浅谈运动与失眠

近日，由中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》，通过在全国31个省、市、自治区及港澳台地区广泛开展调查，共收集近1.4万个有效样本，调查内容覆盖运动人群睡眠情况各方面。结果显示，目前全国有超过3亿人存在睡眠障碍，其中四分之三的人在晚上11点以后入睡，三分之一的人要熬到凌晨1点以后才入睡，而运动人群受失眠困扰的占比仅为10%，且相当多的人在15分钟内就能入睡。

运动有益身心，还能雕塑身材以及年延益寿这是人人都知道的事，因此大部份的人都会培养运动习惯。然而许多上班族都会利用下班时间去运动，但是，有些人却会因为晚上运动而失眠影响到隔天精神状况，导致一整天下来头晕脑胀，长期还会影响身心健康。小编身边就有不少这样的例子。因此，本期小编想表达的观点是运动助睡眠，也要讲究科学。

根据失眠时间的长短，可将失眠分为短暂性失眠（小于一周）、短期性失眠（一周至一个月）、慢性失眠（超过一个月）三种类型。总的来说，运动对各种类型的失眠都有一定效果。因为体育运动能加快血液循环，促进新陈代谢，促进神经、体液的调节，在这个过程中，各系统的机能，包括主管睡眠的神经系统都得到增强。所以说，运动对失眠症具有非特异性疗效。我们可以发现，经常运动的人大都睡得香。不过，也有些人的短期性失眠则是运动失当引起的，只要调整运动量及运动时间，很快可以找回甜美入睡的感觉。

运动治失眠，先测测体质

通过运动治疗失眠症，要根据自身的情况制订运动计划，计划应包括以下内容：身体健康检查和体质测定　检查血压、心率等以了解心血管系统有无疾病（若有疾病可做相应治疗）；体质测定可确定体力状况。

选择运动项目

要选择自己熟悉的运动项目，以有氧运动项目为主，如快走、跑步、游泳、自行车、健身操、跳绳、踢毽、瑜伽、登山和球类等。年轻和身体好的人，也可以选择强度大的无氧运动项目。

确定运动量

主要是运动强度和运动数量。运动强度一般以运动后的即刻心率来评定，应当在［（220-年龄）×60%～85%］次/分钟的范围内。运动数量以距离、次数和时间来评定，要根据自己的年龄和身体状况调整运动量。刚开始时定在低限，身体适应后再考虑慢慢提高运动量。每次运动30分钟以上，准备活动和整理活动最少5分钟以上。

运动次数

有条件者每日一次。实在没有时间，也最好争取隔日一次，两次运动相隔的时间越长，累积效果越差。

运动时间

根据身体状况、环境条件（温度、空气清新度、场地等）、运动效果、运动者自身的时间限制等综合决定。根据有关睡眠与运动的研究资料表明，早晨、上午9～10时、下午4～5时的时段运动较好，这三个时段空气相对新鲜。此外，应选择在环境安静和场地平整的地方运动。

选择早晨运动，能使头脑清醒，学习工作效果好；选择下午运动，可以消除一天的紧张和疲劳。若选择晚上运动，最好在睡觉前一小时结束，且运动量不宜过大，以免运动后入睡困难。有的人躺下半小时睡不着，又起来运动，这样就会延迟入睡时间，导致睡眠时间不足。另外，运动至少要在饭前半小时结束，饭后至少半小时才考虑开始运动。运动结束后，身体既要有轻松愉快感，同时也应有适度的疲劳感（指半小时左右能恢复体力者），没有疲劳感就没有提高，效果也不明显。

拟定运动计划后，要循序渐进地实施计划，一般需要4周以上的适应时间，适应后要将运动进行到底，才能取得良好的效果。