红拳十大盘功（上），肌肉与柔韧训练，依套路演练和实战需求编排
红拳是一个历史悠久、内容丰富、自成体系、普及面广,深为广大人民群众所喜爱的武术流派。其内容包括打手对抗和套路运动两类形式及理、势、法、盘四个方面。理即拳法理论;势即动作套路;法即技击方法;盘为基础训练。
红拳传统的基础训练主要有十大盘功,又称十大盘筋,简称盘功。它是红拳依据套路演练和实战打手实际需要编排而成的,是属于以地面为依托物、以自身体重为负荷的静力、以柔韧为主的训练方法之一。盘即一组动作姿势,十大盘即十大组动作姿势。十大盘功即首盘力推泰山;二盘为千把攥势;三盘为雀地龙势;四盘为孤雁盘翅势;五盘为燕子噙泥势;六盘为靖王托塔势;七盘为魁星点斗势;八盘为朝天蹬势;九盘为撑补势;十盘为霸王举鼎势。
十大盘功势法虽系常势,缘传教有异,其效亦悬。十大盘功,历来授受至严,向有腿不盘软、势不盘柔不予教拳之说。其特点有六:
一、盘为势基,势为拳本
十大盘功中的姿势,多为从套路中选取的姿势。这就使十大盘功的训练有了针对性,同时也提高了训练的实效性。其道理在于这种动作姿势的一次完成,大都是肢体多种肌群和部位同时参与下进行的,练习中则'一动无有不动',有多向性神经过综合效果。这些多向性、多肌群的综合训练效果,正是武术专项柔韧训练所追求的,更是十大盘功所练习理想目的。
二、动作全面,安排有制
十大盘功动作选取全面,编排科学合理,整套功里不仅能使肩、腰、髋三大关节得到锻炼,而且可使脚手腕指得到发展;不仅有搂穿撩插,推冲架抄各种手法,而且有弓马仆独立等步法及平衡等,姿势重心由立而平而低而高,安排有制,可谓独具匠心。
三、左右演练,均衡发展
十大盘功的最大特点之一,就是每盘均可左右练习,动作对称,这样可使人体得到均衡的发展,而不致因运动偏一而畸形发育。尚有调剂单一枯燥之功。
四、慢练动缓,意领体随
练习十大盘功时,一盘要求缓慢练习。在肢体的慢速运动中,通过神经的反馈作用,为皮层进一步肌肉活动、使动作更加精确创造了有利条件。而这充分的可能,惟有在速度缓慢的条件下才能获得。其生理机制即加深大脑皮层相应运动中枢的运动痕迹,痕迹愈深刻,就愈能显示机体机能的支配效果。反之效果就差。影响方面,内及五脏六腑,外四到肢百骸;大而肌肉韧带坚固异常之腰髋肩腿,小而灵活技巧之腕指踝趾。
五、佐之呼吸,内外交修
十大盘功即依据动作要求进行意识调息,内能安舒神经,内以养腑脏促气血运行固人之本;外能固定体躯,使动作摒多余而收实效。
六、十盘贯通,功效显著
十大盘功由十而一,盘盘连续,势势贯通。均为静力性慢动训练,其运动量之大可想而知。如能常年坚持不懈,不仅能健身强体,而可技艺大增,功力超人,用于实战可防身自卫。实为我国武术功法之精粹。
现将红拳十大盘功以图解形式介绍如下:
第一盘:力推泰山
力推泰山的练习能提高上、下肢的协调性能,培养独立步、仆步和弓步正确定型,增长掌的撑、推之功力和实战中的攻防能力。
一、预备姿势
两脚并步,身体自然直立;两臂自然下垂于体两侧,掌尖均向下,掌心均向里;目视正前方(图1)。
二、并步抱拳
两手握拳,屈肘抱于两腰间,拳心均向上,拳面均向前;头向左转,目视左前方(图2)。
三、前俯按地
上体向前俯腰;两前成掌,两掌十字交叉相叠,左掌叠按于右掌背上,向前下按于两脚前地面上,稍停顿片刻;目视前下方(图3)。
四、身体直立
上体向上起起立;两臂随之向前,向上平举,两掌相叠不变,掌心均向前,指尖斜向上;目视正前方(图4)。
五、侧平撑举
两掌向外分臂撑掌,成侧平举,掌尖向外,掌心均向后;目视右掌方向(图5)。
六、两掌挽拳
两手掌以腕为轴,抓握挽拳,拳面均向外,拳眼均向上;目视右拳方(图6)。
七、提膝抄拳
右腿支撑身体,左腿屈膝上提成为独立步;右拳屈肘收抱于右腰侧,拳心向上,拳面向前;左拳向下、向里经胸前向上抄于左胸前,小臂与地面垂直,拳面向上,拳心向里;目视左前方(图7)。
八、仆步搂手
右腿屈膝全蹲,左腿向左侧伸直铺出,成为左仆步;左拳成掌向右、向下、向左做搂手动作;目视左侧方(图8)。
九、弓步推掌
左腿屈膝半蹲,右腿挺膝蹬直,成为左弓步;同时,左手沿左腿,经左脚上方向左搂手成拳收抱于左腰侧,拳心向上,拳面向前;右拳成掌,直臂平肩向前立掌推出,掌尖向上,小指侧向前;目视右掌方向(图9)。
十、提膝抄拳
左腿支撑身体,右腿屈膝上提成为独立步;右掌向左、向下、向里上划弧成拳上抄于右胸前,小臂与地面垂直,拳面向上,拳心向里;目视右侧方(图10)。
十一、仆步搂手
左腿屈膝全蹲,右腿向右侧伸直铺出,成为右仆步;右拳成掌向左、向下、向右做搂手动作;目视左侧方(图11)。
十二、弓步推掌
右腿屈膝半蹲,左腿挺膝蹬直,成为右弓步;同时,右手沿右腿,经右脚上方向右搂手成拳收抱于右腰侧,拳心向上,拳面向前;左拳成掌,直臂平肩向前立掌推出,掌尖向上,小指侧向前;目视左掌方向(图12)。
十三、并步还原
上体左转;左脚向右脚并拢成为并步直立,左掌成拳屈肘收抱于左腰侧;不停,两拳成掌,两臂自然下垂于体两侧,掌尖均向下,掌心均向里;目视正前方(图13)。
要点:动作要连贯,动作幅度要大,姿势要舒展,撑掌挽拳要缠绵力柔,卷指抓握,暗用内劲,力达十指,搂手推掌要有力,力法脆、快、长,力在小指侧。
说明:照上所述方法,可反复练习多遍。
第二盘:千把攥势
千把攥势的练习,可增强弓步、马步的稳定性,能锻炼手掌的抓握能力和手腕的旋拧能力,能增强在应用中的擒拿技能。
一、预备姿势
两脚并步,身体自然直立;两臂自然下垂于体两侧,掌尖均向下,掌心均向里;目视正前方(图14)。
二、并步抱拳
两手握拳,屈肘抱于两腰间,拳心均向上,拳面均向前;头向左转,目视左前方(图15)。
三、弓步插掌
左脚向左上一步,屈膝半蹲,右腿挺膝蹬直,上体左转成为左弓步;同时,右拳成掌直臂向前插掌,掌心向上,掌尖向前;目视右掌方(图16)。
四、马步单撑
身体右转,两腿屈膝半蹲成马步;同时右掌经胸前向右横摆于右胸前,并向前撑将臂撑圆,掌心向前,掌尖向右;目视右掌方(图17)。
五、马步挽拳
右手以腕为轴,向外、向下、向里上旋腕,并用力屈指卷抓握拳,拳面斜向上,拳心斜向里;目视右拳方(图18)。
六、马步抱拳
右拳屈肘收抱于右腰侧,拳心向上,拳面向前;目视正前方(图19)。
七、弓步插掌
上体右转,右腿屈膝半蹲,右腿挺膝蹬直,成为左弓步;同时,右拳成掌直臂向前插掌,掌心向上,掌尖向前;目视右掌方(图20)。
八、马步单撑
身体左转,两腿屈膝半蹲成马步;同时左掌经胸前向左横摆于左胸前,并向前撑将臂撑圆,掌心向前,掌尖向左;目视左掌方(图21)。
九、马步挽拳
左手以腕为轴,向外、向下、向里上旋腕,并用力屈指卷抓握拳,拳面斜向上,拳心斜向里;目视右拳方(图22)。
十、马步抱拳
左拳屈肘收抱于左腰侧,拳心向上,拳面向前;目视正前方(图23)。
十一、并步还原
左脚向右脚并拢,成并步直立;两拳成掌,两臂自然下垂于两腿外侧,掌尖均向下,掌心均向里;目视正前方(图24)。
要点:弓步插掌要协调,插掌要快速有力,力达指尖;马步挽拳要以腕为轴,边旋腕边卷指抓握成拳,卷指抓握要有力,力达指端。整体动作要连贯,形、神、意、力合为一体。
说明:照上所述方法,可反复练习多遍。
第三盘:雀地龙势
雀地龙势的练习,可增强臂的抡插穿撑的能力,能提高髋关节的灵活性,以及步子的稳定性。可增强上下肢协调能力及在应用中的靠打能力。
一、预备姿势
两脚并步,身体自然直立;两臂自然下垂于体两侧,掌尖均向下,掌心均向里;目视正前方(图25)。
二、弓步撩掌
左腿向左跨一步,上体右转,右腿屈膝半蹲,左腿挺膝蹬直,成为右弓步;同时,右掌屈于胸前俯于左大臂内侧,掌尖向上,掌心向左;左掌向前、向上撩掌,掌尖向前下,掌心向右;目视前下方(图26)。
三、转身抡臂
上体左转,左腿屈膝半蹲,右腿挺膝蹬直面为左弓步;同时,左臂向上、向左、向下抡臂成拳收抱于右腰侧,拳心向上,拳面向前;右臂随之向上、向左下抡臂与胸同高,掌指向前,掌心向下;目视右掌方(图27)。
四、弓步穿掌
右掌外旋成掌心向上;左拳成掌沿臂向前,经右掌心上方向前穿掌,掌尖斜向前,掌心斜向上;右掌屈收于左腋下,掌心向上,虎口向前;目视左掌方向(图28)。
五、仆步穿掌
左腿屈膝全蹲,右腿铺平,成为右仆步;左掌成勾,内旋成勾尖向上;上体右侧俯;右掌沿右腿前方向右穿掌于右脚前上方;目视右掌方(图29)。
六、弓步撑掌
右腿屈膝半蹲,左腿挺膝蹬直,成为右弓步;同时,右掌向前上撑推,高与肩平,掌尖向上,小指侧向前;目视右掌方(图30)。
七、弓步撩掌
身体左转,左腿屈膝半蹲,右腿挺膝蹬直,成为左弓步;同时,左掌屈于胸前俯于右大臂内侧,掌尖向上,掌心向右;右掌向前、向上撩掌,掌尖向前下,掌心向左;目视前下方(图31)。
八、转身抡臂
上体右转,右腿屈膝半蹲,左腿挺膝蹬直面为右弓步;同时,右臂向上、向右、向下抡臂成拳收抱于左腰侧,拳心向上,拳面向前;左臂随之向上、向右下抡臂与胸同高,掌指向前,掌心向下;目视左掌方(图32)。
九、弓步穿掌
左掌外旋成掌心向上;右拳成掌沿臂向前,经左掌心上方向前穿掌,掌尖斜向前,掌心斜向上;左掌屈收于右腋下,掌心向上,虎口向前;目视右掌方向(图33)。
十、仆步穿掌
右腿屈膝全蹲,左腿铺平,成为左仆步;右掌成勾,内旋成勾尖向上;上体左侧俯;左掌沿左腿前方向左穿掌于左脚前上方;目视左掌方(图34)。
十一、弓步撑掌
左腿屈膝半蹲,右腿挺膝蹬直,成为左弓步;同时,左掌向前上撑推,高与肩平,掌尖向上,小指侧向前;目视左掌方(图35)。
十二、并步还原
左脚向右脚并拢,成为并步直立;两臂自然下垂于两腿外侧,掌尖均向下,掌心均向里,目视正前方(图36)。
要点:动作要连贯,快速。抡臂要成立圆,抡臂要快、穿掌有力,抡臂穿插掌与弓步、仆步的形成要协调一致。
说明:照上所述方法,可反复练习多遍。
第四盘:孤雁盘翅势
孤雁盘翅势的练习,能增强髋、腰和腿的柔韧和灵活性,以提高动作幅度和质量。
一、预备姿势
两脚并步,身体自然直立;两臂自然下垂于体两侧,掌尖均向下,掌心均向里;目视正前方(图37)。
二、仆步压腿
右腿屈膝全蹲,左腿向左滑出铺平成为左仆步;上体左前下俯身;右手从右腿内侧反手抓住右脚面,虎口向前;左手向左抓住左脚面,向下沉胯振压;目视左侧方(图38)。
三、仆步搬腿
左腿屈膝全蹲,右腿挺膝蹬铺成右仆步;上体右侧俯;左用向左伸搬住右脚回拉;目视右侧方(图39)。
四、仆步压腿
右仆步不变,上体右前下俯身;左手从左腿内侧反手抓住左脚面,虎口向前;右手向右抓住右脚面,向下沉胯振压;目视右侧方(图40)。
五、仆步搬腿
右腿屈膝全蹲,左腿挺膝蹬铺成左仆步;上体左侧俯;右用向右伸搬住左脚回拉;目视左侧方(图41)。
六、并步还原
左脚向右脚并拢,成为并步直立;两臂自然下垂于两腿外侧,掌尖均向下,掌心均向里;目视正前方(图42)。
要点:仆步之铺腿要伸直,脚掌全脚掌着地,不可向上掀起,尽量向下沉胯,使铺腿接近地面。
说明:照上所述方法,可反复练习多遍。
第五盘:燕子噙泥势
燕子噙泥势的练习,能提高弓步与仆步的相互转换和两臂反举的能力。能提高髋和肩两人大关节的活动范围及其灵活性能。
一、预备姿势
两脚并步,身体自然直立;两臂自然下垂于体两侧,掌尖均向下,掌心均向里;目视正前方(图43)。
二、并步抱拳
两手握拳,屈肘抱于两腰间,拳心均向上,拳面均向前;头向左转,目视左前方(图44)。
三、双勾前撩
左脚向左上步,身体左转,左腿屈半蹲,右腿挺膝蹬直,成为左弓步;同时,两拳成勾直臂经膝两侧向前上撩击,高与腹平,勾尖均向下;目视前方(图45)。
四、仆步反勾
身体重心右移,右腿屈膝全蹲,左腿伸直铺平,成为左仆步;同时,两勾向后上反臂上举,高与头平,勾尖均向上;目视左前方(图46)。
五、弓步反勾
身体重心左移,左腿屈膝半蹲,右腿挺膝蹬直,成为左弓步;两勾稍向下落,勾尖均向上;目视前方(图47)。
六、转身双撩
身体右转,右腿屈膝半蹲,左腿挺膝蹬直成为右弓步;同时两后手随之经右膝两侧向前上撩击,高与腹平,勾尖均向下;目视前方(图48)。
七、仆步反勾
身体重心左移,左腿屈膝全蹲,右腿伸直铺平,成为右仆步;同时,两勾向后上反臂上举,高与头平,勾尖均向上;目视右前方(图49)。
八、弓步反勾
身体重心右移,右腿屈膝半蹲,左腿挺膝蹬直,成为右弓步;两勾稍向下落,勾尖均向上;目视前方(图50)。
九、并步还原
左脚向右脚并拢,成为并步直立;两勾成掌,两臂自然下垂于两腿外侧,掌尖均向下,掌心均向里;目视前方(图51)。
要点:动作要连贯,弓步、仆步幅要大,两勾后反举,要习量上举。
说明:照上所述方法,可反复练习多遍。
（未完待续）