比睡觉还管用？斯坦福大学教你正确的抗疲劳方法

当代职场人经常遇到这样的困境：

身体很累，连续好多天一直缓不过来，没有任何办法，白天也只能拖着疲惫的身体进入工作状态；晚上睡得很早，也睡得足够久，可是第二天还是觉得身体沉沉的，没有一点力气。

这无一不在揭示，我们的身体过于疲劳，而对此我们却又束手无策。瑜伽大师萨古鲁曾这样谈论睡眠：我们的身体需要的是休息，而不一定是睡眠。如果清醒时身体是处于放松状态，睡眠的需求就会下降。因此与其尝试提升睡眠质量，不如提升生命的质量。

斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长——西野精治教授也表达过类似的观点。教授认为，睡眠和清醒本来就是一体两面，如果白天不能保持清醒的状态来完成工作，那么晚上也很难睡好。同样的，如果晚上睡不好，白天也很难清醒的完成工作。

那么，我们如何才能保持每天如超人般精力充沛的状态呢？《斯坦福抗疲劳法》这本书给出了答案。正如书的名字那样，作者认为我们要解决的根本问题是“疲劳”，而非“睡眠”。作者从预防疲劳（即怎样做到不那么容易疲劳）和消除疲劳（即怎样做到疲劳了也能快速恢复）两方面着手，用四个章节依次介绍了IAP理论，疲劳后的恢复方法，饮食法，高强度工作法等内容。其中，书中还引用了大量斯坦福大学在医学、脑神经科学和营养学等领域的研究成果。可以说，书中给出的建议都有科学数据在做支撑，极其具有价值。

下面，我们谈论一下书中的部分内容。

一、睡不好，可能是你缺乏运动

或许是由于作者常年担任运动员的运动防护师工作，有着相当多的临床数据。作者从中得出这样一个结论：睡不好，身体机能得不到恢复，很大原因在于你缺乏运动。

我们都知道，运动时间过长，往往会造成浑身乏力的状态。这是由于持续使用肌肉导致的乳酸堆积，因此乳酸也一直被认为是引发疲劳的主要原因。但是为什么在经常不运动的人群中，也会有疲劳的现象呢？这肯定用乳酸过多是说不通的，运动医学界给出的解释是：除了过度使用肌肉导致疲劳，神经失调其实也会引发疲劳。

白天如果我们不进行适当的运动，则会影响交感神经和副交感神经的正常交替，导致夜晚时交感神经处于兴奋状态，造成自律神经紊乱。这就往往会使得我们在睡觉时很难进入到深度睡眠中去，疲劳感也因此得不到有效的恢复。

这个解释与我们的直觉有些不同。过去我们以为身体很累，应该通过睡觉来恢复。但作者却认为缓解这类疲劳的正确做法恰恰应该是运动，身体越不想动，就越应该运动。而在运动过后还能大大提高我们的睡眠质量，让身体得到修复。

还有一点需要注意，运动的时间最好不要选择在睡前3小时内，也不应进行过于剧烈的运动，这同样会导致睡前过于兴奋，影响睡眠。

二、IAP理论

在《斯坦福抗疲劳法》这本书中，作者最推崇的预防疲劳的方法是IAP理论，或者又可以称为IAP呼吸法。“IAP”的英文全称是“Intra Abdominal Pressure”，翻译过来指“腹腔内压力”。由于它常常被用在呼吸上，是一种较为特殊的呼吸方式，作者则喜欢将它叫做“腹腔呼吸”。

我们听到最多的两种呼吸方式是胸式呼吸和腹式呼吸，很多人认为腹腔呼吸就是腹式呼吸，其实它们二者还是有一定区别的。

下面，我们简单介绍一下三种呼吸方式的不同，从而更好地理解如何进行腹腔呼吸。

1、胸式呼吸

胸式呼吸时腹部通常呈现紧缩状态，它是通过吸气时胸腔扩大，吐气时胸腔略微变小的方式来实现气体交换过程。在这个过程中，由于横膈膜上下移动范围很小，胸腔气体交换很有限，因此胸式呼吸被认为是一种很浅的呼吸方式，甚至被运动防护师们称为“矛盾式呼吸”。

2、腹式呼吸

腹式呼吸则需要借助横膈膜。吸气时，通过横膈膜下压，让空气进入腹部，外在变现为腹部突出。吐气时，通过横膈膜上提，让空气排出腹部，腹部肌肉内收，外在表现为腹部紧缩。

3、腹腔呼吸

腹腔呼吸与腹式呼吸虽只有一字之差，但它们还是有区别的，它们的区别主要体现在呼气的方式不同。腹式呼吸强调呼气时收紧腹部，目的是为了降低腹压。而腹腔呼吸则是在呼气时有意识地向腹部外侧施压，继续维持高腹压的状态。

通俗地讲，腹式呼吸表现为肚子时吸气变大，呼气时变小。腹腔呼吸则表现为肚子吸气时变大，呼气时肚子一样很大，让腹部在呼气时同样呈现鼓鼓的硬邦邦状态。

IAP呼吸法可以有效的起到预防疲劳和缓解疲劳的作用，在工作间隙可以多尝试用1分钟的腹腔呼吸来排解疲劳。

如果在睡前花2分钟时间进行IAP呼吸，也可以大大提高睡眠质量，这个建议也被用在了进行康复训练的运动员身上。

三、这样洗澡、这样饮食才管用

洗澡和吃饭，两个很稀松平常的事情，作者却都给出了一些明确的建议，用来抵抗疲劳。这两个说法很有趣，供读者参考。

1、交替浴

斯坦福大学医学运动中心提出了用冷温水交替浴的方式，来消除疲劳和身体损伤。具体做法是先在冷水浴（10度左右）中泡上2——3分钟，接着以温水（36度左右）60秒、冷水60秒为一组，反复进行4——5组，最后再用冷水泡上3分钟结束。

作者认为这样做有两个好处，一方面通过冷热水交替刺激血管，促进了血液的循环。另一方面还能调节自律神经的平衡。

相比于这种严谨的科学实验，普通家庭很难准备两个浴缸，我们可以使用淋浴来作为代替方案。也就是我们一会开冷水，一会开热水交替进行，而不是像通常做法那样，只使用热水来洗澡。

2、蔬菜沙拉

对于饮食，作者特别强调吃蔬菜、水果，尤其是使用生吃的方式。过去我们认为蒸、煮已经是非常健康的饮食方式了，但作者的建议却更为苛刻，尤其强调生吃才能最大限度避免营养的流失。

蔬菜沙拉不仅健康，更是成为了懒人的福音，因为它的做法实在是太方便了，就是简单的洗净后切成一段一段即可。当然，为了尽可能美味一些，不至于在吃起来因索然无味搞得很痛苦，加入一些调料还是需要的。

四、结语

如何保持精力充沛？如何抵抗和缓解疲劳？《斯坦福抗疲劳法》也许能够帮你找到想要的答案。