从前侧、后侧、内侧、外侧拉伸大腿，塑造腿型有秘诀！（收藏级）

久坐缺乏运动的副作用很多，其中一个就是的大腿粗。在瑜伽中，有很多站立体式可以锻炼大腿力量，燃烧大腿脂肪。但是，拉伸也是很重要的一环，如果只是锻炼肌肉，忘记拉伸，大腿还是照样粗哦！

大腿拉伸一定要全面，前侧、后侧、外侧、内侧一起才能更好地塑造腿型。拉伸时间长效果会更好，建议每个拉伸保持1分钟。

【大腿前侧的拉伸】

1.低位弓步变体

• 从低位弓步开始，右手向后抓脚背，拉脚跟靠近臀部

2.半鸽子式变体

• 从单腿睡鸽式开始，左手抓左脚背，拉脚跟靠近臀部

• 右手绕到身后抓右大腿根部

3.英雄卧

• 从英雄坐开始，膝盖并拢，臀部坐在脚跟中间地面

• 慢慢往后躺，双手放在后脑勺

4.蛙式

• 趴下来，膝盖分开，双手向后压脚背，脚跟在臀部两侧

【大腿后侧的拉伸】

1.单腿头碰膝

• 弯曲右膝盖，脚踩在左大腿内侧

• 左脚回勾，双手向上延展，从髋部折叠，保持背部延展

2.站立前屈

• 双脚并拢，往前往下折叠，双手抱住小腿，保持背部延展

3.下犬式

• 双脚与髋同宽，双手略比肩髋

• 腹部内收，背部延展，双腿伸直

4.加强侧伸展

• 右脚朝前，左脚内扣60读，髋摆正

• 双手抱住手肘，背部延展，往前折叠

5.半神猴式

• 左膝盖着地左脚踩地，髋部摆正

• 右腿伸直回勾，双手在右腿两侧

• 保持背部延展

【大腿内侧的拉伸】

1.束角式

• 弯曲膝盖，脚掌相对，双手抓脚趾

• 膝盖找地面，身体往前往下折叠

2.瑜伽蹲

• 双脚打开朝外，双手合十手肘腿膝盖向外

• 保持背部延展，胸腔打开

3.分膝婴儿式

• 膝盖分开，大脚趾相触

• 身体往前往下折叠找地面，在大腿中间

4.坐角式

• 双脚打开脚回勾，膝盖伸直

• 往前折叠，手肘着地，保持背部延展

5.青蛙趴

• 膝盖分开，大腿小腿90°，脚回勾，膝盖和臀部对齐

• 手肘着地，背部延展

【大腿外侧的拉伸】

1.站立腿上提扭转

• 从站立腿上提开始，左手抓右脚外侧，右手往后侧延展

• 腿伸直有难度的话弯曲膝盖

2.抱婴儿式

• 坐立，弯曲右膝盖，膝盖和脚踝放在手肘窝

• 拉膝盖脚踝靠近胸腔，脊柱立直

3.仰卧穿针式

• 躺下来，右脚踝放在左膝盖上方，脚回勾

• 拉膝盖靠近胸腔，保持背部贴地

4.单腿睡鸽式

• 右小腿弯曲对齐前端垫子，脚回勾

• 左腿伸直髋摆正，身体往下折叠

检查一下平时，是否缺乏腿部力量的练习，练习的时候腿是否偷懒了？站立体式的时候双腿有没有用力？大腿前侧有没有上提？坐立体式的时候双腿是否保持着站立体式时双腿的用力？练对了，腿就细了！