每天坚持练这4个简单动作，健身效果立马翻倍

在日常健身中，如果要想训练效果出色、远离伤病，那么建立并维持良好的身体灵活性、柔韧性、肌肉力量基础便是关键！如果忽视这些，直接去做高强度、大负荷的训练，就像建房子没打好地基一般，后果可想而知！

因此，下面我们将跟大家分享4个简单高效、适合各水平人群的健身动作；可作为健身前的热身活动，训练后的舒缓放松，也可以当成单独的一次训练。只需每天花15-20分钟规律练习，就能显著提升灵活性、柔韧性，同时增强肌肉力量，让大家练得更加有效、安全！

01

消极-积极悬挂

第1个动作，乍一看非常简单，只需双手抓握单杠，悬挂于上即可！但实际上，为了达到显著的整体肌肉拉伸、强化效果，大家需要在消极悬挂，与积极悬挂2种状态中，交替切换。

首先，在消极悬挂的状态下，大家需要延展双肩、保持脊椎直立，但大腿前侧的股四头肌，与腹部肌肉仍需积极发力，来维持身体稳定，由此达到拉伸、舒展胸肌、背阔肌的效果！

接着，保持消极悬挂姿态5秒后，向后聚拢两侧肩胛，向后弯屈背部，保持大腿后侧的腘绳肌、臀大肌充分发力，来维持准确的积极悬挂姿态。建议每种姿态保持5秒后切换，由此重复练习30-60秒为1组。

注意不管是积极悬挂，还是消极悬挂，都要确保双臂延展、不弯屈！

02

杰弗森体前屈

第2个动作，杰弗森体前屈主要能有效提升腰背脊椎、和大腿后侧腘绳肌的灵活性、柔韧性。

在练习时，大家首先以直立姿态预备，然后弯屈颈椎，使下巴靠近胸部；接着一节一节地弯屈脊椎向下，直至到能力范围内的最大幅度。最后，在底部保持拉伸状态5秒后，富有控制力地向上。由此重复练习60-120秒为1组。

在刚开始练习阶段，即使双手无法碰触到地面，也没关系。但一定要确保双腿接近完全延展状态，不能错误地大幅弯屈或过度延展！

03

深蹲展臂

深蹲展臂这个动作，几乎能调动、拉伸全身上下各大关键肌群。在练习时，大家需要大幅下蹲到底；然后一侧手臂抵住大腿内侧、支撑地面；另一手则充分展开向上延展，并带动身体向该侧转动，掌心朝向斜后方。保持该姿态5秒后，调换另一侧手臂上展，由此重复练习30-60秒为1组。

注意避免膝盖内倾、或是上身弯屈的常见错误。保持膝盖大幅向外推开，整个上身呈充分延展、直立的姿态。

如果下蹲幅度有限，手掌无法撑地的话，也可以借助外物来抓握练习。

04

简易桥式拉伸

最后，简易桥式拉伸这个动作，能有效拉伸身体前侧的胸肌、前三角肌，并调动、激活几乎所有身体背侧的肌肉，比如背肌、腘绳肌、臀大肌等等。

在保持拉伸姿态的过程中，确保双臂大幅延展，两侧肩胛向中央聚拢，尽可能大幅地上抬身体，至完全平直姿态。

如果无法做到的话，则建议动态上下练习，来不断提升肌肉灵活性，加大动作幅度，直至能够充分到位的支撑。不管是练习哪种，建议以30-60秒为1组。

此外在练习时，注意千万不要犯手臂弯屈、含胸驼背的错误，一定要充分延展胸部与上臂，才能达到切实的肌肉拉伸、强化效果！

05

训练计划

在日常训练中，建议大家按照自身水平，与我们所推荐的每组训练时长依次完成4个动作，组间休息30秒；如此为1轮。在完成1轮后，则有额外的1分钟休息时间。

最后，建议新手小伙伴们每天练习2轮即可，而已经有些健身经验，基础不错的小伙伴们可以尝试练习3轮！