14个练腹肌最易犯错图谱，看看你占了几个

腹肌是衡量男生身材的第一标准，大家评价你练得怎么样，首先就是看你有没有腹肌，所以很多童鞋每天都去健身房一顿狂练！

然而有时候，不管你怎么练就是看不见明显的块状线条~

究其原因，除了体脂率没有降下来之外，也可能是你做的动作不够规范！

毕竟，不管练哪个部位，如果连基本的动作都做不正确的话，别说效果大打折扣了，受伤也是不可避免的了！

今天就为小伙伴们带来一组，腹肌练习最常见的错误动作和对应的正确示范，大家认真对号入座，看自己平时有没有掉坑里！

NO.1 卷腹

❌错误做法

动作太仓促，归位时缺乏控制力

用手掰着脑袋使劲儿往上拉

手肘紧贴在头两侧，朝向前方

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✅正确做法

动作要有控制，速度放慢些

双手分别放在耳后，注意看手肘位置

始终保持向外打开的稳定姿势

收缩腹肌带动上背部离地

然后有控制力地缓慢下放归位

脚掌臀部和下背始终紧贴地面

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也可采用屈膝抬腿做卷腹

动作要领跟上面一样

动作慢，手不要掰脑袋

腹肌发力带动上背部离地

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NO.2 平板支撑

❌错误做法

腰部松散

核心没有完全收紧

臀部位置太高或太低

没有保持身体呈平直状态

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✅正确做法

做的时候始终保持腹部收紧

骨盆保持在中立位

不要撅屁股，也不要塌腰

眼睛自然地看向前下方，别仰头

身体整体上呈一条斜直线

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NO.3 俄式转体

❌错误做法

做的时候速度太快

看上去的转体其实只是双手在动

腹部并没有使上力

膝盖随着动作左右摆动，不稳定

弓背，上半身没有打直

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✅正确做法

动作一下一下做，要有控制

上身打直微微后倾，核心受力绷紧

腹部首先发力，带动手肘左右摆动

双腿保持稳定，不要晃动太明显

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NO.4 仰卧抬腿

❌错误做法

双腿太随意，没有保持固定微曲

做的时候抬头，给脖子造成压力

动作太快，下放时没有控制

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✅正确做法

双腿始终保持微微弯曲的状态

上半身、头和双臂紧贴在地面上

后腰位置跟地面尽量不要留缝隙

腹肌发力带动双腿上下移动

下放时要慢要控制住，别松弛

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NO.5 仰卧交替摸脚跟

❌错误做法

身体随意左右晃动，缺乏控制

手没有触摸到脚跟，动作不完整

做的时候双脚没有保持固定

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✅正确做法

始终保持核心受力收紧

骨盆后倾紧贴地面，上背部稍稍离地

交替延展、收缩两侧的腹斜肌

手指尖触碰到脚跟是理想状态

但不要为了追求触碰而使动作变形

双脚紧贴地面，双膝保持稳定

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NO.6 单腿屈膝卷腹

❌错误做法

动作太快，身体随意晃动

没有收紧核心，腰部松散

蹬腿时没有向后完全伸直

做的时候仰头或窝着脑袋

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✅正确做法

双手和单膝紧贴地面，收紧核心

保持骨盆适度后倾的姿态

有控制力地屈膝和伸展

让腹部感觉到被充分挤压收缩

头保持自然平直状态，目视前下方

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NO.7 侧平板曲臂转体

❌错误做法

身体不稳定，缺乏控制

没有收紧核心，随意晃动

动作太快太急

手肘先移动，而不是腹肌发力带动

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✅正确做法

保持侧身平板支撑姿态

收紧核心，身体呈一条斜直线

腹部先发力，然后带动曲臂向下运动

手肘完全下放至贴到地面，保持2秒

再有控制力地慢慢归位

做的时候身体始终保持稳定，不要晃动

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NO.8 V字两头起

❌错误做法

动作太仓促，双腿和双臂松散

双手刻意用力去够脚踝

下放时太快，缺乏控制力

对腹部的刺激效果大打折扣

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✅正确做法

双臂保持伸直，双腿保持微曲

骨盆适度后倾，下背部紧贴地面

腹肌发力带动双腿和上背部离地

到达顶峰位置后保持2秒钟

然后在腹肌的控制力下慢慢归位

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NO.9 上抬下放平板支撑

❌错误做法

身体没有保持一条直线

臀部翘太高或腰部塌陷都不行

核心松散，没有收紧腹部

给肩关节造成很大压力

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✅正确做法

收紧核心，骨盆保持中立位

做的时候身体始终保持一条斜直线

不塌腰，不撅屁股

用双手和双肘交替支撑

不要仰头，也不要垂脑袋

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NO.10 穿针引线式侧平板

❌错误做法

动作太仓促，核心没收紧

转体过程不彻底不完整

手臂随意上下移动

而不是腹肌发力带动

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✅正确做法

核心收紧，保持身体稳定

腹肌首先发力，带动上半身转体

然后手臂跟着再向下穿过身体

转体幅度尽可能大点

这样对腹肌的刺激效果更好

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NO.11 蹬车卷腹

❌错误做法

动作太松散，缺乏控制力

上背部抬离地面的幅度不太够

脑袋刻意上探，给脖子造成压力

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✅正确做法

动作一下一下做，要有控制

上背部稍微抬离地面

骨盆适度后倾让下背部和臀紧贴地面

双手置于耳后，双肘打开

腹部始终处于受力紧绷状态

有控制和节奏地屈膝转动身体

让膝盖尽量触碰对侧手肘

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NO.12 悬垂屈膝抬腿

❌错误做法

身体前后晃动，没有保持稳定

动作太快，缺乏控制力

膝盖抬起的幅度不够

对腹部的刺激效果欠佳

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✅正确做法

做的时候上半身始终保持稳定

慢慢一下一下做，别着急

腹肌首先发力，带动双腿抬起

同时弯曲膝盖，尽量抬膝至胸部位置

让腹部肌群得到充分挤压收缩

然后有控制力地慢慢下放回位

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NO.13 侧平板支撑

❌错误做法

没有收紧核心，身体松散

臀部位置太高，或塌腰

身体没有呈一条直线

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✅正确做法

收紧核心，保持整体稳定

身体始终呈一条斜直线

臀部不翘起，也不塌腰

下面腹斜肌始终处于紧绷收缩状态

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NO.14 持球卷腹

❌错误做法

节奏太快，缺乏控制

卷腹后训练球的位置太低

上半身抬离地面的幅度也不够

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✅正确做法

做动作时要有控制有节奏

腹部发力带动上半身抬离地面

同时双手持球尽量向斜上方伸去

然后有控制力地慢慢下放身体，回位

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以上就是为大家整理的虐腹过程中常见的不规范做法，平时大家可以对照着正确做法来练习，避免一顿瞎练，没效果反而伤身体！

记住几个要点：收紧核心、腹部发力带动、下放归位时要有控制、动作别太快！

练对了才能练好，Fighting！