【手牵手运动】全身关节动态活动

低强度的运动锻炼，对狼疮患者的治疗具有积极的作用，可以增强体质，改善关节活动范围，促进全身血液循环，缓解疲劳，提升健康水平。

本节全身关节动态活动课程，练习前需提前准备一把椅子。本课程动作简单，难度较低，经常练习可以帮助大家灵活关节，缓解疲劳，保持肌肉的弹性和功能。

在课程中根据自己的体能情况自主调整动作次数和组数；根据自己的关节活动范围，自主调整动作幅度，避免疼痛，循序渐进，量力而行。下面请跟随梁斌教练一起开始今天的运动。

坐姿灵活脊柱

坐于椅子的前1/3处，双脚并拢，踩实地面，大小腿折叠90度，双臂垂于大腿两侧，吸气胸骨向前顶，前臂向后旋，肩胛骨加紧，呼气，含胸弓背低头，手臂内旋，回到大腿两侧。

动作要点：吸气，抬头向上看。呼气，肩膀下垂放松。动作缓慢，做到自己的极限。

坐姿收肩展臂

坐于椅子的前1/3处，双脚并拢，踩实地面，大小腿折叠90度，吸气，双臂屈肘收紧在腰侧，双手握拳；呼气双臂侧平举，十指撑开，掌心朝上。

动作要点：腰背挺直，核心收紧。脊柱向上延展，耳朵在肩膀的正上方。双肩放松下沉。

坐姿转体

坐于椅子的前1/3处，双脚并拢，踩实地面，大小腿折叠90度，吸气双手前平举，呼气，右手搭右肩，旋转脊柱，看向右后方，吸气还原，单边做完换另一边。

动作要点：双膝并紧，不要前后错位。转体时，骨盆不动，始终正对前方。腰背挺直，核心收紧。

动态俯身下压

坐于椅子的前1/3处，双腿伸直，脚跟落地，吸气，双手向上延展，呼气，俯身向下，双手触碰地面或小腿，延展身体后侧。

动作要点：保持匀速的呼吸。

大腿后侧拉伸

站姿，双脚打开与髋同宽，吸气，右腿向斜前方45度迈出去，双臂上举，呼气，屈髋屈左膝，俯身向下折叠，双手右腿两侧触地，吸气还原，收回右腿，双臂上举，相同方法，交替做左腿。

动作要点：吸气，身体尽量向上延展。核心收紧，腰背挺直。屈膝的腿，膝盖对准第二个脚趾。

后踢腿

站姿，双脚打开与肩同宽，吸气双手前平举，呼吸，双腿交替向后踢向臀部，双臂直臂向后摆。

动作要点：后踢时，感受大腿前侧的动态拉伸。核心收紧，腰背挺直。双肩放松下沉。

宽距深蹲

站姿，双脚打开1.5倍肩同宽，屈髋，屈膝下蹲，双臂屈肘抵在大腿内侧，双手合十，手触地，臀部上推，伸直双腿，臀部下落，屈膝下蹲，双手合十。

动作要点：吸气，下蹲，呼气，抬臀。下蹲时，双膝对准第二个脚趾。