先前为我打印的空白“情绪日志”表。

不久，我带着我的表格去见了S，当着她的面一条一条念了出来——

用积极的想法取代认知偏误的过程远非轻松，不过确实有效果。

表面上看，“情绪日志”的确实能够减缓一些消极情绪的侵蚀，但S也指出了，我“不被爱”的情绪停留在30%，仍然是很高的一个数值。虽然它无法一劳永逸地遏制消极情绪，倒也一阵见血地揭示了我需要面对的根深蒂固的“顽疾”是什么。

我跟S分享的时候，还提到两点：“不跟父母说话对现在的我来说是一种负担”，以及“我不希望靠药物来抚慰自己的烦恼，我希望的是能解决问题，只是暂时不知道如何去做”。

S听完我目前遇到的困扰，回应道：关闭沟通的通道，压抑自己，其实是会把原来可以较快解决的事情变得更复杂，更加不会对事情的解决有改变或帮助。因为，随着时间流逝，我们可能没有那么清晰地记得最初刺激我们、让我们纠结的那个点是什么了，最终情绪爆发出来，还是害人害己。

广州心理咨询  广州心理咨询

广州心理咨询  广州心理咨询

几天后S又邀请我和她见面，希望能够和我一起练习伯恩斯书中提到的“五步沟通法”，这也是书中许多自助工具之一。

她觉得这个沟通法对我们任何人际关系都适用，鼓励我去尝试，并记录使用过程中的心得与挑战。她给我打印了讲义，先是按顺序给我过了一下五个步骤，继而就我和妈妈起的“冲突”来练习如何应对，她扮演我妈妈，我扮演我自己——

1. 解除敌意——你说得对，我那样和阿姨说话，确实有可能给她一种我没有很感激她的感觉。

2. 共情——我在想，你可能是因为担心我给那位阿姨留下了一个冰冷不礼貌的印象，甚至认为我跟其他人交互的时候也是如此，而你不希望我给他人的感觉是这样的，你希望我能够和其他人和谐友好地相处，所以才会马上指出我这点没能做得更好的地方。

3. 询问——你是觉得我表现出来的那种冷淡，会对我的人际关系有影响，所以表现得有点急切，是吗？过去还有哪些时候我也让你产生了冰冷不礼貌的感觉了吗？

4. 自我表述——你仅凭我的一句“没有义务解决别人捐所有东西的需求”就批评我“不够感恩/礼貌”，我感受到了很大的伤害，因为其实我有向那位阿姨提供她可以捐衣服的平台，并没有直接冰冷地说“不需要你的衣服，只要书，再见”，最后和她结束对话时的气氛是相对愉快的。希望下一次你能够在对我下评判前，多问几个问题了解事实真相。

5. 抚慰——你能及时提出担忧，说明你关心我，这点我很感激，希望未来我能做得更好。

练习完毕后，我内心畅快了不少。“要是当时我能够这样说就好了，”我这么想着。

借着和S练习而获得的力量，我回家后就编辑了一条消息发给家庭群（我在异地工作，故而只能远程联系），鼓起勇气发送关于自己的感受的陈述后并@了妈妈之后，我马上就收到了爸爸的回应。他说，没事的，我们应该多沟通。

但是妈妈一言未发。我一下子又跌到失落的深渊……

我感到委屈。为什么我必须要成为那一个更成熟的人呢？我甚至想，明明是他们给了我这么多创伤，为何却是我要去吃药呢？我不接纳他们的不完美，更无法忍受自己的瑕疵。

可是，我也深知，一个人在安逸舒适健康的情况下感到快乐是不稀奇的。当一个人能够在困顿苦难疾病折磨下保持快乐，才是高贵的象征。抛却自我，涤除自身的限制，这也许是为了灵魂健全而必须迈出的一步。

某种意义上，这不是一个童话故事版虚幻的欢喜大结局，却是最真实的一个版本。

这并不是说，我对“情绪日志”或是“五步沟通法”之有效性的疑虑完全被消除了。但这份经历至少让我看到了，合理的尝试，无论结局是否符合自己的期待，都会带来新的见解。

不管是借助药物、自助书籍、心理咨询，还是其他的渠道，都是我在积极推动改变。（但是以阅读书籍的方式进行自救，并非是适合所有人的，如果有需要的朋友还是得寻找专业治疗，遵循医嘱，这样也能更好地解决困扰）

在自身一点点改变的过程中承受的痛苦，和自己深陷情绪泥潭无可自拔、不得动弹时的痛苦，二者的性质是不一样的。前者要求我做出的牺牲，是通向心灵成熟的必经之路的铺路石之一。

和S围绕这一事件的系列对话，包括后续的发展，也让我明白了一个重要的道理：无论对方有多爱自己，TA也不清楚自己的真实想法和感受。所以，需要寻找合适的方法表达出来。

我们的情绪和认知决定我们看待世界的目光。当我们能够努力打开沟通的渠道，抱着极度的谦卑和赤诚去尝试理解他人——哪怕是带给我们创伤的人——那我们能够发现更多的现实，如此，或许能超越我们自己为自己划定的现实。