减肥话题：去年中秋节穿得好好的那条裤子怎么了？
“ 减重只是一个易于获取的数字指标，人们更关注的其实是减脂。减脂的直观表现，是各种围度的变化。所以，不要眼睛只盯着体重，应该多关注三围五围若干围。”
换季了，短薄的衣服被归拢，长厚的衣服们开始服役，进行服装换防。这条在去年中秋节的时候还穿得好好的裤子，在被放置了很久以后，也一起被归拢了。实话说，以现在这个尺度，如果把衣襟扎在裤腰里的穿法，它在夏天也无法“见人”了。
有可能，这次收拢，它就不再见人了。鉴于此，在入库之前，给它来个留念。
这就是我一年来的减重40斤业绩。目前已经不再减，自然维持即可了。
先把业绩摆出来，这样接下来说运动和减肥的话题，自己不会心虚。我总觉得很多人在做减肥这件事情的时候，好像存有不少的误区。
都说管住嘴迈开腿，但是很多人要么是嘴管得很严，近乎绝食，腿迈不开。或者腿倒是迈得很开，但嘴也张得很大。总之，很难。
我个人的体会，迈开腿是首要的，适当管住嘴。
这句话可能有点伤那些业已严重委屈自己、恨不得快要不食人间烟火却依然没有瘦下来的姑娘们的心。但是，且慢，你可能真的白委屈了自己的嘴和胃，因为你的腿迈得效果太差。
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迈开腿得有效果才是正经
我以前写过这方面的心得：有几种迈开腿对健康当然有益，但对减肥几乎无用：
1、三天打鱼两天晒网，甚至一天打鱼四天晒网，周末吃喝聚餐，那几乎不要考虑本话题，直接点右上方的叉叉。
2、跑步出勤表上每天都打卡，每天2-3公里，心率连130都到不了的散漫式跑步。你不要说跑了很多步，戒了很多饭，结果还不瘦。对不起，想跟你说，你跑步肯定健康了，但你压根没有在做减肥的事情。真的没有用。
3、长年累月按照一个节奏在跑合适的里程，譬如5公里。客观讲，这个已经很不错了。只要每天不是吃得急赤白脸的，一般有减肥效果，但是不会很明显，而且随着时间推移，会越来越不明显，很容易被胃口稍微控制不住的纵容而颠覆。
不少朋友私底下问，就以跑步而论，究竟怎么跑才能起到减肥的作用？难不成天天去跑半马、全马，那也不现实啊。
以下是个人体会和实际收益，供大家参考。
1、慢跑燃脂
这句老话还是要信的，也是我实际体验出来的。在昨天的文章《赛季到来话饮食》里，提到过我自己在减肥期间亲自反复测试的两种跑法。
文章在这里：《赛季到来话饮食》
但是这个“慢跑”要让它起作用，得有两个条件：
（1）足够长的时间（不是距离）；
（2）适当的强度（心率）。所谓适当的强度，就是在这种跑法下，心率要在热身到燃脂区，现在都有心率跑表了，但会用好心率的人真的不多，大多数人就是用跑表来记个路线和步数，当手环用，真是可惜了那几千大洋。如果你不懂得用安静心率和最大心率来找出储备心率五个区间的话，排除你年龄很大、身体有特殊情况这些因素，一般来说，你得把心率提升到130到150之间，维持这个心率每次跑个1小时，隔天跑。三个月以后，你就会有肉眼可见的变化。
这种跑法，最忌讳的不是跑得慢，而是没耐心，是不甘于慢。一旦身边跑过去一个看上去100多岁的裹脚老太太，顿时在自卑心驱使下拼命追赶，那效果就大打折扣。
2、High Intensity Interval Training，高强度间歇训练法，一般简称间歇跑。
这是非常有争议的一种新型训练法，能用比传统慢跑方式较短的时间达到同样的效果。反对者也不少。
个人亲测，非常有用！
在疫情期间，我从2-6共计5个月的跑步记录都很少，但少，说明还是有。因为那时候对疫情还是很恐惧，跑步又不能戴口罩，第一要防人，第二要减少在外头逗留的时间，尽快跑完尽快回家。于是那时候的晨练就呈现出两个特点，一是早，二是HIIT比例高。
无独有偶，我减脂减重突然发生瓶颈突破的就是这个时期。
具体的跑法感受，请参考下面所示昨天的这篇文章，就不进行大段落的CTL C+V了。如果要了解这个hiit的细微体会，下面这篇昨天的文章，建议你一定要仔细看看。
我的HIIT是这样的，是从佳明训练中挑选的，共享给大家。
疫情后期刚刚开始街跑时，其实pace比上面这个慢些，这是后期有所调整的版本。
还有一个以心率为基准的版本。
在心肺功能比较弱的时候，HR版本很容易跑到目标，甚至会超过上限，因为这个时候心率很容易高，体质差的人，可能走快点都能达到这个心率。但是当有氧基础逐渐扎实以后，反而是心率版本不容易达到了。我现在就是这样，pace版轻而易举，但要跑到hr版本的要求，反而不容易-----换言之，一般的劳累程度，都很难使心率到达3区了，说明锻炼的效果非常好。
值得一提的是，请大家注意PACE版本的注释，对展开这个HIIT做了很严肃的提示。我也有这样的疑惑，究竟HIIT前要不要进食？我自己在跑这个HIIT前是不垫食的，因为我确定没有低血糖和糖尿病。但是是不是普遍适用，还请观众自己权衡。
总的来说，这种方法对于减脂减重非常有效且运动时间短。但可能不如长时间在储备心率1-2区的长跑形式来得更加保险。
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一定要吃饭！要戒的是没有营养的高热量食品
一说起减肥不吃饭，我就来气。
减肥为什么？为了好看和健康！
健康靠什么？靠营养和营养的运行机制！
营养哪里来？------那不还得靠吃下去嘛！！
我们摄入的营养主要是三部分，一是脂肪，一是蛋白质，一是碳水。
简单地说，蛋白质增强我们的体质，脂肪增加能量存储和内脏固定，要没有脂肪，你走起来肚子里叮铃咣啷地晃荡，碳水，则是能量供应。
碳水可以理解为糖。各种糖的概念我们老百姓不懂，也可以忽略，在供能方面，可以把它理解成很容易燃烧的“汽油”。所以我说它主要是供能。
脂肪以燃料来比，可以理解为不大容易燃烧的“柴油”或者“煤油”。所以我说它主要是储能。与汽油的供能有区别。
体内的“汽油”一般在半小时就烧完了，这时候恰好把比较不容易燃烧的“柴油”引燃，由柴油接着供能。这也是“跑半小时后开始有减肥效果”这句话的出处。
蛋白质基本上不参与供能，它相当于身体这个建筑，除非到了极限运动，弹尽粮绝，汽油柴油都烧干了，就拆房子当劈柴烧了。所以，长期长距离跑步且不做抗阻性训练的，的确掉肌肉。
这个比喻纯是为了通俗易懂，大家不要手持专业性的利剑来跟我PK。
这样一说，大家就好理解了：
1、要想第二天跑的好，首先必须有足够的碳水，而碳水的来源，就是主食与水果。------你要是说吃主食就发胖，那就说明你明天不打算努力跑。
2、不吃主食吃水果。我说过了，如果你吃水果是觊觎水果特有的各种微量元素，我没话说，你说是为了替代粮食来果腹，据此可以避免摄入碳水，那么水果跟粮食的碳水含量不相上下，有的甚至更多。要说吃水果来代替吃粮食可以减肥，那很不好理解。
3、光吃饭和蔬菜，不吃肉。不能说错。因为的确有素食的跑者。但是不吃肉的目的是什么？这个要搞清楚。不吃肉可以减少摄入脂肪，不假，但是蛋白质呢？如果有足够的其他蛋白的摄入，不吃肉可以。但如果没有其他的摄入途径，也不吃肉，光吃白饭和酱豆腐，我祝贺你，很快就会大胖。因为你不得不大量摄入米面和水果素菜，或者零食。我们说了，米面这类碳水要吃，但那是在饮食均衡的前提下，你光盯住米面，必然导致碳水过量而堆积下来。
4、早午都吃，晚饭不吃。不赞同。我三顿都吃，都有主食。有一阵就是晚上主食吃得少些，大概一两米饭，菜肴不减。时间一长，身体发生报复性吸收，甚至连开大便都变成一周一次，并且有便秘倾向，我好像专门为此写过文字记录。这样一旦饮食尺度放松，很快就会反弹。
所以，我的诚恳建议：
1、三餐一定要吃，最好三餐都有主食，适量。
2、对于非素食者来说，肉、蛋不可缺。
3、水果的份额计算在粮食内，什么意思呢？今天如果水果吃多了，米面要少一些，反之亦然。水果和米面要统筹一起把握总量，不能今天米饭多吃两碗，水果还不肯少吃，偶然可以，长期就会坏事。
4、最好每天有热量摄入和消耗的记录。每天留下一些热量缺口，积累下来，就是减重的业绩。说到这里，我在晨练结束时常常有这样的体会：今天先700大卡缺口在手。一天当中，的确有点底气。但是如果抱着“我今天练了，多吃不怕”这样的心理，反而比较危险----容易使你放松警惕。
5、没有营养的高热量食品，首推各种酒，尤其是白酒。竭力主张戒掉。
6、减重只是一个易于获取的数字指标，人们更关注的其实是减脂。减脂的直观表现，是各种围度的变化。所以，不要眼睛只盯着体重，应该多关注三围五围若干围。
周末了，献上一篇减肥心得给美女帅哥们。
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疫情正旺之时，有朋友问我，疫情之后最希望看到的是什么。我说最希望看到“全民健康”的局面。起初我写这个号里的文章，多是“育儿心得”和“人性向善”方面的（现在也有这方面的文字），一是为了自乐，二是为了把心得发散给用得上的人，所以从来不在意有多少人读到它们。但是疫情之后，从居家宅练开始，文章向健康方向转移，也得到了很多朋友的私底下的支持和互动。其中，最重要的就是这个减肥减重的话题，以及为达到此目的的跑步和健身话题。对于减脂减重话题，我花了很多心血，对一些训练方法和效果以身验证，确认在日常生活中也是简单可行的。所以，请读到它的朋友们发散给你们的亲友，让我们大家都有效减肥，都健康起来，以不负我们说的“全民健康”这个口号。
敬礼(^^ゞ
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作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。