多吃杂粮蔬果
中国的传统饮食习惯中，北方人偏爱面食，南方人偏爱米饭。
2020 年，在上海召开的全国临床营养学术会议上，上海市新冠肺炎医疗救治专家组组长、复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏指出：新冠治疗中，营养饮食起到了非常重要的作用。同时，他特别提醒：以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）为主导的饮食营养方式，很难支撑我们活到 90 岁以上。①
会议现场
什么是精加工碳水化合物？
碳水化合物，是人体维持生命活动所需能量的主要来源。我们日常说的米面谷物、蛋糕甜点等富含"碳水化合物"的食物 。
其中，像蛋糕、甜点这样，经过精细加工的食物，就可以被理解为"精制碳水化合物"。再比如：奶茶、饮料里的糖是精加工碳水；咱们吃的精白米面，都属于是精加工碳水化合物。
很多人特别是一些老人，吃饭主要是吃主食，蔬菜摄入过少，为了清淡饮食，更不敢吃肉。
早上：包子、油条；
中午：米饭、面条；
晚上：馒头、稀饭。
这就是很多国人一日三餐的标配。精加工碳水化合物摄入过多就会导致肥胖，最后出现糖尿病、高血压、脂肪肝等一些列问题。
2014 年武汉晚报报道，武汉汉阳区五里墩社区卫生服务中心曾对归元寺、铁佛寺的两寺僧人进行体检，结果令人大吃一惊：受检的 30 名僧人中接近一半患有脂肪肝！
僧人在寺庙里不是都吃素吗？怎么还会得脂肪肝？
归结原因其实就是精米、白面吃多了。素食者肉是吃得少了，那容易饿了怎么办？精米白面就可能吃多了，增添碳水化合物的吸收。当摄入量超过人体代谢的需要时，会转换为脂肪积于肝内。
2021 年，发表在《International Health》（国际健康）医学期刊上的一项研究指出，基于中国纵向健康长寿调查的研究，调查了 6506 名居民发现，中国老年人主食摄入量多，则会比较胖。②
研究结果发现，老年人每天食用 6~10 两主食的人比那些每天食用 1~5 两主食的人有更大的腰围；而且主食摄入量越大，体重指数越大。
此外，对于老年男性，与吃大米相比，食用面食更易发胖，而在老年女性中没有观察到类似的关系。在即吃大米也吃面食的男性人群中，也观察这种关联。②
我们都知道腰围超标和肥胖是导致很多慢性疾病发生的基础，高血脂、高血压、糖尿病等都和过度肥胖有关。
健康长寿的饮食应该怎么吃？
2021 年 1 月，美国新闻与世界报道网站 ( U.S.News & World Report ) 公布了 2021 年全球最佳饮食排名。地中海饮食被评为综合饮食榜单第一，而这已经是地中海饮食连续第四年位居全球最佳饮食榜首。③
U.S.News&World Report 官网
所谓地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以植物食品为基础，以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。
传统的地中海饮食强调吃水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果和香料；每周至少吃几次鱼和海鲜；家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量，红肉和甜食要少吃。
实际上，地中海饮食之所以健康，是因为此饮食方式坚持多蔬菜、多全谷杂粮、控制红肉和加工肉制品、适量蛋奶鱼类、少吃高度加工食品，也就能获得更好的营养供应。
而之所以能连续多年位居最佳饮食榜首，原因在于地中海饮食益处多次得到证实。
1. 降低心血管疾病风险
2018 年，哈佛大学医学院布莱根妇女医院和哈佛大学公共卫生学院发表在《JAMA Network Open》上的一项研究结果显示，当摄入的饮食中富含植物和橄榄油以及低水平的肉类和甜食时，人群患心血管疾病的风险会降低 25%。此外，研究人员还通过分析含有 40 种生物标志物的检测盘，阐明了地中海饮食如何减缓人群心脏病和中风的发生风险，这些生物标志物是诱发心脏病的特殊生物因素。④
2. 更有助于延长寿命
2019 年，明尼苏达大学医学院的研究人员发表在《Molecular Cell》杂志上的一项研究发现，地中海饮食中的橄榄油可能是延长寿命和减轻与衰老相关的疾病的关键。橄榄油中的脂肪真正激活了已知的细胞中的某种途径，该途径可延长寿命并预防与衰老相关的疾病。⑤
3. 能预防老年痴呆症
美国《老年病学》期刊发表的一项研究表明，采用地中海饮食或对预防老年痴呆症有帮助。研究人员邀请 5907 名老年人参与了一项名为"退休生活研究"的课题，让参试老人填写饮食习惯问卷，并进行认知测验 ( 主要测试记忆力和注意力 ) 。
结果发现，与不健康的饮食者相比，采用地中海饮食和"健脑"饮食法的参试老人，其认知测试结果明显更好。其中，严格按地中海饮食者，记忆力减退的风险降低 35%，不完全依照者，记忆力减退的风险也降低 15%。研究人员表示，采用地中海饮食法，不仅对老年人的整体认知能力有益，且能降低未来出现认知缺损的风险。⑥
4. 帮助提高睡眠质量
2018 年，一项发表在《国际老年病学与老年学》杂志上的研究发现，睡眠质量与坚持使用地中海饮食呈正相关的关系。这项研究涉及 1639 名 65 岁以上的老年人。此前已知地中海饮食可能会促进人们睡眠质量更好，而睡眠质量较差则会导致人们吃更少的健康食物。该研究的作者则注意到这二者之间的关系仍然没有被完全阐述清楚。⑦
看到这里，有的人可能会问，照搬国外的饮食方式，中国人是否适合？
同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍 2020 年 6 月在健康时报刊文指出，地中海饮食是非常好的膳食模式，对于国人来说，可以试试"改良版"。⑧
【五谷杂粮】如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。
【肉类】我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。
【海鲜类】内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次以上。
【奶类及其制品】要求自己每天饮用 300 毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其它奶制品，如酸奶、干酪等。
【蔬菜水果】培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为 0.6～1 斤 / 天，水果 200～350 克 / 天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。
【食用油】可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等 ( 不过也需控制每天食用量 ) ，少用不用猪油、牛油等动物油。
【葡萄酒】不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。
【食用盐】每天少于 5 克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。
来源： 健康时报微信公众号