想长寿？这些食物每天吃五种

亚太日报 Shannon

根据美国疾病控制和预防中心的数据显示，每10个成年人中只有一个人的蔬果摄入量能够达到每日健康推荐的要求。最新的研究表明，每天食用大约五份蔬果，特别是比例为两份水果和三份蔬菜的时候，可能对长寿更加有利。

这项研究发表在美国心脏协会的《循环》杂志上，来自哈佛大学陈氏公共卫生学院的研究人员在近三十年的时间里，每隔两到四年使用食物调查表对10多万名没有心血管疾病、癌症或糖尿病病史的成年人进行了跟踪调查。此外，他们还分析了其他24项相关研究的数据，其中包括来自世界各地的200万名成年人。

研究人员发现，每天吃五份蔬果的参与者，因心脏病和中风死亡的风险降低了12%，因癌症死亡的风险降低了10%，因呼吸系统疾病死亡的风险降低了35%。

多吃绿叶蔬菜，如菠菜和甘蓝；十字花科蔬菜，如西兰花和球芽甘蓝；富含β胡萝卜素的食物，如胡萝卜、柑橘类水果和浆果 —— 所有这些都是高抗氧化剂，对健康影响最大。

“我们从水果和蔬菜中获得维生素、矿物质、纤维、水分和抗氧化剂，这些都有助于使我们的身体保持良好的状态，”美国营养与饮食学会发言人，营养师安吉尔-普兰尼尔斯说，“那些食用更多水果和蔬菜的人可以得到额外的好处，即更健康的饮食可以减少慢性疾病的风险。”

普兰尼尔斯强调，吃多样化的水果和蔬菜是最有益的，因为它们都含有不同的营养成分，可以为我们的身体提供健康所需的各种维生素、矿物质和抗氧化剂。

一份水果和蔬菜都包含什么

美国心脏协会建议每天吃四份水果和五份蔬菜 —— 这几乎是研究发现的有利于长寿的两倍量。

由于食用量各不相同，美国心脏协会将一份水果定义为一个中等大小的水果。例如：1/4杯干果，或1/2杯新鲜、冷冻或罐装的水果；一份蔬菜是1杯生的绿叶蔬菜或1/2杯新鲜、冷冻或罐装的蔬菜。其它的具体举例可以有：

1.一个中等大小的苹果、梨、橘子、桃子、香蕉、猕猴桃或油桃

2.半个中等大小的牛油果、柚子或芒果

3.葡萄16粒

4.半英寸厚的瓜类切片

5.四个大草莓

6.半个西葫芦或甜椒

7.五至八朵西兰花或花椰菜

8.六个小胡萝卜或一跟完整的胡萝卜

9.一杯生的或半杯熟的生菜、甘蓝、菠菜、油菜或其他多叶蔬菜

如何吃更多的水果和蔬菜

普兰尼尔斯建议，一旦设置了新的健康目标，就可以采取小步骤来慢慢地提高摄入量。他说：“如果你制定了膳食计划，你就更有可能在一天中意识到自己已经消耗了多少，以及还需要摄入多少来实现你的膳食目标，'。

他建议提前准备好要吃的蔬果，比如切好一个大甜瓜并把它储存在冰箱里，或者预先煮好蔬菜，这样它们就可以很容易地被拿来随时食用。此外，在整理冰箱时，将水果和蔬菜放在最显眼的地方，或放台面上，这样你就会记得它们在那里，并随时可以享用。