给白粥加“料”，让早餐更营养

早餐是人一天中重要的能量来源，其营养价值应体现在食物营养平衡上：不仅有主食（面包、馒头、饼和米饭、粥等），还要有至少两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品和坚果），以及至少一种蔬菜和水果。相比之下，一碗大米粥加点咸菜的早餐在营养上就过于简单了。

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大米粥少了哪些营养

热量密度低，蛋白质含量低白粥是精白大米加水煮成的，一般水的量大约是白米的5倍，所以白粥的干货太少，喝的再多也就是一个水饱，一点儿不顶饿，热量密度很低。而且，大米在各种粮食原料中是蛋白质含量最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦等略好一些，但按单位重量来算，大米粥里的蛋白质大约只有1%左右，如果喝两碗400毫升的大米粥，只能摄入5克左右的蛋白质。

中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐，成年男性每天需要摄入约75克蛋白质，成年女性每天需要摄入约65克蛋白质。所以，一餐中蛋白质的量最好能达到20克以上。而两碗白粥加小菜是远远不够的，即便加一个鸡蛋（6克蛋白质）也远远不够。这也是为什么会有用牛奶代替白粥的建议，因为500毫升牛奶就能提供7.5克优质蛋白质。

维生素和矿物质含量低在所有主食原料当中，精白大米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种。

一和小米相比，大米的铁含量还不到小米的五分之一。和燕麦相比，大米的维生素B1含量只有五分之一。和藜麦相比，大米的叶酸含量只有不到十分之一。和牛奶相比，大米的B族维生素和钙含量完全比不上牛奶，而牛奶里有维生素A和维生素D，大米粥里也没有。

对于生长发育的孩子以及消耗量大的年轻人来说，一碗粥加咸菜的吃法，无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质，都无法保证良好免疫力和高水平体能。

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怎样提升大米粥的营养

虽然大米粥营养价值较低，但并不意味着不能喝，如果要把它当作早餐来食用，需要提升粥的营养，比如丰富煮粥的食材，以达到营养成分均衡。按照中国营养学会公布的膳食指南，健康的膳食应当做到“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。大米粥作为一天营养的开始，只要注意和其他食材的合理搭配，也能喝出营养来。

大米粥里可以加的食材有很多，比如肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干、蔬菜等——加入了鱼肉和蛋类后的大米粥，蛋白质含量会上升；加了水果干的大米粥，能增加膳食纤维和维生素的供应；加了红豆的大米粥（红豆属于淀粉豆类，也是典型的高钾食品，蛋白质含量达20%，而且饱腹感特别强），非常适合需要控制体重的人；加了枸杞和红枣的大米粥，可以增加膳食纤维和维生素C的供应，枸杞还富含胡萝卜素。此外，还可以制作添加芝麻和花生碎的大米粥，以及加入各种全谷杂豆、小枣、桂圆、花生等食材的大米粥，都可提升粥的营养价值。牛奶、豆浆也都可加到粥里，增加粥的蛋白质、维生素和矿物质含量。

而且，添加其他食材还能让大米粥更好喝，如加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材，可以让粥的香气更浓；加入大枣、小枣、桂圆肉、葡萄干、枸杞、百合、去芯莲子等，可以给粥增加香甜的味道。

但餐馆里出售的皮蛋瘦肉粥、生滚鱼片粥等，肉丝、皮蛋都很少，这样的粥作为早餐，蛋白质含量仍然不够，可额外加入50克瘦猪肉丝或肉末，能增加约8克蛋白质；或者打入一个鸡蛋做成蛋花粥，也可增加6克蛋白质。需要注意的是，餐馆里的粥大部分是用白粥熬成的，属于高血糖反应食物，不适合糖尿病患者和减肥者。

总体而言，粥比较适合胃酸偏少、吃干饭感觉消化不良的群体。喝大米粥的同时还要摄入足够的蛋白质和蔬菜，建议可用去油的肉汤、鸡汤来煮粥，并加入甘薯丁、山药丁、胡萝卜丁等，起锅前再加入蔬菜碎煮软……尽量让粥里有更多食材，丰富营养，才能真正起到养生作用。

来源：消费指南杂志