2021中考体育倒计时,如何拿下满分?请收下这份攻略!

已经是3月中旬了,中考体育也只剩一个月左右的时间了,部分地区更早。

同学们有没有把体育训练严格落实下来?长短跑、引体向上、仰卧起坐等项目,大家都练的怎么样了?

记得之前学生的留言:

中考体育如此重要,所以各位同学,尤其是运动基础极差的同学们,一定要把体育训练提上日程啊!

很多同学心中抱有疑问:体育训练不是讲究长期练习吗,临时抱佛脚有用吗?

小七想说,与其想有没有用,还不如在操场多跑两圈,比“坐以待毙”好多了。

小七今天从饮食营养、热身、训练方式等三个角度说说,如何提高中考体育成绩。

文章有点长,但一篇顶三篇,同学们要好好看哦!

一、饮食调整

体育考试前的饮食调整至关重要,吃得过多或过少都会影响考场发挥状态。所以小七在这里为大家汇总了考前饮食调整计划,大家一定要注意观察自己的身体状况。

1、注重食物搭配,避免饮食不当引起的身体不适。

考前一周,避免食用辛辣刺激的食物,以及过分油腻的食物,刺激肠道,导致体力下降。

考前训练时,应该每天都吃一顿富含淀粉的主食(如米饭、土豆、面条),或者其他谷类食品,以保证基础体力;每天2-3个水果,丰富营养摄入,同时可以在运动时间延长时,适当补充甜食或者含糖的饮品。

2、考试饮食准备

对于要参加体育考试的同学而言,“吃饱”很重要,但是要在开始运动前至少1小时进食。这样是为了避免因体力活动而导致消化功能紊乱。同时,要避免食用难以消化的食物,比如油炸食品。

3、考后进食

运动后比较容易接受各种饮料或是流质食物,同时可以补充水分。建议运动后可适量小口多次饮水,同时1小时后再进食,有利于肠胃系统恢复。

二、考前准备活动

考前一定要做好热身运动,一是活动身体各个关节,将状态调整至最佳;二是避免受伤。

一般的准备活动要做到以下四点:

1、热身跑:慢跑为主,让身体微微出汗即可。

2、徒手操:以活动关节为主,依次顺序:颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

3、韧带拉伸:弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。

4、考试项目预热活动:各项目考试前的预习和练习动作,以70%~80%的能力去完成动作。

三、训练技巧
1
1000(800)米训练计划

长跑在考试项目中不算最难,练习的方法也相对简单(建议每天1次,或两天1次)。

1. 耐力练习(2选1,或交替进行)

(1)定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。

(2)计时跑:12分钟计时跑,尽量匀速,跑完大概也有2000米左右。

2. 速度练习

在完成耐力练习的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。

3. 考前自测

考前一个月,开始模拟自测,一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

4. 注意

跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。

2
立定跳远

建议每周4到6次。

1. 准备活动

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态,避免不必要的损伤。

2. 腿部拉伸

大腿内外侧、前后侧进行拉伸,活动肌肉。

3. 短距离跑

20米~30米快速跑,2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4. 各种跳跃练习(根据情况自选)

(1)台阶交换跳,50次/组,3组。

(2)连续单脚跳,左右脚各做3组,15次/组。

3
跳绳

跳绳比较简单,可每天训练3~5组。

1、计数跳

要想规定时间跳到规定个数,要先有跳到规定个数能力。每天2组,每组170次。

2、计时跳

30秒计时,1次,练习跳绳速度。

1分20秒计时,1次,练习跳绳耐力。

1分钟计时,1次,按照考试标准进行。

3、注意

前30秒因为体力好,所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等,所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,求稳。

4
仰卧起坐

1、定时练习

(1)20秒/组,提高爆发力,保证动作质量的同时尽量多做,做1组。

(2)45秒/组,这45秒主要是节奏训练,做1组。

(3)1分钟/组,一分钟训练要注意节奏,同时最后10秒或15秒冲刺很重要,做1组。

(4)1分10秒/组,主要是提高耐力,尽量保持1分钟练习的节奏,做1组。

2、定量练习

(1)25个/组,保证动作质量,时间越短越好,做2组。

(2)50个/组,考试规定数量,保证能做到50个,再练习提高速度,做2组。

3. 注意

有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不得分,所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

5
游泳

游泳已被部分地区纳入中考主项,地位将越来越重要。比起其他几项,游泳要难很多,训练时要掌握很多技巧,建议多找些视频练习。

1、基础动作

每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个,10组,每组20个,一个星期会有所改善。

2、换气练习

每天200个,10组,每组20个。嘴吸鼻子呼气,吸气要快、呼气要慢,抬头吸气、低头呼气。

建议:游泳为专业运动,请在专业老师指导下进行练习!

*文章素材来源于教材、网络,由“七天网络初中”整理,整理不易,欢迎分享。如有侵权,请联系删除。

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