夏季训练，降低配速、增加距离、提升耐力和耐受力！
两短一长的训练密度，是大叔最近在高温高湿漫长夏天的规律安排。速度不求突破，旨在保持住运动耐力水平，同时也会有意识地循序渐进地加大强度，方式是增加单次跑步距离。
例如，原来周中的两个短距离，可能是每个10K、顶多12K那种，如今已经逐渐加到15K、18K的样子，并且能够感受到身体也能慢慢适应你不断给它增加的强度。
例如，原来周末的一个长距离，可能是15K、偶尔半马之类的，如今已经逐渐加到半马标配、目标30+，身体感觉也一切正常，因为是循序渐进地加量，身体能接受。
夏天训练尽量穿轻盈薄透的装备
保持原有训练强度并无不妥，尤其是在虐人的酷暑天里，但大叔还是建议在适当的时候尝试一点点增加单次跑动的距离，以使肌肉和心肺的耐力水平能在漫长的夏季训练中取得一点点进步，而不仅仅是保持或是不进则退。
以比自己在舒适气候下的马拉松最佳配速慢那么30秒（或更多）的配速去跑更长距离的训练课，这个其实不难实现，因为通过配速的降低，你完全有能力把心率和输出都控制在相对舒适的马拉松配速区域（M区）里。
夏天配速比个人最佳马拉松配速慢30秒
（这次有意不用盐丸，果然22公里开始有反应）
夏天训练速度不必求快、也必须科学地不能求快，因为高温之下你的心脏被迫大负荷运作更多血液到身体各部皮肤帮助降温，而你跑步所依赖的腿脚等关键部位就得不到足够的能量了。
研究数据表明：摄氏10度或多一点的温度是最适合跑马的，运动员在10度环境下的跑马成绩总体上都是个人最佳的；而当环境温度上到30度或更高时，运动员的全马用时总体上会比个人最佳慢20至40分钟（300水平的，慢了超过20分钟；400的，慢了30分钟；500水平的，慢了几乎40分钟）。（《马拉松训练宝典》）
因此，夏天训练，不必被自己“退步”的配速或表现能力感到沮丧，张弛有度，收放自如，那是身体适应自然环境和四季更替的正常表现。
惠州红花湖是惠州跑友的跑步胜地
夏天的耐力训练有了，那么速度训练怎么办？大叔建议夏天只需偶尔进行速度训练，并且一定要选择温度尽量舒适的时段和环境进行。
即使是顶级运动员，他们的速度训练也仅仅是十次里面安排一次。因此，不要担心你的速度会从夏天开始就一蹶不振，到了秋冬天气凉快之后、到了马拉松赛季之前，你的配速自然会快起来，你再加大速度训练的密度和强度吧。
大叔此前文章分享过：肌肉耐力的积累需要漫长的时间，心肺能力只需较短时期就能被训练回到正常或更强水平，也就是说肌肉骨骼的强化比心肺能力的提升需要更多时间，因此夏天的长距离耐力训练不能偷懒，目的是使肌肉得到强化而跟得上心肺的发展。
惠州红花湖风光旖旎凉风送爽，
环湖山体和绿树对阳光遮挡作用大，
九点前基本不会出现完全暴晒路段。
需要提醒的是：夏天长距离训练一定要计划得更周全，特别是补水和补给方面。大体上以运动时间75分钟为分界线：75分钟之内的训练，一般情况下，跑前喝一点水、不需吃什么，途中甚至也不需要补水，你的储备糖原就能支撑完成；超过75分钟的训练，人体储备在这个节点就消耗得差不多了，所以你要提前安排好途中补充碳水和盐分（例如能量胶和盐丸，也可以是能被快速消化转换的精细食品）。
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每个人的情况不一样，训练中要反复试验、直至找到自己的能量补充“临界点”。
例如，大叔目前的能量补充临界点是半马距离，也就是说，长距离训练途中只需补水，大叔就能正常跑完半马；但是一过半马距离，如果我没有提前补充盐丸能量胶的话，大概从22公里开始就会明显感受到表现能力的下降，股四头肌等位置开始有些微紧张感觉就是最明显反映。
正因为对自己的身体状况和跑步能力越来越了解，半马以上长距离训练和比赛时，大叔就会知道在15公里应该开始第一包能量胶、20公里必须要有盐丸等等的规律补给安排，从而能做到心中有数、气定神闲。这些个性化方案的确定，都需要每个人在平常训练中总结自身实际情况，从而找到最佳的补给方案。
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夏天长跑训练的心得分享还有好多的细节，篇幅有限，暂告一段落，非常欢迎大家多发表见解分享经验，让越来越多的跑友在跑马大叔这块一亩三分地里有所收获啊！谢谢大家！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
79场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员