高温高湿下的长跑策略
立夏，南方漫长的夏季已经开始，而且广东这种雨水不断、湿度极大的夏季，会一直延续半年以上。
高温高湿天气，对长跑是一个极大的不利因素，要在湿热漫长夏季坚持训练确实很辛苦，但又不可能完全荒废半年，跑马大叔今天就分享——
高温高湿环境下的长跑策略
早睡早起，甚至天没亮就该训练了。
清晨是一天中最清凉的时段了，这是夏天最好的训练时段。努力把作息往前挪一下吧，早睡早起，一天的时间更好利用。对晚上的杂事要多做减法，至少保证晨跑前一晚要早睡。
夜跑未尝不可，但地表温度仍高，不如早起。
跑马大叔不爱夜跑，比赛都在清晨，只有百公里那些才有可能夜跑，不是吗，嘻嘻！客观原因，不少跑友都只能夜跑，但夏季夜跑时地表温度仍高，能纳凉的地方也必定人多空气差，因此，倒不如早睡早起，晨跑效果更好。而且，太晚的夜跑也直接影响睡眠质量。
小雨天气跑步，利用天然降温手段。
连绵雨天令人郁闷，然而跑马大叔特别喜欢斜风细雨的天气，那正是夏季跑步的好时机，只要不是狂风大雨电闪雷鸣，都是可以在安全的地点（例如公园、绿道等）训练的。凉爽的雨水帮助皮肤表面降温，就会减少体内血流量过多地指向体表，也就能让尽量多的血液助力心脏和肌肉了。
上山越野或沿开阔水边等风口训练。
南方夏季雨水虽多，但也不能“望天打卦”（看天吃饭），那就主动地寻找相对凉快的地方训练吧。跑马大叔的夏季训练很大一部分就在山野中、至少是在城市山地公园和林荫绿道里，因为有更多的树荫和凉风。另外，有跑步条件的江边湖边海边这些，都能为你带来更多的凉风和更好的训练效果。
及时补充功能饮料和盐丸。
到立夏为止，跑马大叔也不敢完全不补给地跑半马了。夏季跑步前，首先要多补充水分；跑步中，至少每5公里就要补水一次，盐丸建议每10公里补一粒；跑步后，运动饮料要跟上，以补充身体流失的电解质等。即使是训练过程不想停步的严肃跑者，跑马大叔也建议随身带一壶水，腰包扎在后腰那种就挺好。
往头顶、躯干和四肢浇凉水。
这就相当于比赛时赛会提供的降温喷雾和湿水海绵了，跑马大叔在跑沙巴马拉松的时候，补给站义工直接递上长条形的冰棒。日常训练没人伺候，就要设计好有干净水源（如水龙头）的训练线路，同时自己备好头巾和毛巾，反复地浇水能很好地帮助身体降温，为安全增加保障、让训练更有效果。
选用空顶帽、臂套和防晒霜。
这些夏天跑步的基本装备不仅仅是为了保持美白（如果跑马大叔还有美白可言的话），更重要的是为了保护皮肤健康发挥作用。皮肤如果被晒伤了，排汗功能也会被影响，这就会雪上加霜了。
室内跑步机训练和力量训练，空调适度即可。
很多理论都给出一个危险极值：温度超过32度，湿度超过60%，就不适合运动了。因此，跑步机在室内环境的空调温度不必太低，至少要能保证一定的出汗程度，否则训练效果不佳。另外，跑马大叔一向不建议长期依赖跑步机训练，这对你的身体和跑步机都不好。【写给需要跑步机锻炼的跑者（上期获奖名单+继续赠送读物！）】
心率优先，极端天气下不要纠结配速。
高温高湿下出汗过多，“血流量大量指向体表，意味着提供给运动中的肌肉的血液就更少了。由于血量减少，心脏被迫更加努力工作，以维持艰苦的训练，结果就会使心率更快。简言之，高温高湿的天气意味着以正常的配速奔跑将变得更加艰难。”因此，必须严格监控夏训时的心率表现，切忌为了追求配速而藐视心率的飙升，温度湿度与配速是大致成反比的。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
86场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员