【跑步训练】股四头肌在跑步中的作用并不简单！

大家好，今天来谈谈股四头肌在跑步中的作用，以及一些针对它们的锻炼，以帮助改善你跑步的方式。这将是一个有趣的话题，因为人们对跑步过程中的股四头肌有一些误解。希望我们能弄清楚一些事情，这样你们就能更好地理解它们是如何工作的。

现在，在我们开始练习之前，让我们直接进入这段视频，了解在你跑步时四头肌的作用是非常重要的。首先给大家一个关于它们一般功能的速成课程。股四头肌（Quadriceps）基本上是一组连接在膝盖骨上的四块肌肉。

• Rectus Femoris 股直肌

• Vastus Intermedius 股中间肌

• Vatus Medialis 股内肌

• Vastus Lateralis 骨外肌

简单来说，三条肌肉连接在大腿骨顶部，也就是我们所说的大腿骨上。这意味着当肌肉收缩或缩短时，它们可以使膝盖伸直。另一块肌肉是股直肌，它附着在髂骨上。也就是骨盆的顶部，附着在这个区域，不仅可以像其他三块肌肉一样伸直膝盖，还可以使大腿前倾，也就是髋关节屈曲。

总而言之，当股四头肌收缩时，其一般功能是伸直膝盖，帮助大腿向前移动。那么这是如何应用于跑步的呢？

在跑步过程中，当一只脚推向地面时，股四头肌活跃起来。在摇摆阶段，腿向前移动，在跑步的早期站位阶段也要支撑腿。

首先 让我们谈谈在推后阶段发生了什么？因为在这一阶段会出现一些误解。股四头肌在跑步中往往有不好的名声（产生向上的力），因为在蹬地阶段强调使用臀大肌而不是四头肌。正如我在之前的视频中提到的，臀部驱动很重要。在这一阶段，四头肌仍然扮演着重要的角色，因为它们会产生向上的力量。当然，过多的依赖于股四头肌，这基本上是强调推离时膝盖伸直会导致更多的垂直平衡。这将导致在着陆时过多的垂直力施加在脚上，这对向前跑来说不是很好。然而，如果这些肌肉不能产生足够的支撑力，你可能会被自己的脚绊倒。

虽然这显示了为什么四头肌很重要的原因之一，但这实际上不是股四头肌在跑步循环中影响最大的阶段。根据一些研究，在跑步站立的早期阶段，股四头肌实际上贡献最大。这基本上是在脚着地后发生的。因为脚在身体下面的变化。当脚与地面接触时，重要的是要认识到很多向下的力量被施加在腿上。在这一阶段，股四头肌抵消了这股力量，在支撑腿方面贡献最大，以防止力量失衡。

这就是为什么加入一个包括股四头肌的训练项目很重要，因为当你跑得更快、更长时，对这些肌肉的需求只会增加。既然我们已经讲过了，让我们来看看一些加强股四头肌的练习。因此 这些肌肉可以有效地支撑腿，从巨大的需求在跑步。

第一个练习是向前弓步。这是一个简单的练习，不需要任何设备来帮助你加强落地动作。

首先你从这个姿势开始，确保在整个动作中保持躯干直立。然后把引脚向前伸，这样你的膝盖弯曲90度左右，然后慢慢地把后膝放低。在快速完成这个动作后，把自己抬到这个位置上，然后再重复这个动作。我喜欢弓步，因为它有很多不同的变体，相反的跃进。

由于这有助于根据需要瞄准和加载不同的肌肉和关节，但是，我可能会在未来的视频中更详细地解释这些变化。

第二个练习是台阶上台。这是一种主要的练习，用来增加股四头肌的负重。你所需要的只是踏步凳、台阶上的台阶，甚至是一个曲面。记住，平面越高，练习就越困难，所以我会试着从低处开始，当你变得更强壮，练习得更好时，再向上增加高度。不管怎样，在你做这个练习的时候，尽量保持躯干直立。

这将有助于在跑步时类似的运动模式中同时锻炼臀大肌和股四头肌。现在，当你往上走的时候，把提拉的脚先放下来，这样你就可以直接往上走了。然而，移动到这个框架上，尽量不要像这里看到的那样用一条腿在地板上帮助你。如果你看到这个，我建议尝试使用一个较低的表面。

现在，虽然这被称为一步上升，但同样重要的是，要把注意力集中在从这一步下降。

因为这是在一个中心的四轴控制上起作用的，这在跑步的早期站姿阶段是至关重要的，试着保持一个可控的下降到地板上。我建议你至少在膝盖弯曲的前30度保持这个姿势，因为这与你跑步时需要的姿势相似。

第三项练习是深蹲。这是另一个主要的练习，也涉及到一般的加强训练。在这里使用壶铃，如果你有可用的设备，像杠铃和其他的都可以用。从这个姿势开始，双脚与肩同宽，两膝向前分开。然后以有控制的方式放低身体，当你放低身体的时候，注意膝盖，确保它们不会向内塌陷。看看这个框架，我也建议把它放低一点，至少90度，这样可以很好地负荷肌肉。然后直接返回。

现在，为了进一步推进这个过程，您可以更改使用的重量。或者，如果你愿意，你可以把它更具体地用于跑步，因为你可以添加一些变化，如分腿蹲或单腿蹲。

我希望你们能更多地了解股四头肌以及它们与跑步的关系

让我知道你们对这个视频的想法，以及你们对未来视频的任何反馈。一如既往，感谢收看！