6件普通的小事，训练中老年人大脑，预防老年痴呆
摘要
大脑经常通过上瘾的行为（例如吸烟、过量摄入糖和酒精）来应对压力和创伤，但这种方式是不健康的。
研究人员说，无需喝酒或吃糖，可以通过每天做些小事儿训练大脑有效地应对压力。
压力对身心健康的影响取决于人们应对压力、排解压力的方法。有些人处在长期的压力之下，无法缓解应对压力，会对生活产生不利影响。慢性应激会导致大脑释放某些化学物质影响免疫系统，长期压力还会导致抑郁和疲劳。
当处于压力中或紧张状态时，我们的大脑会趋向于用糖或酒精这种简单的方法来缓解。昆士兰科技大学的研究人员进行的关于大脑应对压力反应的研究发现，大脑经常通过上瘾的行为（例如吸烟、过量摄入糖和酒精）来应对压力和创伤。但这种方式是不健康的，糖的长期过度消耗会影响杏仁核的大脑情感部分，从而使大脑对压力更加敏感。
https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/117967270/small-things-every-day-can-retrain-your-brain-to-cope-with-stress
该研究由神经科学家Selena Bartlett教授主导，首次发现高糖饮食对大脑的作用和烟草、酒精非常相似。研究基于基底外侧杏仁核（位于大脑中与恐惧和压力有关的一个区域）和前额叶皮层。她发现服用糖的老鼠这些区域神经元之间的联系要少得多，和对酒精上瘾的动物相似。更令人惊讶的是，当给予老鼠一种常用于治疗尼古丁成瘾的药物时，老鼠进食的糖量下降了，这说明了糖对大脑发挥的缓解压力的作用与成瘾性有关。
基于这样的现象，Bartlett教授实验室主要研究神经可塑性的能力（即大脑自我改变自我适应的能力），这能帮助减少压力和创伤带来的影响，Bartlett建议每天通过做一些小事儿来训练大脑，例如：饮食、运动、冥想、睡眠等。
1、健康饮食
心理治疗学家Lin Anderson和Aaron Sternlicht说：“营养大脑健康的关键因素，而营养与肠道息息相关“，研究表明，肠道健康可以促进大脑健康，并可以减轻精神健康问题的症状，例如抑郁和焦虑。对肠道有益的食物有：富含高纤维的食物（苹果、香蕉、芹菜、豆类等），含益生菌的食物（酸奶、泡菜）、芦笋（作用类似于益生元，含有高含量、不易消化的纤维素菊粉），洋葱大蒜等。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/
此外，omega-3脂肪酸能够改善脑细胞膜的健康，对大脑的功能和情绪稳定起到很大作用。含有omega-3脂肪酸的食物有：鲑鱼、芝麻籽、南瓜籽、花椰菜、核桃等。
2、多喝水
我们的身体的70％是水，大脑的水占85％。大脑就像我们的身体一样，需要能量和燃料，而水是使大脑获得能量的最佳途径。水是大脑行使功能以及传递信息所需的最基本要素，为脑工作提供着能量。可以形象地说，水就是大脑的发电机。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20336685/
及时地补充身体水分，能够维持大脑的结构和功能稳定，使大脑保持在最佳状态。
3、运动
Yorkville运动医学诊所的临床主任Thanu Jey博士说：“运动从多个角度对大脑健康都有重大影响。定期运动会释放健康的生长因子并减少炎症发生，通过锻炼还能够减少与炎症相关的大脑疾病（例如阿尔茨海默病）的风险。
减缓认知能力下降的速度。
运动有助于增加大脑中内啡肽的产生，减轻身体压力。定期运动可以增强自信心，改善情绪，帮助放松并减轻抑郁和焦虑症状。一项研究中，研究者们比较了进行或不进行定期体育锻炼的人群对急性心理社会应激源的心理生理反应，结果发现规律的锻炼可以减少压力带来的负面情绪影响。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013452/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3258000/
4、冥想
研究表明，定期冥想可以提高注意力和记忆力，还可以增加大脑灰质的体积，包括与学习和情感处理有关的大脑部分。冥想也被证明可以帮助减轻焦虑和抑郁。专家建议可以从较短的时间开始（每天几分钟），然后逐渐增加（每天20分钟以上）。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23538911/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
5、良好的睡眠
在7到9个小时之间的优质睡眠对管理整体健康和大脑健康非常有帮助（睡眠时间不要超过9个小时）。建议每天晚上准时上床睡觉，并在凉爽，黑暗和安静的环境中睡觉，可以确保得到足够的休息。为保护夜间睡眠时长和质量，请将白天的午睡时间限制为20-30分钟，并且避免在下午3点之后睡。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30192978/
6、每天尝试感恩
加州大学戴维斯分校心理学教授Robert Emmons说：“数千年来的文学一直在谈论培养感恩作为一种美德的好处” 。最近有一项名为积极心理学的运动正在开展，心理健康专业人员正在密切关注感恩如何使我们的健康受益。
感恩的人会更好地照顾自己，并从事一些更具保护性的健康行为，例如定期运动、健康饮食、定期身体检查。感恩还可以帮助我们更好地处理压力。此外研究人员还发现，感恩不仅对大脑健康有影响，对免疫系统也有影响，时常怀着感恩之心的人免疫系统更强。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010965/
总之，我们可以通过每天做些小事，养成良好的生活习惯，来提高神经可塑性能力、训练大脑应对压力的能力。
未名脑脑说
训练和提高神经可塑性的能力（即大脑自我改变自我适应的能力），能帮助减少压力和创伤带来的影响。
Bartlett教授建议每天通过做一些小事来训练大脑，例如：健康饮食、长期运动、冥想、提高睡眠质量等。
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未名脑脑
专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。
公众号：未名脑脑谈阿尔茨海默
未名脑脑倡导的脑健康
积极、自律、向上、智慧、渊博、风趣、充满魅力
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