打卡08 | 超3亿人存在睡眠障碍,这组睡前瑜伽,还你“睡眠自由”~

第47轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文 | 瑜伽网
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最近几年,小编总是能看到很多猝死的消息!

据统计,我国每年近60万人猝死,43%的人在40岁以下。诱发猝死的原因有很多,最普遍存在的就是熬夜。

不管是职场打拼、熬夜带娃的妈妈,又或是备战考试的学生、通宵追剧、打游戏的宅男宅女,熬夜已经是常态化的生活方式。

熬夜是很正常的事情,但是经常熬夜会对身体产生很多不良影响。

总是熬夜的人,最后都怎么样了?

1、内分泌失调,痛经,易长斑长痘,皮肤变差;

2、不利于血管健康,免疫功能下降,患病率高:

3、食欲减退,精神不振,记忆力也会慢慢衰退;

4、过度用眼,眼部不适,导致眼部血管的破裂;

5、剧烈胸痛、牙痛,可能是心脑血管出现问题。

手机没电了可以再充,但我们的人生不会重来。

睡眠是人体机能恢复必不可少的环节,小编今天就带来一组安神助眠的瑜伽体式,赶走杂念,更好的进入深度睡眠。

■ 1.蜥蜴式

·下犬式进入,抬左脚向后向上,收紧核心;

·迈左脚向前放左手外侧,小腿垂直地面;

·落右膝放在垫子上,右脚背贴实地面;

·髋部下沉,躯干向下,手肘放在瑜伽砖上;

·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

■ 2.蝗虫式

·仰卧, 双脚分开与肩同宽,双腿伸直贴实地面;

·吸气,延展脊柱,呼气,双手向后向上伸展;

·利用背部力量,打开胸腔,延展身体的前侧;

·肩胛骨向后向下,保持10-15个呼吸。

■ 3.站立前屈式

·山式站立,两脚微微分开,双手自然放松;

·以髋部为折点,上半身向前向下弯曲;

·保持背部挺直,延展脊柱,腹部内收;

·腹部尽量靠近大腿,双手贴地或双臂环抱;

·头部自然放松,保持10-15个呼吸。

■ 4.双角式

·山式站立,双脚打开2.5倍肩宽,双臂向上伸展;

·身体由髋部向前折叠,头放于体前的瑜伽砖上;

·手臂向两侧打开撑地,保持10-15个呼吸。

■ 5.单腿背部伸展式

·坐在垫面上,双腿伸直,双手放在臀部两侧;

·屈左膝,左脚掌贴在右大腿内侧,膝关节自然外展;

·由髋部向前向下俯身,伸展背部,双手抓右脚掌;

·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

■ 6.双腿背部伸展式

·坐在垫子上,双腿伸直,躯干由髋部向前折叠;

·伸展双手抓住脚掌,伸展脊柱,背部保持平展;

·保持10-15个呼吸。

■ 7.仰卧束脚式

·仰卧,屈膝,两脚张贴合,膝盖向两边打开;

·膝关节尽量靠近地面,双臂在身体两侧自然放松;

·保持10-15个呼吸。

■ 8.劈腿伸背式

·坐在垫子上,双腿最大限度地向两侧伸展;

·上半身向右转动90°,上体由腰部右前方弯曲;

·额头放在瑜伽砖上,双手在体侧撑地;

·保持10-15呼吸,换另一侧重复练习。

■ 9.仰卧英雄式

·英雄坐进入,呼气,身体向后,双肘放在地面上;

·逐步将后脑、背部放在抱枕上,双手自然放置;

·收紧核心,平稳呼吸,保持10-15个呼吸。

■ 10.支撑桥式

·仰卧,屈膝,双脚跟尽量靠近臀部;

·双手臂压实地面,抬起髋部向上,下方放瑜伽砖;

·双手臂自然放在身体两侧,保持10-15个呼吸。

■ 11.单腿抬起式

·仰卧,双腿并拢伸直,双手掌心向下放在体侧;

·吸气,抬起右腿,与地面垂直,双手抱住大腿;

·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

■ 12.倒箭式

·侧坐于前面左侧,右侧靠墙;

·摆动双腿贴合墙面,躯干缓慢向下贴合垫面;

·双手叠放在腹部,保持腿部肌肉紧实;

·保持10-15个呼吸,身体转向一侧退出体式。

■ 13.坐姿扭转式

·莲花式坐姿进入,由脊柱为轴,躯干向右扭转;

·右手放至体后垫面,左手贴至右膝;

·保持10-15次呼吸,换另一侧重复练习。

■ 14.坐姿冥想式

·舒服的坐姿坐下,双手放膝盖上,延展脊柱向上;

·闭上眼睛,感受身体,腹式呼吸,冥想放松身心;

·可配合舒缓的音乐,保持5分钟。

■ 15.摊尸式

·仰卧,让你的身体完全放松地沉向地面;

·将双脚向外自然的打开,身体完全地放松;

·保持自然的呼吸,保持意识清醒,保持5-10分钟。

注:如果你有10分钟,可以练习体式1至5、15;

如果你有20分钟,可以练习体式1至11、15;

如果你有30分钟,可以练习体式1至15。

练习这些体式,可以缓解工作疲劳,释放情绪,更好地进入深度睡眠状态。

不管前方的路有多苦,只要走的方向正确,不管多么崎岖不平,都比站在原地更接近幸福。加油~

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