夏季运动，如何科学补水？你不一定知道的细节！

对一个经常运动的人来说，水可能比食物还重要。水是人体进行新陈代谢的媒介，我们的生物反应都需要水的参与才能完成；也是运动过程中关节的润滑剂；同时它还具有降低机体温度的作用。对于夏季运动训练的人来说，水显得更加重要。夏季运动后补水是否及时、补水量是否合理不仅关系到我们的身体健康，还有运动后的恢复以及运动成绩的好坏。

一、运动补水的重要性

据科学数据表明，婴儿含水量70%~80%，成年男性体内含水量 60%~65%，而成年女性体内含水量只是 50%~60%，人在自己一生的生命活动过程中，随着年龄的增长，体内的含水分量也会逐渐减少。在长时间运动中，人体每小时会通过汗液丢失2-3升的水分和钠、氯离子等电解质。

在炎热的环境下运动2小时，人体的失水量可以高达4升以上。脱水一旦到达2.5%，就会造成跑步效能25%的下降，迫使你降速，最终不得不渐渐停下来。此外，由于缺水引起的身体反应：如抽筋、中暑、昏厥等也有很大机会随之而来，所以懂得如何补水就是经常运动的人必学的一课。

二、夏季补水喝什么？

夏季温度高，加之运动完体温上升且一身大汗，不少人会选择“透心凉”的冰水或者冰饮料来解渴，但是这样对身体来说是有害的。经过剧烈运动后，我们身体会产生很多的热量，使体内的器官，处在“高热”之中，这个时候如果直接饮用冰水，会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩，容易出现胃痉挛、胃绞痛等不适。

夏季运动的时候，喝的水温度最好选择8℃~12℃。白开水则是最佳补水利器。

在夏季的时候，由于出汗的量会大于其他的时候，需要及时补充足够的无机盐，所以我们可以选择在外出所携带的水中加一点盐，这也是补充电解质的最直接方法。

部分运动爱好者会选择运动饮料补水，其中多含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品，但不宜饮用过多。不运动时，则最好少喝——因为它含有较多此时身体本不需要的糖、电解质及热量。

三、什么时候补？

无论是普通的水还是运动饮料，正确的喝法是少量多次，每次小口补水——每15-20分钟补充100-150ml（大约半纸杯）的水分，此外，在运动的不同阶段中，所需的饮料也有所不同。

美国运动医学会的饮水指南指出，正确的补水方法应该是这样的：

1.运动前

在运动前2h，喝450-600ml的水或低渗运动饮料。可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率，还能避免运动过程中出汗过多导致脱水现象。

在运动前10 - 15min，喝200-350ml的水摄入适量的饮料、钠(盐)或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。

有时候水分的流失是很难察觉的，但是如果你明显感到口渴，就是身体发出「严重缺水」的警示了。因此，夏季补水运动第一原则是一定要提前喝水！

2.运动中

运动时间低于1h，每运动15 - 20分钟，喝100-200ml的水；

如果训练量达到10K以上，或超过1个小时，就需要考虑到补充电解质。电解质包括很多成分，但是钠和氯化物的比重最大，所以我们也常说需要“补盐”。

这时每运动15 - 20分钟，可以摄入100-200ml的等渗运动饮料(含5 -8%碳水化合物和电解质)。需要注意的是，每小时饮用量不超过1L。

3.运动后

对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况，运动后2h内及时补充水分。体重每降低500g，喝550-700ml的水或运动饮料。

需要注意的是，运动后马上喝水会增加汗水的排出，使盐分损失更多，还会加重心脏的负担。因此，运动后，建议休息15分钟左右再进行补水。

人体出汗很多后，在丢失了水分的同时也丢失了不少盐分，如果在这时一次性大量喝进白开水而不补充盐分，水分经胃肠吸收后，又经过出汗而排出人体外，随着出汗人体又失去一些盐分。

这样的结果就会造血液中的盐分逐步减少，吸水能力随之降低，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内，使细胞水肿，造成水中毒，具体的症状是头晕、眼花、口渴、眩晕，严重的还会突然昏倒。

这个夏天，要运动更要科学补水！无论如何，健康运动都是第一位的！