如何有效激活内部核心，这些错误你需要避免！

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跪撑—交替对侧举

1

训练目的：激活内部核心肌肉，提高腰椎稳定性。

动作分析：吸气时，呈四柱支撑姿势准备；呼气时，将一侧手臂和对侧腿部伸直抬起，使手臂、背部、腿部在同一个平面，腹部收紧，保持两秒。然后吸气还原，重复以上动作过程，完成规定次数，换对侧进行。

常见错误

常见的错误是在训练过程中容易出现塌腰、

髋部外翻、头部过度后伸等问题

仰卧上举沙袋—交替腿屈伸

2

训练目的：加强核心控制能力，提高腰椎稳定性。

动作分析：仰卧双手上举沙袋，呈屈膝屈髋姿势。腹部始终收紧，背部紧贴地面。吸气，将一侧腿伸直，靠近但不接触地面；呼气还原起始姿势，然后换对侧进行。

仰卧腿屈伸（退阶练习）

常见错误

腰椎不能保持稳定，骨盆发生前倾

仰卧半程举腿

3

训练目的：加强核心控制，提高腰椎稳定性。

动作分析：这个动作是在仰卧举腿的基础上只进行半程练习。呼气时，腿部上抬；吸气时，腿部下降，注意不要接触地面。整个过程保持核心收紧，背部紧贴地面。

常见错误

腰椎不能保持稳定，骨盆发生前倾

TRX跪姿腹部伸展

4

训练目的：加强核心控制，提高腰椎的稳定性。

动作分析：跪姿，双手握住TRX把手，整个过程保持腹部收紧，背部平直，TRX悬吊带始终保持紧绷状态。吸气时，手往前推，举过头顶；呼气时，还原起始姿势，重复以上动作，完成规定次数。

TRX平板支撑

5

训练目的：加强核心控制，提高腰椎的稳定性。

动作分析：呈俯撑双脚悬吊姿势，整个过程，需要保持腹部收紧，使头、背、臀在一条直线。

常见错误

腹部肌肉力量不足，容易出现塌腰的情况

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