跳绳是不是减肥好方式?3大好处毋庸置疑,关键看你怎么跳!
跳绳是一种好的减肥方式?当然是,而且效果相当好。
但是为什么有些人经常跳绳,好像瘦得也不明显呢?对,这正是我们要讨论的。
不过,我们还是先从跳绳减肥的好处说起。
跳绳减肥的三大好处
首先,跳绳运动的热量消耗水平较高。
跑步和跳绳的热量消耗水平差不多,每小时可以达到500至700千卡。当然,这和每个人的体重、运动强度等因素也有关系。这里说的是大致水平。
在运动中,只要含有跳跃的动作,不论跳的幅度是大还是小,只要能持续一段时间,都会让人觉得累。跳绳就是“含有跳跃动作”的典型运动。
平时不锻炼的人,刚开始跳绳时,连续跳上二三十下就有可能觉得吃不消了。也就是说,跳绳的运动强度不低。因此,跳绳这种运动形式,足以保证锻炼者维持一定的运动强度用于减肥。
特别对于运动新手来说,利用跳绳减肥,可以在初期(大约两三个月的时间)取得非常明显的减肥效果,减掉5至10公斤体重并不难(注意,减重幅度的大小和锻炼者初始体重也有很大关系,不能一概而论,这里只是提供参考)。
其次,跳绳对心肺功能的锻炼作用明显。
跳绳锻炼者一定有这样的体验:在跳的过程似乎心跳还能忍受,一旦完成一组跳绳后,在停下来的十几秒到一分钟左右的时段内,心跳和呼吸都会达到一个高峰,需要休息一会儿,才能慢慢平复。
通过分组跳,长期规律跳绳锻炼,心肺功能将通过上述过程逐步得到锻炼和加强,慢慢就可以跳得更久、更长、更快了。
经过一段时间跳绳锻炼后,锻炼者会明显感觉自己跳起来更轻松了,这就是心肺功能得到提升的表现。实际上,心肺功能提升后,就算参加其他有氧运动,比如慢跑、椭圆机等,相应的运动能力也会有明显提高,这是因为身体在运动中对于氧的利用能力提高了。
第三,腿部肌肉变得紧致、有力了。
身体总是对外界刺激(比如运动锻炼)不断产生适应。当人们不锻炼时,下肢关节肌肉就只适应日常走路这样的活动,臀腿肌肉会比较松弛、脂肪含量也较高,因为日常走路等活动,对肌肉运动能力的要求很低。所以一旦跑步、跳绳就容易酸、容易累。
坚持规律跳绳锻炼后,臀腿关节和肌肉都会变得更加适应跳绳这种运动,表现为腿部肌肉(尤其是小腿)的运动酸痛现象逐步减轻或消失,腿部肌肉变紧致、结实了。全身体脂率的下降,也会带动臀腿部体脂肪的减少。
贴士:有人担心跳绳会令小腿变粗,实际上这主要是由于小腿肌肉没有及时拉伸、放松导致肌肉僵硬引起的错觉。及时地、经常地拉伸、按摩放松小腿肌肉,就可以保持正常的小腿肌肉状态,令小腿肌肉柔软且有弹性,肌肉线条更流畅。
去观察一下健身房里,那些经常锻炼的运动达人们,他们的运动量,包括下肢运动锻炼量,远超普通人,但大多数小腿显得修长、肌肉线条流畅。因此,担心跳绳会让小腿粗是没必要的。
怎么跳绳,才能减肥?
(1)如果你是运动新手,每周跳绳3至5次,采用分组跳,每次跳绳总时长保持在30至45分钟,就可以在两三个月内,达到理想的减肥效果。
(2)如果你已经跳绳超过3个月,还想继续跳绳减肥,那么就应该升级跳绳方案,比如加入更多的花式跳绳动作(交叉、快慢交替、双飞、三飞、多人跳等等),采用间歇性训练等等,以突破身体的适应性。
(3)如果你是一个力量训练者需要减脂,可以在力量训练后,进行15至30分钟的跳绳锻炼。也可以在训练日,除力量训练外,再另外安排一场单独的跳绳训练。
(4)为了打破对单一运动的适应性(比如长期只做跳绳一项运动),锻炼者应该多参加各种有氧运动。不同的运动,都会对身体提出新的适应要求,对维持减脂进程有利。
最后,无论你是用跳绳,还是其他运动减肥,长期坚持是保证减肥效果、维持苗条身材最根本的保证。将跳绳坚持下去,别停!
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